Изправен Кикбек За Глутеуси С Редуване На Краката

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Изправен кикбек за глутеуси с редуване на краката е изолиращо упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от изправено положение. Балансирате на единия крак, докато другият крак замахва директно назад и стъпалото се повдига на няколко сантиметра от пода, след което се спуска обратно и сменяте страната. Илюстрацията показва точната настройка: торсът е прав, ръцете почиват на ханша за баланс, коляното на опорния крак е леко сгънато, а работният крак се разтегля назад само с леко сгъване в коляното. На пръв поглед движението изглежда просто, но именно правата стойка и контролираното разгъване на тазобедрената става го правят ефективно.

Упражнението основно натоварва gluteus maximus – големия мускул, отговорен за разгъването на тазобедрената става, като задните бедрени мускули подпомагат движението назад. Тъй като сте на единия крак, глутеусите и външната част на тазобедрената става на опорната страна също работят усилено, за да поддържат таза нивелиран, а коремът стабилизира гръбначния стълб срещу тенденцията да се навеждате напред. Това изискване за баланс е част от стойността на упражнението: тренирате едновременно разгъване на тазобедрената става и стабилност на единия крак, без никаква екипировка.

Настройката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Тъй като няма кабел или постелка, която да води крака, работният тазобедрен става може да изневери, като се завърти навън, се изтегли нагоре или прекалено извие кръста. Поддържането на двете тазобедрени стави изправени, ребрата стъпили върху таза и повдигането, идващо от тазобедрената става, а не от кръста, гарантира, че глутеусите вършат работата. Кратък диапазон с умишлено свиване в горна точка винаги бие големия замах.

За да го изпълните добре, застанете с крака на ширината на ханша, прехвърлете тежестта на единия крак и поставете ръцете на ханша. Замахнете свободния крак изправен назад, опъвайки петата далеч и свивайки глутеуса, докато стъпалото се повдига, след което спуснете под контрол. Изпълнете повторенията на едната страна или редувайте краката повторение по повторение, като държите движението плавно и тихо, а не отскачащо.

Това упражнение подхожда на начинаещи, които се учат да усещат глутеусите си, на трениращи, които го използват като загрявка преди клекове или hip thrust, и на всички, които тренират у дома без екипировка. То е и полезен вариант с ниско натоварване за хора, които искат да възстановят разгъването на тазобедрената става, без да натоварват гръбнака. Дръжте повторенията умерени, темпото бавно и очаквайте балансът да е ограничаващият фактор в началото.

Инструкции

• Застанете прави с крака на ширината на ханша и поставете ръцете на ханша.
• Прехвърлете тежестта на десния крак и го разхубавете леко в коляното, за да сте стабилни и да не сте заключени в ставата.
• Леко напрегнете корема и дръжте гърдите нагоре, ребрата стъпили върху таза, а двете тазобедрени стави насочени напред.
• Замахнете левия крак изправен назад, позволявайки на коляното да се сгъне само леко, докато тазобедрената става се разгъва.
• Повдигнете стъпалото, докато усетите пълно свиване на левия глутеус, като държите диапазона достатъчно кратък, за да не се навеждате с торса напред.
• Задръжте за миг в горна точка и свийте глутеуса, вместо да бутате за по-високо вдигане.
• Спуснете стъпалото обратно към пода под контрол, без да го отпускате на пода между повторенията, или си върнете баланса между повторенията, ако е нужно.
• Издишайте при замаха назад и вдишайте при спускането на крака.
• Изпълнете серията на едната страна или редувайте краката повторение по повторение, след което повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се накланя напред, когато кракът отива назад, диапазонът е твърде дълъг или извивате кръста, за да имитирате разгъване на тазобедрената става; намалете височината на вдигането наполовина и си напрегнете корема отново.
• Следете работната тазобедрена става да не се отваря навън, което измества работата от глутеуса; мислете за държането на двете тазобедрени точки насочени право напред през цялата серия.
• Честа грешка е кракът да се замахва с инерция, така че стъпалото отлита и пада; кракът трябва да се движи назад и нагоре за две секунди и да се връща също толкова бавно.
• Ако силно клатите се на опорния крак, разхубавете още малко коляното на опората и намерете фиксирана точка на нивото на очите, върху която да гледате преди всяко повторение.
• Дръжте ръцете на ханша, вместо да оставите ръцете да висят; това ви дава обратна връзка, защото ще усетите под ръката си ако тазът започне да се изтегля нагоре.
• Не позволявайте кръстът да се извира и ребрата да се изправят нагоре в горна точка на замаха; свиването на глутеуса трябва да спре крака, а не разгъването на гръбнака.
• Ако балансът все още е труден, застанете до стена с върха на един пръст леко докосващ стената за баланс и напреднете към изпълнение без ръце, докато стабилността ви се подобри.
• Задръжте за пълна секунда в горна точка на всяко повторение вместо да гоните по-високо вдигане; свиването, а не височината, е смисълът на това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката?

