Кои мускули работят при сгъването на краката с окачени ремъци?

Задните бедра са основните двигатели и работят, за да сгъват коленете, докато петите се привличат назад. Седалищните мускули, прасците и стабилизаторите на корема помагат, като държат таза нагоре и поддържат тялото стабилно в лентите.

По какво се различава сгъването на краката с окачени ремъци от сгъването на машина?

Машината за сгъване изолира сгъването на коляното по фиксирана траектория, докато вариантът с окачени ремъци съчетава сгъване на коляното с разгъване на таза и изисква да стабилизираш собственото си тяло. Контролът обикновено е по-труден, но е нужно далеч по-малко оборудване.

Подходящо ли е сгъването на краката с окачени ремъци за начинаещи?

Да, ако дължината на лентите и ъгълът на тялото са нагласени, за да стане по-лесно. Скъси лентите, държи таза повдигнат по-високо и започни с частична амплитуда, преди да преминеш към пълни сгъвания.

Защо усещам сгъването на краката с окачени ремъци в кръста, а не в задните бедра?

Това обикновено означава, че тазът провисва или кръстът се извива, преди да е започнало сгъването. Стабилизирай корема наново, стегни седалищните мускули, за да повдигнеш таза, и намали амплитудата, докато успяваш да запазиш права линия от раменете до коленете през цялото движение.

Колко далеко трябва да изминат петите ми при сгъването?

Сгъвай, докато петите се приближат до седалищните мускули и коленете се сгънат напълно, като в горната точка коленете са точно над таза. Ако не можеш да достигнеш пълно сгъване без тазът да падне, работи в по-кратка амплитуда и увеличавай постепенно.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам суспензионен тренажор?

Сгъването на краката върху гимнастическа топка е най-близката алтернатива, тъй като също тренира сгъване на коляното с разгъване на таза в позиция по гръб. Плъзгане на петите с кърпа по гладък под е друга възможност, макар че дава по-малко напрежение.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до три серии по 8 до 12 контролирани повторения са добра отправна точка. С напредването забави фазата на спускане до три или четири секунди или премини към варианти с един крак, вместо просто да добавяш големи обеми.

Трябва ли сгъването на краката с окачени ремъци да замени тежката тренировка за задни бедра?

То е отлично спомагателно упражнение и вариант за домашни тренировки, но съпротивлението със собствено тегло достига плато по-бързо от натоварените машини за сгъване или румънката мъртва тяга. Използвай го като добавка или алтернатива по време на пътуване, а не като единствено упражнение за задни бедра, ако целта е максимална сила.

Има ли предпазни мерки, които трябва да знам преди да започна?

Провери дали точката на закрепване и лентите са пригодени за теглото ти и са закрепени напълно, и тествай настройката с частично повторение, преди да се захванеш с цяла серия. Дръж пространството около себе си свободно и прекрати серията, ако лентите започнат да се пързалат по петите ти.

Сгъване На Краката С Окачени Ремъци

Част на тялото: Бедра Мускул: Хамстринги Оборудване: Суспензия

Сгъването на краката с окачени ремъци е упражнение за задното бедро със собствено тегло, което се изпълнява легнал по гръб, като петите са закрепени в краката-кошници на суспензионен тренажор. От тази позиция сгъваш коленете, привеждайки петите към ханша, докато едновременно избутваш таза нагоре, а после под контрол се връщаш в изходно положение. Понеже лентите са нестабилни и съпротивлението идва само от собственото ти тегло, упражнението натоварва задните бедра едновременно чрез сгъване в коляното и разгъване в тазобедрената става.

Движението е особено полезно за хора, които тренират у дома или често пътуват, тъй като са нужни само суспензионен тренажор и малко място на пода. То е и разумен избор за трениращи, които искат целенасочена работа за задните бедра без машина за сгъване на крака, както и за спортисти, на които им трябва сила в сгъването на коляното, пренасяща се към спринт, скокове и смяна на посоката. В реалните движения задните бедра рядко работят изолирано, а това упражнение го зачита, като съчетава сгъване на коляното с разгъване на таза.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Колкото по-близо точката на закрепване е до вертикалата точно над петите, толкова по-стабилно ще се чувстват лентите; закрепване твърде близо до главата издърпва краката-кошници назад и превръща баланса в ограничаващия фактор. Дължината на лентите също определя трудността: по-дълга лента спуска тялото по-близо до пода и увеличава натоварването на задните бедра като дълга лост-рамка, докато по-къса лента прави сгъването по-лесно за контрол.

За да го изпълниш добре, дръж ребрата надолу и стабилизирай корема преди първото повторение, след това издърпай петите към седалищните мускули, докато повдигаш таза, докато коленете, ханшът и раменете се изравнят приблизително в една линия. Коленете трябва да се движат нагоре към тавана, а не да се разклоняват навън, и тазът не бива да провисва, докато се разгъваш обратно. Бавните, контролирани разгъвания съдържат по-голямата част от ползата за изграждане на мускули, затова не се изкушавай да се връщаш рязко в изходна позиция.

