Задно Странично Повдигане С Дъмбели (с Опора За Главата)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Задното странично повдигане с дъмбели (с опора за главата) е изолиращо движение за задните дялове на раменете, при което сте приведени напред, главата почива върху горната поставка на наклонена пейка, а вие повдигате чифт дъмбели встрани от тялото. Опората за главата е ключовата особеност: тя премахва искушението да кимате или да вдигате главата по време на повторението, поддържа горната част на тялото фиксирана и насочва работата към задните раменни мускули и горната част на гърба, вместо инерцията да поеме контрола.

Това упражнение натоварва задния дял на делтоидния мускул — мускула в задната част на рамото, който повечето хора тренират по-малко в сравнение с предния и страничния дял. Тъй като сте приведени напред с ръце, висящи вертикално надолу, задните раменни мускули работят директно срещу гравитацията, което прави движението честно и полезно по отношение на обратната връзка. Ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните помагат, когато лопатките се сближат в горната точка, но целта е да запазите фокуса върху рамото, а не да превърнете движението в гребане.

Хора, които прекарват дълги часове пред бюро, културисти с по-развити предни раменни мускули и всички със склонност към гръбначна kyфоза печелят най-много от този модел. Упражнението се съчетава естествено с бутания, тъй като балансираните задни раменни мускули помагат на раменната става да работи по-добре при лежанка или военна преса. Подходящо е и за средно напреднали трениращи, които намират обикновените повдигания в наклон за неудобни поради напрежение във врата или долната част на гърба, тъй като поставката на пейката фиксира главата и скъсява товарния лост върху гръбначния стълб.

Началната позиция е важна, защото ъгълът на наклона определя всичко останало. Заставате с лице към наклонената пейка, сгъвате се напред от тазобедрените стави, докато темето на главата почине върху горната поставка, и поддържате леко сгъване в коленете. Прекалено наклонен торс превръща движението в гребане; прекалено изправен включва страничните раменни мускули. Стремете се към торс на около 45 градуса или малко повече, като главата докосва поставката, без да я притискате.

Изпълнението трябва да е тихо и контролирано. Оставете дъмбелите да висят с неутрален захват, след което насочете ръцете нагоре и встрани по широка дъга, докато достигнат приблизително височината на раменете, като запазите леко фиксирано сгъване в лактите през цялото движение. Водете с лакътя, а не с ръцете, избягвайте повдигането на раменете и спускайте тежестите бавно, вместо да ги пускате. Ексцентричната фаза е мястото, където се крие по-голямата част от стимула за задните раменни мускули, така че третирайте спускането като част от повторението.

