Гребане С Дъмбели В Седнало Положение, Наклонен Напред, За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Гребането с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо, е упражнение за дърпане в наклон, насочено към задната част на раменете, горната част на гърба и ръцете. Седенето на плоска пейка премахва по-голямата част от помощта от долната част на тялото, така че ъгълът на торса, позицията на раменете и траекторията на лактите имат по-голямо значение от тежестта. Това го прави полезен избор за трениращи, които искат строго гребане за задното рамо, а не по-голямо гребане с дъмбели, водено от инерция.

Основният акцент е върху делтоидите, особено задните влакна, като трапецът и ромбоидите помагат да се контролират лопатките, а ръцете работят като движещи лостове. Понеже в долната позиция дъмбелите висят под раменете, получавате ясно разтягане през горната част на гърба преди всяко дърпане. Тази долна позиция е част от упражнението, затова повторението трябва да започва контролирано, а не да се откъсва рязко от пода.

Настройката е това, което прави движението ефективно. Седнете близо до предния край на плоска пейка, стъпете стабилно с двата крака и се наклонете напред от таза, докато гърдите ви се доближат до бедрата и гърбът остане дълъг и неутрален. Оставете дъмбелите да висят право надолу с неутрален хват, след което стабилизирайте раменете, без да закръгляте кръста. Ако торсът започне да се изправя, гребането се превръща в инерция вместо работа за задното рамо.

Оттам издърпайте дъмбелите навън и леко назад, като водите с широки лакти, а не като сгъвате ръцете. Мислете за движение на горната част на ръцете, а не за замахване с тежестите. Спрете дърпането, когато лактите са в линия с торса или малко зад него, стегнете за кратко задната част на раменете и спускайте дъмбелите под контрол, докато ръцете отново станат почти изпънати.

Това упражнение е много подходящо като допълваща работа след преси, като движение за балансиране на раменете или навсякъде, където искате целенасочено напрежение в горната част на гърба без машина. Начинаещите могат да го изпълняват ефективно с леки дъмбели, ако могат да задържат позицията на наклон и да държат врата отпуснат. Най-безопасни са сериите, в които ъгълът на торса остава фиксиран, раменете вършат работата и всяко повторение изглежда почти еднакво.

Инструкции

• Седнете на предния край на плоска пейка с двата крака стабилно на пода и по един дъмбел във всяка ръка близо до външната страна на обувките.
• Наведете се напред от таза, докато гърдите ви се доближат до бедрата, дръжте гръбнака дълъг и оставете дъмбелите да висят право под раменете с неутрален хват.
• Поставете раменете надолу и леко напред, след което стегнете средната част на тялото, за да остане торсът неподвижен преди първото дърпане.
• Издърпайте дъмбелите навън и леко назад, като водите с широки лакти и държите ръцете да следват линията на лактите.
• Повдигнете, докато дъмбелите достигнат външната страна на долните ребра или докато горната част на ръцете се изравни с торса.
• Стегнете за кратко задната част на раменете в горната позиция, без да вдигате рамене или да позволявате гърдите да се изправят от наклона.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете станат почти изпънати и разтягането отново се усети в задната част на раменете.
• Върнете дъмбелите на пода или запазете същата наведена позиция за следващото повторение, без да се изправяте между повторенията.

Съвети и трикове

• Изберете чифт дъмбели, с който можете да запазите същия ъгъл на торса при всяко повторение; ако гърдите ви започнат да се повдигат, тежестта е твърде голяма.
• Водете с лактите, а не с ръцете, за да остане гребането насочено към задното рамо, вместо да се превърне в сгъване.
• Дръжте дъмбелите малко далеч от бедрата в долната позиция, за да запазите напрежението, вместо да ги оставяте да се опират и отскачат.
• Погледът ви нека остане насочен към пода, за да не извивате врата нагоре, когато серията стане по-трудна.
• По-широката траектория на лактите обикновено прехвърля повече работа към задните делтоиди; по-прибраната траектория ще натовари повече латисимусите и долната част на гърба.
• Ако трапеците поемат движението, намалете тежестта и спрете да дърпате раменете нагоре в горната позиция.
• Използвайте кратка пауза близо до върха, за да премахнете инерцията и да направите всяко повторение като чисто съкращение на задното рамо.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се закръгля, защото това обикновено означава, че позицията на наклона е загубена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Основно натоварва задните делтоиди, а трапецът и ромбоидите помагат да се контролира дърпането. Ръцете помагат да се движат дъмбелите, но не трябва да поемат упражнението.

Защо трябва да седя на плоска пейка при гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Седенето на пейката улеснява задържането на фиксиран наклон от таза и спира повторението да се превръща в стоящ замах. Освен това държи движението фокусирано върху задната част на раменете, а не върху краката.

Колко далеч трябва да дърпам дъмбелите при гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Дърпайте, докато лактите са приблизително на нивото на торса или малко зад него, обикновено около външната страна на долните ребра. Ако трябва да вдигате тежестите по-високо от това, вероятно са твърде тежки.

Дланите ми трябва ли да са една срещу друга или надолу?

Неутралният хват, с длани една към друга, съответства на показаната тук настройка и обикновено се усеща най-добре в раменете. Освен това улеснява държането на лактите леко разтворени по време на гребането.

Коя е най-голямата грешка при гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Най-честата грешка е да изправите торса и да превърнете повторението в гребане с инерция. Дръжте гърдите близо до бедрата и оставете задната част на раменете да движи дъмбелите.

Могат ли начинаещи да правят гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Да, стига да започнат с достатъчно леки тежести, за да задържат наведена позиция без напрежение. Малък, контролиран обем на движението е по-добър от гоненето на тежко дърпане.

Ако го усещам повече в трапеците, а не в задните делтоиди, какво да направя?

Използвайте по-леки дъмбели, не позволявайте на раменете да се повдигат и мислете за това да водите лактите навън, а не нагоре. Кратка пауза в горната позиция често помага задните делтоиди да поемат работата.

Колко повторения да правя при гребане с дъмбели в седнало положение, наклонен напред, за задно рамо?

Това движение обикновено работи добре в умерен до по-висок диапазон на повторения, защото задните делтоиди реагират най-добре на строг контрол. Използвайте диапазон, който ви позволява да запазите ъгъла на торса и траекторията на лактите постоянни.