Gluteus maximus на замахващия крак е основният мускул, като задните бедрени мускули подпомагат движението назад. Глутеусите и външната част на тазобедрената става на опорния крак, както и коремът, работят, за да запазите баланса и таза нивелиран.

Колко високо да вдигам крака при изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката?

Само толкова високо, колкото да усетите силно свиване на глутеуса, обикновено само на няколко сантиметра зад вас. Ако гърбът ви се извива или торсът се накланя напред, за да спечелите височина, вдигането е отишло твърде далеч.

Подходящ ли е изправеният кикбек за глутеуси с редуване на краката за начинаещи?

Да, това е входна точка с ниско натоварване и ниска сложност за научаване на разгъване на тазобедрената става с глутеусите. Начинаещите трябва да очакват предизвикателството с баланса да е най-трудната част през първите няколко тренировки.

Мога ли да правя изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката без никаква екипировка?

Да, стандартният вариант е изцяло със собствено тегло и не се нуждае от нищо друго освен място на пода, на което да стоите. Ако по-късно искате повече съпротивление, съществуват варианти с глезенна лента и кабел, но те са отделно упражнение.

Защо усещам изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката в кръста?

Това обикновено означава, че лумбалният ви гръбнак се извира, за да вдигне крака, вместо глутеусът да разгъва тазобедрената става. Скъсете диапазона, леко напрегнете корема и се фокусирайте върху свиването на глутеуса, за да движи крака.

Как изправеният кикбек за глутеуси с редуване на краката се различава от donkey kick на четири крака?

И двете упражнения тренират разгъването на тазобедрената става, но изправеният вариант добавя изискване за баланс на единия крак и премахва опората на пода под торса. Вариантът на четири крака е по-лек за баланса, а изправеният предизвиква повече стабилността на тазобедрената става.

Да завърша ли всички повторения на единия крак или да редувам краката при изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката?

И двете работят; завършването на едната страна първо улеснява усещането на всеки глутеус, докато редуването повторение по повторение поддържа изискването за баланс симетрично. И в двата случая съобразете общите повторения на страна.

Колко повторения и серии от изправен кикбек за глутеуси с редуване на краката да правя?

Две до три серии от 10 до 15 контролирани повторения на крак е солидна отправна точка. Тъй като съпротивлението е само вашият крак, дайте приоритет на темпото и свиването в горна точка преди високите числа.

За какво мога да се държа за баланс, ако ме поклаща при изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката?

Застанете до стена, стол или стойка и опрете върха на един пръст върху тях за лека опора. Запазете по-голямата част от тежестта си извън опората, така че глутеусите на опорния крак пак да трябва да ви стабилизират.

Безопасно ли е да правя изправения кикбек за глутеуси с редуване на краката всеки ден?

За повечето хора – да, тъй като натоварването е леко, а диапазонът кратък. Ако тазобедрената става или кръстът се раздразнят, намалете обема и проверете дали не извивате гръбнака, за да вдигате по-високо.