Ексцентрично Сгъване На Краката С Гимнастически Пръстени, Йога Блок И Кърпа

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Хавлия

Ексцентрично сгъване на краката с гимнастически пръстени, йога блок и кърпа е сгъване на краката със собствено тегло в легнало положение по гръб, изградено около едно нещо: бавно и съзнателно разтегляне на задните бедрени мускули. Лягате по гръб, поставяте петите си или в чифт гимнастически пръстени, окачени на няколко сантиметра от пода, или върху сгъната кърпа върху гладка повърхност, и стискате йога блок между коленете си. Оттам привличате петите към таза и след това се съпротивлявате на движението обратно с максимален контрол, прекарвайки по-голямата част от сериите в ексцентричната фаза, където задните бедрени мускули вършат най-тежката работа.

Йога блокът не е декорация. Стискането му не позволява коленете ви да се раздалечават, което е най-честата компенсация при умора на задните бедрени мускули. То също така активира вътрешната част на бедрата и принуждава глутеусите и торса да държат таза стабилен, докато краката се движат. Ако махнете блока, повечето хора ще позволят на коленете да се отворят, на таза да се завърти и задните бедрени мускули тихо да предадат работата на инерцията.

Тази постановка е подходяща за трениращи у дома или пътуващи, за собственици на гимнастически пръстени, които искат директно упражнение за задните бедрени мускули, и за всеки, който се възстановява към по-тежка работа по сгъване на краката, тъй като натоварването е просто собственото ви тегло, а темпото може да се мащабира безкрайно. Ексцентрично насочената работа като тази е и практичен мост за хора, които все още не могат да изпълняват пълни сгъвания с контрол на пръстени или плъзгачи.

За да го изпълните добре, държете таза разтегнат и ребрата надолу, сгъвайте докато коленете се настроят над глезените или петите са възможно най-близо до таза според постановката, а после разтегнете връщането в продължение на три до пет бавни секунди. Дишането остава равномерно: издишвате при привличането на петите, вдишвате по време на бавното разтегляне.

Очаквайте задните бедрени мускули да работят интензивно близо до пълното разтегляне, където ексцентричният стрес е най-голям. Започнете с по-малко повторения, отколкото мислите, че ви трябват — отложената мускулна болка от бавните ексцентрични фази е реална — и прекратете сериите веднага щом блокът започне да се изплъзва или коленете ви започнат да се разкриват.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с ръце отстрани на тялото, дланите надолу, и поставете йога блок между коленете си така, че да се държи плътно, без да стискате краката напълно една към друга.
• Опрете петите си в чифт гимнастически пръстени, окачени на няколко сантиметра от пода, или поставете петите върху сгъната кърпа, разположена върху гладък под, така че да могат да се плъзгат свободно.
• Леко стегнете корема, приберете ребрата и притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът да остане неутрален през цялата серия.
• Леко свийте глутеусите, за да разтегнете таза, и държите блока стиснат между коленете като референтно положение.
• Издишайте и привлечете петите към таза, сгъвайки коленете, докато петите се окажат директно под или леко зад коленете, като не позволявате блокът да се изплъзне.
• Задръжте кратко в горната точка с напълно сгънати колене и съкратени задни бедрени мускули.
• Вдишайте и бавно разтегнете краката, съпротивлявайки се на плъзгането или движението на пръстените в продължение на три до пет секунди, докато краката са почти изправени.
• Сприте малко преди петите да докоснат пода или тазът да увисне, като поддържате напрежение в задните бедрени мускули в дългата позиция.
• Възстановете стегнатия корем и блока между коленете, след което започнете следващото сгъване.
• Дишайте непрекъснато — издишвате при сгъването, вдишвате при бавното ексцентрично разтегляне — и приключете сериите, когато вече не можете да задържите блока на място или да контролирате скоростта на спускане.

