Скок На Дължина От Място

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на дължина от място е хоризонтално плиометрично упражнение, при което експлодираш напред от стояща позиция и кацаш възможно най-далеч на двата крака. За разлика от вертикалния скок, цялото усилие е насочено по земята пред теб, така че ъгълът на отскока, замахът с ръцете и механиката на кацането трябва да работят в синхрон. Това е едно от най-простите тестове за мощност изобщо: застан, спусни се, отшуми и измери разстоянието.

Това движение изгражда експлозивна сила в цялото долно тяло. Четириглавите мускули и глутеусите създават основната движеща сила при отшумяването, задните бедрени мускули помагат за зареждането на тазобедрените стави в подготвителното спускане, а прасците завършват скока с енергичен тласък през пръстите. Коремните мускули свързват горната и долната част на тялото, пренасяйки инерцията от замаха на ръцете в земята. Тъй като скокът е хоризонтален, тазобедрените стави и задните бедрени мускули работят по-интензивно, отколкото при скока на кутия, което го прави ценено допълнение към вертикалните скокови упражнения.

Добрата подготовка е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на краката, балансираното четвертьнно клекване и синхронизираният замах с ръцете определят колко сила наистина можеш да вложиш в пода. Ако бързаш със спускането или оставиш гърдите да се сринат напред, скокът се превръща в ниско, кратко подскачане вместо в дълъг, енергичен скок. Едно съзнателно мгновение за настройка на стойката преди всяко повторение се отразява едновременно на разстоянието и на безопасността.

За да го изпълниш добре, застан с крака на широчина на таза, замахни с ръцете назад и се спусни в четвертьнно клекване с тежестта в средата на ходилата. После замахни с ръцете напред енергично, докато разгъваш тазобедрените стави, коленете и глезените и се тласкаш напред и леко нагоре, около 45 градуса. По време на полета вдигни коленете към гърдите, след което изпъни краката, за да кацнеш едновременно на петите и предната част на ходилата, отпускайки таза назад, за да поеме удара. Възстанови напълно стойката си преди следващия опит, вместо да скачаш отново в незбалансирано положение.

Скокът на дължина от място се използва в атлетическото тестване, в тренировките за спринт и скокове и в общото развитие на мощността. Лекоатлети, състезатели от отборни спортове и щангасти, които търсят начин за тренировка на скоростта на силовото напрежение с минимум оборудване, всички извличат полза от него. Пасва добре в началото на тренировката, когато си свеж, обикновено за 3 до 5 серии по 2 до 5 максимални скока с пълно възстановяване между усилията.

От гледна точка на безопасността кацането заслужава също толкова внимание, колкото и отскокът. Изпълнявай скока на твърда, но податлива повърхност като спортен под, трева или гумирана писта, и избягвай твърдия бетон. Дръж всяко повторение максимално по замисъл, но прекрати серията, щом разстоянието ти забележимо спадне, защото уморената плиометрична тренировка учи бавни и небрежни кацания, а не мощност.

Инструкции

• Застан прав с крака приблизително на широчина на таза и пръстите, насочени напред, до маркирана линия, ако измерваш разстоянието.
• Сегни леко в тазобедрените стави и замахни с двете ръце назад зад тялото, докато се спускаш в четвертьнно клекване, държейки гърдите изправени и тежестта в средата на ходилата.
• Стегни корема и насочи погледа напред, а не надолу към краката си.
• Замахни с ръцете напред рязко, докато разгъваш тазобедрените стави, коленете и глезените в една експлозивна последователност, тласкайки се напред и нагоре под ъгъл от около 45 градуса.
• Отшуми напълно през предната част на ходилата, така че прасците да завършат отскока, вместо да скъсят скока.
• По време на полета издърпай коленете нагоре към гърдите, за да запазиш инерцията напред.
• Изпъни леко краката преди допира и кацни на двата крака едновременно, отъркаляйки се от петата към средата на ходилото.
• Поглъщи удара от кацането, като отпуснеш таза назад и оставиш коленете да се сгънат, държейки гърдите изправени, за да не се наклониш напред.
• Издишай рязко при отскока, дишай, докато стабилизираш кацането, и вдишай по време на възстановяването.
• Върни се до началната си отметка, настрой стойката си напълно и направи пауза преди следващия скок, вместо да отскачаш отново в незбалансирано положение.

