Сумо Клек Със Суспензия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Суспензия

Сумо клекът със суспензия е подпомаган клек с широка стойка, който използва суспензионни ленти, за да ви помогне да запазите баланс, докато тренирате тазобедрените стави и краката. Лентите не са основният източник на сила; те са там, за да осигурят по-стабилна линия на дърпане, така че да можете да слезете в дълбока сумо позиция, да държите торса изправен и да се фокусирате върху контролирана работа на долната част на тялото. Той е особено полезен, когато искате механика на клека, акцент върху седалищните мускули и по-изчистена изправена стойка без нужда от тежко външно натоварване.

Упражнението се усеща най-силно в седалищните мускули, като вътрешната част на бедрата, квадрицепсите и корът участват в спускането, долната позиция и изправянето. В анатомичен план основната работа се концентрира върху Gluteus maximus, с подкрепа от адукторите, квадрицепсите, Rectus abdominis и Erector spinae. Широката стойка прехвърля повече натоварване към отварянето в таза и проследяването на коленете, така че малките промени в настройката са по-важни тук, отколкото при стандартен клек на ширината на раменете.

Настройте лентите достатъчно високо, така че да можете да държите ръкохватките на нивото на гърдите със свити, но отпуснати лакти и леко отклонение назад. Отстъпете малко по-далеч от точката на закрепване, докато лентите се опънат, след което поставете стъпалата широко с пръстите леко навън, достатъчно, за да могат коленете да следват естествено. Оттам дръжте ребрата подредени над таза, стегнете корема преди всяко повторение и използвайте ръкохватките за баланс, а не за да се издърпвате нагоре. Ако лентите вършат работата, клекът става плитък и тазът никога не се натоварва пълноценно.

Всяко повторение трябва да изглежда като контролирано сядане между краката, а не като навеждане напред. Позволете на таза да потъне между коленете, дръжте петите стабилно на земята и насочвайте коленете в същата посока като пръстите. В долната позиция бедрата трябва да са отворени от стойката, а торсът все още да е гордо изправен, с повдигнат гръден кош, а не с извита поясна част. Изправете се, като натискате през цялото стъпало и свивате седалището, за да завършите високо, без да се облягате назад в лентите.

Използвайте Сумо клек със суспензия, когато искате допълващо упражнение за долната част на тялото, което е по-лесно за баланс от свободен клек, но все пак изисква добра подредба на ставите, контрол на темпото и сила в таза. Подходящ е за загрявки, хипертрофийни блокове, кондиционни кръгове или като регресия, когато свободният сумо клек се усеща нестабилен. Поддържайте високо качество на повторенията: изберете стойка, дълбочина и наклон на тялото, които можете да повтаряте чисто, и спрете серията, когато коленете започнат да се събират навътре, петите се повдигнат или лентите започнат да доминират движението.

Инструкции

• Регулирайте суспензионните ленти до височината на гърдите, след това застанете с лице към точката на закрепване и хванете ръкохватките със свити лакти и отпуснати рамене.
• Отстъпете назад, докато лентите се опънат, след което поставете стъпалата си по-широко от раменете с пръстите обърнати навън под удобен сумо ъгъл.
• Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и стегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Започнете клека, като насочите таза право надолу между коленете, вместо да се сгъвате напред в кръста.
• Дръжте и двете пети на пода и оставяйте коленете да се движат в линия с пръстите, докато слизате под контрол.
• Слизайте само толкова дълбоко, колкото можете да запазите гръбнака дълъг, стъпалата стабилни и лентите да не ви дърпат напред.
• Изправяйте се, като натискате през цялото стъпало, и свивайте седалищните мускули в горната позиция, като държите торса изправен.
• Използвайте ръкохватките само за баланс, след това възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте достатъчно напрежение в лентите, за да ви стабилизират, но не толкова, че да можете да се издърпате от клека.
• Обръщайте пръстите навън само дотолкова, доколкото коленете ви могат да следват без да се събират навътре.
• Мислете за това да спускате таза между петите, вместо да насочвате гърдите към пода.
• Ако петите ви се повдигат, поставете стъпалата малко по-широко или намалете дълбочината, преди да добавяте още повторения.
• Дръжте лактите отпуснати и оставете ръкохватките да се движат с вас, вместо да дърпате с ръцете.
• Използвайте по-бавно спускане, за да накарате седалището и адукторите да вършат повече от работата.
• Задръжте за кратко в долната позиция само ако можете да останете изправени и балансирани там.
• Спрете серията, когато коленете започнат да се събират навътре, поясната част се извие прекомерно или лентите започнат да поемат телесното ви тегло.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Сумо клекът със суспензия?

Седалищните мускули са основната цел, като вътрешната част на бедрата, квадрицепсите и корът помагат за контрола на клека.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Суспензионните ленти улесняват баланса в сравнение със свободен сумо клек, така че начинаещите могат да усвоят движението с по-малко натоварване.

Колко далеч назад трябва да застана от точката на закрепване?

Достатъчно далеч, така че лентите да останат опънати при свити лакти, но не толкова, че да се налага силно да се облягате назад, за да останете изправени.

Трябва ли ръкохватките да ме повдигат?

Не. Използвайте ръкохватките само за баланс и стойка; клекът все пак трябва да идва от таза и краката.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Достатъчно широка за сумо клек, с колене, които могат да се отварят в линия с пръстите, и стъпала, които остават напълно стабилни на пода.

Защо коленете ми се събират навътре в долната позиция?

Стойката може да е твърде тясна, дълбочината може да е твърде голяма или може да губите натиск през стъпалата. Разширете леко стойката и намалете обхвата.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза близо до дъното или намалете колко много лентите ви помагат за баланса.

Какво да направя, ако петите ми се повдигнат?

Намалете дълбочината, разширете стойката леко и дръжте цялото стъпало притиснато в пода, докато слизате.