Кои мускули работят най-много при военната преса с две гири от типа кадъбел?

Предните рамене са основните двигатели, с силна подкрепа от страничните рамене и трицепсите. Горната част на трапецовидните мускули, горната част на гърба, коремът и предмишниците работят изометрично, за да стабилизират двете отделни гири през цялата преса.

Подходяща ли е военната преса с две гири от типа кадъбел за начинаещи?

Да, стига тежестта да е умерена и началното положение да е научено първо. Начинаещите трябва да започнат с по-леко, отколкото си мислят, че е нужно, защото стабилизирането на две гири от типа кадъбел е по-трудно от бутането на една балансирана щанга или дръжка на машина.

Как се различава това от пресата с дъмбели над глава?

Теглото на гирата от типа кадъбел е под и зад дръжката, така че товарът тегли различно китката и предмишницата и изисква повече стабилизация. Началното положение при рамото също е уникално за гирите от типа кадъбел и ви позволява да почивате гирите на предмишниците между повторенията.

Защо гирите трябва да завършват леко зад главата ми при изпъването?

Когато гирите са наредени над раменете и средата на стъпалото, тежестта се пренася надолу през скелета ви, вместо да тегли напред върху предните рамене и кръста. Ако ги бутате пред лицето си, се създава лост, който натоварва раменете и принуждава гръбнака да се извие.

Каква е най-честата грешка при военната преса с две гири от типа кадъбел?

Превръщането ѝ в пуш преса чрез потъване с краката и използване на инерция, за да се из бутат гирите. Ако петите ви се повдигат или коленете се свиват при всяко повторение, намалете тежестта, така че раменете и ръцете да правят самата преса.

Как трябва да дишам по време на това упражнение?

Вдъхнете и стегнете в началното положение, издишайте, докато бутате през най-трудната част на вдигането, и вдишайте отново, докато гирите се спускат. Избягвайте да задържате дъха си за няколко повторения, особено когато серията става тежка.

С какво мога да го заменя, ако нямам две гири от типа кадъбел?

Военната преса с дъмбели с две ръце е най-близката замяна, или пресата със щанга над глава, ако искате фиксирана траектория на движение. И двете тренират същия модел на избутване над глава, макар да губите началното положение на гирата от типа кадъбел и допълнителното ѝ изискване за стабилизация.

Китките ме болят, когато бутам гири от типа кадъбел над глава — какво да променя?

Проверете дали китките са прави и дали дръжката лежи върху основата на дланта, а не по средата, и се уверете, че гирата почива на предмишницата ви в началното положение. Наведените китки под товар са обичайният виновник, не самата тежест.

Колко тежки трябва да са гирите от типа кадъбел за това упражнение?

Изберете двойка, която можете чисто да вдигнете в началното положение и да бутате за правилни изпънати повторения без извиване на кръста. За повечето хора това е значително по-леко, отколкото могат да качат на преса за крака или гребане, така че градете постепенно.

Безопасно ли е да хвърля гирите от типа кадъбел след последното повторение?

Не — спуснете се с движение от бедрата и ги поставете на пода контролирано. Хвърлянето на две натоварени гири от височината на кръста рискува да повреди оборудването, пода или краката ви, а контролираното спускане е допълнителна работа за трицепсите и раменете.

Военна Преса С Две Гири От Типа Кадъбел

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пудовка

Военната преса с две гири от типа кадъбел е строго вертикално избутване, при което държите по една гира във всяка ръка и бутате двете едновременно от височина на раменете до пълно изпъване в горна позиция. За разлика от пуш пресата тук няма участие на краката — движението идва изцяло от раменете и ръцете, докато торсът остава изправен и стабилен. Изместената дръжка и неравномерното тегло на гирата от типа кадъбел правят пресата малко по-тежка за хвата и стабилизацията от еквивалентната версия с дъмбели.