Съвети и трикове

• Насочвай се напред и нагоре, не само напред — скоковете, които излизат твърде ниско, обикновено се дължат на падането на гърдите по време на спускането, а не на слаби крака.
• Дръж двата крака натоварени равномерно при отскока; по-силният тласък с единия крак те отклонява и накарява кацането да извърти коленете ти.
• Ако ръцете ти спират до бедрата при замаха, подчертай изпъването на ръцете над главата при отскока, за да спечелиш безплатно разстояние.
• Кацай тихо. Силен звук значи, че тазът ти не отива назад и ставите поемат силата, която мускулите трябва да поглъщат.
• Не позволявай коленете да се сринат навътре при отскока или кацането; мисли за разтваряне на пода с ходилата, за да запазиш подравняването над средата на стъпалото.
• Пълното възстановяване от 60 до 90 секунди между скоковете държи всяко повторение като истинско мощностно усилие — скокове на дължина, правени задъхани, се превръщат в издръжливост, а не в скокова тренировка.
• От време на време измервай най-доброто си разстояние, за да напредъкът остане обективен, но оценявай всяко повторение първо по качеството на кацането.
• Ако усетиш, че разстоянието ти е паднало с повече от около 10 процента спрямо първия скок, приключи серията, дори да имаш оставащи повторения.
• Пропусни това упражнение в дните след тежки тренировки за клек или спринт; закоравелите крака дават къси скокове и груби кацания.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при скока на дължина от място?

Четириглавите мускули и глутеусите създават по-голямата част от движещата сила, с силна подкрепа от задните бедрени мускули по време на спускането и от прасците при отскока. Коремът и долната част на гърба стабилизират тялото, докато замахът с ръцете пренася силата в земята.

Подходящ ли е скокът на дължина от място за начинаещи?

Да, стига да започнеш с немаксимални скокове и да се фокусираш върху механиката на кацането, преди да гониш разстояние. Начинаещите често печелят, като първо упражнят поотделно спускането в четвертьнно клекване и замаха с ръцете, преди да направят пълни усилия.

Защо кацам с гърдите, падащи напред, след скок на дължина от място?

Обикновено това означава, че или си вложил твърде малко ъгъл нагоре в скока, или си кацнал с прави крака и без сегване в таза. Издърпай коленете по-високо по време на полета и отпусни таза назад при допира, така че глутеусите и бедрата да погълнат удара.

Колко далеч би трябвало да мога да скачам на дължина от място?

Това варира силно в зависимост от телосложението, възрастта и тренировъчния опит, така че сравнението с други е по-малко полезно от проследяването на собствения ти прогис през седмиците. Стабилни печалби от няколко сантиметра показват, че мощността ти се подобрява.

Каква повърхност е най-добра за скокове на дължина от място?

Трева, гумиран спортен под или писта — всички работят добре. Избягвай твърдия бетон и хлъзгав или неравен терен, тъй като силите при кацане са значителни дори при умерени разстояния.

Мога ли да правя скокове на дължина от място всеки ден?

Ежедневните максимални скокове не се препоръчват, защото плиометриката натоварва ставите и нервната ти система. Две или три фокусирани тренировки седмично с пълно възстановяване между скоковете дават по-добри резултати с по-малко износване.

Какво мога да използвам вместо скока на дължина от място, ако имам проблеми с коленете?

Маховете с гира, повдиганията на таза и мъртвите дръпвания с трапецова щанга тренират мощността на таза с много по-малък удар при кацане. Ако коленете ти го понасят, малки немаксимални подскачания са по-мек начин да запазиш реактивната си сила.

Как се различава скокът на дължина от място от вертикалния скок?

Скокът на дължина насочва силата хоризонтално, което поставя по-голямо изискване към тазобедрените стави и задните бедрени мускули, докато вертикалният скок разчита повече на четириглавите мускули и прасците. Тренирането на двата развива мощност в различни посоки.

Трябва ли ръцете ми да замахват при скока на дължина от място?

Да, енергичният замах с ръцете добавя съществено разстояние, като създава инерция нагоре и напред при отскока. Замахни с двете ръце назад при спускането и ги тласни напред и нагоре, докато се разгъваш.

Колко серии и повторения да използвам за скока на дължина от място?

Три до пет серии по две до пет максимални скока работят добре за развитие на мощността, с 60 до 90 секунди почивка между серийте. Прекрати серията, щом разстоянието на скока ти ясно спадне.