Практическо предупреждение: това не е тежко упражнение. Тъй като главата е опряна, а торсът приведен, всяко дръпване или тръшване се предава директно към врата. Изберете тежест, която можете да повдигате плавно за десет до петнадесет повторения, дръжте врата отпусната върху поставката и ако усетите налягане в главата или врата, спрете и намалете товара. Постоянната работа с умерени тежести, изпълнявани чисто, ще развие тези мускули по-бързо от тежки повторения с инерция.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на умерен ъгъл, около 30 до 45 градуса, и застанете с лице към горния ѝ край с по един дъмбел във всяка ръка.
• Приведете се напред от тазобедрените стави с леко сгънати колене, докато темето на главата ви леко почине върху горната поставка на пейката; дръжте гърба прав и оставете ръцете да висят вертикално под раменете.
• Хванете дъмбелите с неутрален захват, дланите са една към друга, и запазете малко фиксирано сгъване в двата лакъя.
• Изтеглете леко лопатките надолу и назад, така че раменете да не са повдигнати към ушите.
• Повдигнете двете ръце встрани по широка дъга, водейки с лакътя, докато дъмбелите достигнат приблизително височината на раменете и образуват права линия през гърба.
• Свийте кратко задните части на раменете в горната точка, без да привличате дъмбелите към тялото и без да повдигате раменете.
• Спуснете тежестите бавно по същата широка траектория, докато ръцете отново се окажат под раменете, като отделите две до три секунди за спускането.
• Издишайте при повдигането на дъмбелите и вдишайте при спускането, като поддържате равномерно дишане и отпусната врата върху поставката.
• Завършете сериите, преди да се изправите бавно, за да избегнете замайване от приведената позиция.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви уморява преди задните раменни мускули, разширете стойката и избутайте таза по-силно назад, така че сгъването да идва от тазобедрените стави, а не от заобляне на гръбнака.
• Опрете темето на главата върху поставката, а не челото, така че врата да остане в неутрална линия, вместо да се накланя нагоре.
• Ако дъмбелите излизат зад нивото на гърба, това е знак, че тежестта е прекалена или трапецовидните поемат работата; спрете там, където ръцете достигат височината на раменете.
• Мислете за повдигане на лакътя, а не на ръцете, защото дръпването с ръцете превръща движението в гребане и премества работата далеч от задните раменни мускули.
• Лек наклон на кутрето напред в горната точка може да подобри свиването на задния раменен мускул, но дръжте китките прави и удобни, вместо да насилвате ротацията.
• Не притискайте главата в пейката; допирането трябва да е леко и постоянно, така че да не можете да отскачате или кимате за инерция.
• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото при странично повдигане или гребане в наклон, тъй като задните раменни мускули са по-малък мускул, работещ от непривилегирован ъгъл.
• Ако дъмбелите се отместват напред в долната точка, проверете отново ъгъла на наклона; ръцете трябва да висят перпендикулярно на пода преди всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задното странично повдигане с дъмбели (с опора за главата)?

Основни двигатели са задните дялове на раменете, а ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните помагат, когато лопатките се сближат в горната точка на повдигането.

Защо при тази версия главата почива върху наклонена пейка?

Опората за главата не позволява да кимате, клатите се или да вдигате поглед за инерция, което поддържа ъгъла на торса фиксиран и напрежението върху задните раменни мускули, вместо върху врата и долната част на гърба.

До колко високо да повдигам дъмбелите при задното странично повдигане с дъмбели (с опора за главата)?

Повдигнете ги приблизително до височината на раменете, така че дъмбелите да образуват права линия през гърба; по-високо прехвърля работата към трапецовидните и натоварва раменната става.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да, но започнете с много леки дъмбели и първо потренирайте наклона на таза без тежест, тъй като приведената позиция с опора за главата изисква известна координация, за да се настрои правилно.

Какво го прави различно от задното повдигане, правено изправен в наклон?

Опората за главата заключва ъгъла на торса и елиминира типичното люлеене нагоре-надолу при свободната версия, което прави маменето по-трудно и усещането за задните раменни мускули — по-лесно.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Изберете тежест, която можете да повдигате плавно до височината на раменете за десет до петнадесет повторения с фаза на спускане от две секунди; това е изолиращо упражнение, а не упражнение за сила.

Какво да направя, ако усещам напрежение във врата при задното странично повдигане с дъмбели (с опора за главата)?

Проверете дали само темето на главата докосва поставката без притискане, спрете да повдигате раменете по време на движението и намалете тежестта, защото дръпнатите повторения предават сила директно към врата.

С какво мога да го заменя, ако нямам наклонена пейка?

Задно повдигане с дъмбели в наклон без опора или обратно разпъване на кабелна станция кара същите мускули, но трябва сами да стабилизирате торса си без опора за главата.

Трябва ли лактите да останат сгънати по време на движението?

Да, запазете малко фиксирано сгъване от около десет до петнадесет градуса през цялото време; разгъването и сгъването на лактите превръща движението в частично упражнение за трицепс и намалява фокуса върху задните раменни мускули.

Безопасно ли е да задържам дъха си при вдигане в тази позиция?

Избягвайте задържане на дъха, тъй като приведената позиция с опора за главата вече създава допълнителен натиск; издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, за да се чувствате комфортно.