Типични приложения са спомагателна работа за задната верига след клекове или мъртва тяга, подходящо за рехабилитация натоварване на задните бедра, когато няма машина за сгъване, и серии с много повторения в края на тренировката, които уморяват задните бедра без силно натоварване на гръбнака. Ако подът е твърд, постелка под гърба и ръцете подобрява комфорта. Започни с 2 до 3 серии по 8 до 12 повторения и напредвай, като забавиш фазата на спускане, добавиш пауза в горната точка или изпълняваш сгъването с един крак наведнъж.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепи здраво суспензионния тренажор над главата си и нагласи лентите така, че краката-кошници да висят приблизително 30 до 45 сантиметра над пода.
Легни по гръб на постелка, постави петите си в двете крака-кошници и изпъни краката напред с ръцете, лежащи плътно до тялото, длани надолу.
Притисни петите надолу в кошниците, стегни седалищните мускули и повдигни таза, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
Стабилизирай корема и дръж долните ребра прибрани надолу, така че кръстът да не се извива преди началото на повторението.
Издърпай петите към седалищните мускули, сгъвайки коленете, като позволиш на таза леко да се издигне, докато коленете се движат нагоре към тавана.
Продължи със сгъването, докато петите се приближат до ханша и коленете се сгънат напълно, като държиш коленете насочени право нагоре, а не разклонени навън.
Задръж кратко в горната точка, след това бавно изпъни краката обратно, спускайки таза с контрол, докато тялото се върне в правата линия от раменете до коленете.
Издишвай при сгъването на петите и вдишвай при разгъването обратно, поддържайки ровично дишане през цялата серия.
Изпълни всички повторения, без да позволиш на таза да падне на пода между повторенията; ако имаш нужда от почивка, спусни таза напълно на пода и си стабилизирай корема наново, преди да продължиш.

Съвети и трикове

Ако лентите се люлеят или плъзгат отстрани настрани, провери дали точката на закрепване е точно над стъпалата ти; отместено закрепване е най-честата причина за нестабилна настройка.
Поддържай постоянно натиск надолу в кошниците с петите си; ако оставиш лентите да се отпуснат по време на повторение, напрежението изчезва и това обикновено е причината да усещаш упражнението в кръста, а не в задните бедра.
Ако задните бедра ти се схващат, скъси леко лентите или намали амплитудата през първите няколко серии; схващането е често явление, защото задните бедра работят едновременно върху коляното и таза.
Не позволявай на таза да провисва към пода, докато разгъваш краката; провиснал таз превръща упражнението в нестабилна постеля и измества натоварването от задните бедра.
Притисни ръцете и горната част на гърба в пода за стабилност, но избягвай да буташ толкова силно с ръцете, че да превърнеш движението в избутване на таза нагоре.
Фазата на спускане трябва да отнема забележимо повече време от сгъването; ако краката ти отскачат рязко обратно, ексцентричната фаза на задните бедра не върши никаква работа.
Дръж пръстите на краката към голените (дорзифлексия), за да увеличиш включването на задните бедра и прасците, или дръж стъпалата неутрални, ако прасците се уморяват първи.
Напредвай, като отместиш тялото си по-далеч от точката на закрепване, така че повече от теглото ти да виси в лентите, или като сгъваш с един крак наведнъж, когато повторенията с два крака ти излизат лесно.
Носи обувки с гладка подметка или постави кошниците на петите, а не в средата на стъпалото, така че лентите да не натискат неприятната зона около ахилесовото сухожилие.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на краката с окачени ремъци?
Задните бедра са основните двигатели и работят, за да сгъват коленете, докато петите се привличат назад. Седалищните мускули, прасците и стабилизаторите на корема помагат, като държат таза нагоре и поддържат тялото стабилно в лентите.
По какво се различава сгъването на краката с окачени ремъци от сгъването на машина?
Машината за сгъване изолира сгъването на коляното по фиксирана траектория, докато вариантът с окачени ремъци съчетава сгъване на коляното с разгъване на таза и изисква да стабилизираш собственото си тяло. Контролът обикновено е по-труден, но е нужно далеч по-малко оборудване.
Подходящо ли е сгъването на краката с окачени ремъци за начинаещи?
Да, ако дължината на лентите и ъгълът на тялото са нагласени, за да стане по-лесно. Скъси лентите, държи таза повдигнат по-високо и започни с частична амплитуда, преди да преминеш към пълни сгъвания.
Защо усещам сгъването на краката с окачени ремъци в кръста, а не в задните бедра?
Това обикновено означава, че тазът провисва или кръстът се извива, преди да е започнало сгъването. Стабилизирай корема наново, стегни седалищните мускули, за да повдигнеш таза, и намали амплитудата, докато успяваш да запазиш права линия от раменете до коленете през цялото движение.
Колко далеко трябва да изминат петите ми при сгъването?
Сгъвай, докато петите се приближат до седалищните мускули и коленете се сгънат напълно, като в горната точка коленете са точно над таза. Ако не можеш да достигнеш пълно сгъване без тазът да падне, работи в по-кратка амплитуда и увеличавай постепенно.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам суспензионен тренажор?
Сгъването на краката върху гимнастическа топка е най-близката алтернатива, тъй като също тренира сгъване на коляното с разгъване на таза в позиция по гръб. Плъзгане на петите с кърпа по гладък под е друга възможност, макар че дава по-малко напрежение.
Колко серии и повторения трябва да правя?
Две до три серии по 8 до 12 контролирани повторения са добра отправна точка. С напредването забави фазата на спускане до три или четири секунди или премини към варианти с един крак, вместо просто да добавяш големи обеми.
Трябва ли сгъването на краката с окачени ремъци да замени тежката тренировка за задни бедра?
То е отлично спомагателно упражнение и вариант за домашни тренировки, но съпротивлението със собствено тегло достига плато по-бързо от натоварените машини за сгъване или румънката мъртва тяга. Използвай го като добавка или алтернатива по време на пътуване, а не като единствено упражнение за задни бедра, ако целта е максимална сила.
Има ли предпазни мерки, които трябва да знам преди да започна?
Провери дали точката на закрепване и лентите са пригодени за теглото ти и са закрепени напълно, и тествай настройката с частично повторение, преди да се захванеш с цяла серия. Дръж пространството около себе си свободно и прекрати серията, ако лентите започнат да се пързалат по петите ти.