Съвети и трикове

• Ако йога блокът се изплъзне по време на сериите, коленете ви се разкриват — знак, че задните бедрени мускули са уморени и аддукторите губят своя дял от работата. Приключете сериите, вместо да позволите техниката да се развали.
• Прекалено силното стискане на блока може да накара таза да се измества отстрани настрани; държете го здраво, но нека налягането идва от вътрешната част на бедрата, а не от стискане с цялото тяло.
• При варианта с кърпа гладък под като паркет или плочки прави ексцентричната фаза плавна; на килим използвайте по-голяма кърпа или преминете към пръстени, иначе кърпата ще се закача и ще дръпне петите ви рязко.
• Не позволявайте таза да слиза, докато краката се разтеглят. Ако долната част на гърба се извие от пода в края на повторението, съкратете амплитудата и спрете разтеглянето няколко сантиметра по-рано.
• Ексцентричната фаза е смисълът на това упражнение. Ако плъзгате петите навън за една секунда, правите обикновено сгъване с плъзгачи, а не ексцентричния вариант — броете бавни три до пет секунди за всяко спускане.
• Насочете пръстите леко към прасците, за да не се включват прасците, или оставете глезените отпуснати, ако усетите схващане в задната част на подбедрицата.
• Дръжте ръцете пасивни отстрани на тялото. Притискането на дланите към пода, за да помогнете при сгъването, превръща упражнението в повдигане на таза и намалява участието на задните бедрени мускули.
• Ако петите ви се изплъзват в пръстените, наклонете ги така, че долният колан да обгърне задната част на глезена, или омотайте малка кърпа около колана за захващане.
• Тъй като ексцентричната работа причинява повече мускулна болка от концентричната, започнете с две-три серии по пет повторения и увеличавайте постепенно през няколко седмици.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ексцентричното сгъване на краката с гимнастически пръстени, йога блок и кърпа?

Задните бедрени мускули са основните двигатели и работят най-интензивно, когато се разтеглят под напрежение по време на бавното разтегляне. Глутеусите, прасците, вътрешната част на бедрата и коремните мускули помагат, като държат таза и коленете в позиция.

Защо при това сгъване на краката се стиска йога блок между коленете?

Блокът не позволява коленете ви да се разкриват, докато задните бедрени мускули се уморяват, което запазва линията на дърпане и добавя участие на вътрешната част на бедрата. Той също така ви дава мигновен сигнал за обратна връзка: когато блокът се изплъзне, сериите са приключили.

Мога ли да използвам кърпа вместо пръстени за това упражнение?

Да. Поставете сгъната кърпа под петите си върху гладък под и ѝ позволете да се плъзга, докато сгъвате и разтегляте. Пръстените са малко по-трудни, защото добавят леко изискване за стабилност, а вариантът с кърпа е по-лесен за контрол.

Какво означава ексцентричният акцент при ексцентричното сгъване на краката с гимнастически пръстени, йога блок и кърпа?

Означава, че съзнателно забавяте фазата на разтегляне — частта, в която краката се отдалечават от таза — обикновено за три до пет секунди. Фазата на съкращаване се извършва с нормална скорост, така че по-голямата част от времето под напрежение пада върху ексцентричната фаза.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, с корекции. Начинаещите могат да намалят амплитудата на разтегляне, така че петите да изминат само половината път, да използват спускане за две секунди и да държат таза по-ниско към пода. Вариантът с пълна амплитуда на пръстените е по-добре да се опита, когато вариантът с кърпата се изпълнява с контрол.

Защо ми схващат задните бедрени мускули при ексцентричното сгъване на краката с гимнастически пръстени, йога блок и кърпа?

Схващането обикновено се случва близо до пълното разтегляне, където задните бедрени мускули работят при дълга мускулна дължина под високо напрежение. Съкратете леко амплитудата, поддържайте добра хидратация и увеличавайте обема постепенно през няколко седмици.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Позволяването коленете да се разкриват навън и блокът да падне, което измества работата away от задните бедрени мускули. Втората най-честа грешка е бързането при връщането, така че то се превръща в бързо сгъване с плъзгачи вместо в контролирана ексцентрична фаза.

Какво мога да използвам, ако нямам йога блок?

Малка, плътна възглавничка или навита кърпа с подобна дебелина работи като заместител. Предметът само трябва да стои на място между коленете ви, така че веднага да разберете, когато коленете започнат да се изместват.

Как трябва да дишам по време на това движение?

Издишайте, докато привличате петите към таза, и вдишвайте бавно по време на контролираното разтегляне. Избягвайте да задържате дъха си, особено по време на дългата ексцентрична фаза, тъй като това затруднява стягането и дозировката на усилието.

Безопасно ли е да тренирам тежки ексцентрични сгъвания на краката, когато задните ми бедрени мускули вече болят?

Не. Ексцентричната работа предизвиква повече болка на следващия ден от обичайните тренировки, така че наслагването на още една тежка ексцентрична тренировка върху вече болни задни бедрени мускули обикновено влошава техниката. Изчакайте болката да премине в голяма си част, преди следващата тренировка.