Спринтьор С Окачване

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Суспензия

Suspension Sprinter е движение в разкрачен стоеж с помощта на окачване, което изглежда и се усеща като първата част от старт на спринт. Държите дръжките близо до гърдите, поставяте единия крак отпред и другия отзад и използвате лентите за баланс, докато натоварвате предния крак и държите торса леко наклонен напред. Това движение натоварва силно седалището и бедрата, без да изисква скок, което го прави полезно за сила, контрол и атлетична координация. Тъй като тялото остава в разкрачен стоеж, работещият крак трябва да генерира сила, докато торсът се противопоставя на усукването, а раменете остават спокойни.

Подредбата има значение, защото лентите трябва да ви стабилизират, а не да поемат повторението. Стабилен преден ходил, повдигната задна пета и стегната средна част на тялото ви позволяват да натоварите предния таз и коляно, докато задният крак остава дълъг и активен. Тази позиция държи движението честно: ако стоите твърде изправени, упражнението става по-лесно и по-малко атлетично; ако дърпате дръжките, ръцете и раменете започват да вършат работа, която трябва да остане в краката. Най-добрата версия се усеща центрирана, като лентите дават точно толкова опора, колкото е нужна, за да пазите баланс, докато долната част на тялото върши истинската работа.

При всяко повторение мислете как отблъсквате пода с предния крак, докато задният остава лек и готов за движение. Дръжте гърдите наклонени напред достатъчно, за да наподобяват стойката при спринтов старт, а после завършвайте високо през таза, без да вдигате рамене и без да се накланяте назад. Връщането трябва да е плавно и контролирано, така че предното бедро и седалище да останат под напрежение, вместо да подскачат между позициите. Чистото повторение изглежда плавно от началото до края: без пропадане в коляното, без отскачане от най-долната точка и без рязко дърпане с ръцете, за да се изправите.

Suspension Sprinter е подходящо за загрявка, помощни блокове или кръгове за долната част на тялото, когато искате сила на един крак, баланс и контрол на торса в едно движение. Обикновено е по-лесно за усвояване от свободен разкрачен клек, защото лентите помагат да останете центрирани, но упражнението все още изисква чисто поставяне на ходилото и равномерно дишане. Ако предното коляно или кръстът започнат да се усещат нестабилно, скъсете стойката, намалете обхвата и запазете движението стегнато. С подобряването на контрола можете да използвате по-бавна фаза на спускане или кратка пауза в долната позиция, за да накарате всеки крак да работи повече, без да променяте подредбата.

Инструкции

• Регулирайте лентите до средна дължина, застанете с лице към закрепването и дръжте дръжките на височина на гърдите, със свити лакти и неутрален хват на дланите.
• Поставете единия крак напред, а другия назад в разкрачен стоеж, като предният ходил е стабилно стъпил, а задната пета е повдигната върху предната част на стъпалото.
• Поддържайте леко напрежение в лентите, за да можете да пазите баланс, без да се облягате назад на тях.
• Наклонете се леко напред от тазобедрените стави и стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Слезте надолу, като сгънете предното коляно и оставите задното коляно да се движи надолу и назад, докато усетите как предният крак се натоварва.
• Следете предното коляно да се движи над втория и третия пръст, докато предното ходило остава стабилно на пода.
• Отблъснете се през предната пета и средната част на ходилото, за да се издигнете обратно нагоре, като разгъвате тазобедрената и колянната става, докато дръжките остават близо до гърдите.
• Завършете високо, възстановете позицията под контрол и запазете движението плавно за планирания брой повторения, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Мислете за лентите като за помощ при баланса; ако ръцете вършат работата, намалете колко силно дърпате дръжките.
• По-късият разкрачен стоеж улеснява задържането на предната пета на пода и на торса стабилен.
• Поддържайте натиск през цялото предно ходило, особено през палеца и петата, за да не се срутва коляното навътре.
• Съобразете наклона на тялото напред със старт на спринт, вместо да стоите напълно изправени в горната позиция.
• Слизайте контролирано, вместо да падате към най-долната точка; предното седалище трябва да остане натоварено през целия път надолу.
• Дръжте задния крак активен и лек, но не се опитвайте да се отблъсквате от него във фазата на изтласкване.
• Ако движението се усеща нестабилно, намалете обхвата, преди да удължите лентите или да разширите стойката.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се повдигат, коляното пропада навътре или кръстът започне да се извива.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Suspension Sprinter?

Предният крак върши по-голямата част от работата, така че основно трябва да усещате седалището, квадрицепсите и задната част на бедрата, а коремът и торсът помагат да останете стабилни.

Suspension Sprinter същото ли е като разкрачен клек?

Използва същия модел на разкрачен стоеж, но лентите добавят опора за баланс, а наклонът на торса се усеща по-близо до старт на спринт.

Как трябва да държа дръжките?

Дръжте дръжките близо до гърдите с отпуснати рамене и с точно толкова напрежение, колкото е нужно, за да пазите баланс.

На какво разстояние трябва да са стъпалата ми?

Настройте стойката достатъчно дълга, за да натоварите предния крак, без да повдигате задната пета или да принуждавате таза да се завърта навън.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Дръжте стойката къса, движете се бавно и използвайте лентите само за баланс, докато моделът на движение стане стабилен.

Какво трябва да избягвам по време на повторението?

Не дърпайте рязко лентите, не подскачайте от най-долната позиция и не позволявайте на предното коляно да пропада навътре, когато се изтласквате нагоре.

Къде трябва да усещам работещия крак?

Трябва да усещате предното седалище и бедро да работят силно, особено когато се спускате и после се изтласквате обратно към високата позиция.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция или увеличете обхвата само ако можете да запазите предното ходило и коляно подравнени.