Това вдигане е основно за всеки, който гради сила в избутване над глава: трениращи за обща сила, бойни спортисти и практикуващи с гири от типа кадъбел всички печелят от него. То развива предимно предната и страничната част на раменете, като трицепсите активно довършват всяко изпъване, а горната част на трапецовидните мускули подпомага и стабилизира гирите над главата. Понеже сте изправени и държите две отделни тежести, коремът, горната част на гърба и предмишниците работят непрекъснато, за да държат ребрата надолу, гръбнака неутрален и гирите да не се изместват.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на преса. Чисто начално положение — гирите, опрени на предмишниците близо до тялото, лакти прибрани към ребрата — ви позволява да започвате всяко повторение от стабилна опора, вместо да се борите с тежестта още преди пресата да е започнала. Стойка приблизително на ширината на бедрата с тежестта равномерно разпределена върху стъпалата дава стабилна база и спира наклона назад, докато тежестта върви нагоре.

За добро изпълнение стегнете средата на тялото, стиснете дръжките и бутайте двете гири нагоре и леко назад, така че да завършат над основата на врата, а не пред лицето ви. Изпънете лактите напълно с бицепсите близо до ушите, после спуснете контролирано обратно към началното положение, без гирите да падат рязко върху раменете. Издишвайте през най-трудната точка при вдигането и вдишвайте в началното положение между повторенията.

На практика това упражнение работи добре като основно силово вдигане за серии с умерен брой повторения, като средство за обем за развитие на раменете или като техническо упражнение за напредващи към по-тежка работа по преса с гири от типа кадъбел. Разумни точки за безопасност: изберете тежести, които можете уверено да вдигнете до началното положение, не позволявайте на кръста да се извива, когато настъпи умората, и спрете сериата, ако не можете да поддържате стабилно изпъната и стабилна позиция над главата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата и вдигнете с чисто движение по една гира от типа кадъбел във всяка ръка, така че двете да опират на външната страна на предмишниците на височина на раменете, с лакти прибрани към ребрата.
Настройте хвата с пръсти, обхванати около дръжките, и прави китки, като държите гирите плътно до тялото, а не висящи далеч от раменете.
Стегнете корема, дръпнете ребрата надолу и леко стегнете седалищните мускули, така че торсът да е твърд и изправен преди началото на пресата.
Вдъхнете в началното положение, после бутайте двете гири нагоре едновременно, движейки лактиите напред и нагоре, докато гирите се изкачват.
Докато гирите се издигат, наклонете главата леко назад, за да им позволите да минат, после ги бутайте леко назад, така че да завършат балансирани точно над раменете и средата на стъпалото.
Изпънете напълно в горна точка с прави лакти, бицепсите близо до ушите, и задръжте за кратко с активни рамене, без да ги вдигате към ушите.
Издишвайте, докато бутате през най-трудната точка на вдигането, поддържайки дъха равномерен и никога не го задържайте за няколко повторения подред.
Спуснете двете гири контролирано обратно в началното положение, като позволите на предмишниците да ги поемат при раменете, вместо да ги пускате да падат.
Направете пауза за дъх в началното положение, стегнете отново корема и коригирайте хвата преди следващото повторение.
След последното повторение спуснете гирите на пода с контролирано движение от бедрата, вместо да ги хвърляте от височината на кръста.

Съвети и трикове

Ако гирите се стремят да се местят напред в горната точка, си кажете да завършите пресата с гирите, наредени над ушите и бедрата, а не над брадичката.
Честа грешка е разнасянето на лактиите право встрани от началното положение, което натоварва раменете — дръжте лактиите сравнително близо до тялото през първата третина на пресата.
Избягвайте накланянето на торса назад, за да помогнете на тежестта нагоре; ако кръстът се извива или бедрата се изместват напред, тежестта е твърде тежка за строга преса.
Дръжте китките неутрални и кокалчетата насочени нагоре. Наведените назад китки под товар са един от най-бързите пътища към дискомфорт в предмишниците и китките при това вдигане.
Позволете на гирите да почиват на предмишниците ви в началното положение, вместо да ги държите във въздуха с раменете — ще направите забележимо повече повторения на серия.
Не бързайте спускането; контролирано спускане от две секунди спира гирите да удрят раменете и поддържа напрежението в мускулите, които бутат.
Ако едната ръка се изпъва преди другата, забавете повторението и съгласувайте темпото на двете ръце, защото неравномерната преса показва разлика в силата между двете страни, която си заслужава да коригирате.
Вдигайте гирите с чисто движение по една наведнъж, ако вдигането на две едновременно става несмело — хаотичното вдигане губи енергия, от която имате нужда за сериите по преса.
Тебешир или суха кърпа върху ръцете помага, когато потта прави гладките дръжки на гирите хлъзгави при серии с по-голям брой повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при военната преса с две гири от типа кадъбел?
Предните рамене са основните двигатели, с силна подкрепа от страничните рамене и трицепсите. Горната част на трапецовидните мускули, горната част на гърба, коремът и предмишниците работят изометрично, за да стабилизират двете отделни гири през цялата преса.
Подходяща ли е военната преса с две гири от типа кадъбел за начинаещи?
Да, стига тежестта да е умерена и началното положение да е научено първо. Начинаещите трябва да започнат с по-леко, отколкото си мислят, че е нужно, защото стабилизирането на две гири от типа кадъбел е по-трудно от бутането на една балансирана щанга или дръжка на машина.
Как се различава това от пресата с дъмбели над глава?
Теглото на гирата от типа кадъбел е под и зад дръжката, така че товарът тегли различно китката и предмишницата и изисква повече стабилизация. Началното положение при рамото също е уникално за гирите от типа кадъбел и ви позволява да почивате гирите на предмишниците между повторенията.
Защо гирите трябва да завършват леко зад главата ми при изпъването?
Когато гирите са наредени над раменете и средата на стъпалото, тежестта се пренася надолу през скелета ви, вместо да тегли напред върху предните рамене и кръста. Ако ги бутате пред лицето си, се създава лост, който натоварва раменете и принуждава гръбнака да се извие.
Каква е най-честата грешка при военната преса с две гири от типа кадъбел?
Превръщането ѝ в пуш преса чрез потъване с краката и използване на инерция, за да се из бутат гирите. Ако петите ви се повдигат или коленете се свиват при всяко повторение, намалете тежестта, така че раменете и ръцете да правят самата преса.
Как трябва да дишам по време на това упражнение?
Вдъхнете и стегнете в началното положение, издишайте, докато бутате през най-трудната част на вдигането, и вдишайте отново, докато гирите се спускат. Избягвайте да задържате дъха си за няколко повторения, особено когато серията става тежка.
С какво мога да го заменя, ако нямам две гири от типа кадъбел?
Военната преса с дъмбели с две ръце е най-близката замяна, или пресата със щанга над глава, ако искате фиксирана траектория на движение. И двете тренират същия модел на избутване над глава, макар да губите началното положение на гирата от типа кадъбел и допълнителното ѝ изискване за стабилизация.
Китките ме болят, когато бутам гири от типа кадъбел над глава — какво да променя?
Проверете дали китките са прави и дали дръжката лежи върху основата на дланта, а не по средата, и се уверете, че гирата почива на предмишницата ви в началното положение. Наведените китки под товар са обичайният виновник, не самата тежест.
Колко тежки трябва да са гирите от типа кадъбел за това упражнение?
Изберете двойка, която можете чисто да вдигнете в началното положение и да бутате за правилни изпънати повторения без извиване на кръста. За повечето хора това е значително по-леко, отколкото могат да качат на преса за крака или гребане, така че градете постепенно.
Безопасно ли е да хвърля гирите от типа кадъбел след последното повторение?
Не — спуснете се с движение от бедрата и ги поставете на пода контролирано. Хвърлянето на две натоварени гири от височината на кръста рискува да повреди оборудването, пода или краката ви, а контролираното спускане е допълнителна работа за трицепсите и раменете.