Стъпване По Стълби (първо И Второ Стъпало)

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Стъпването по стълби (първо и второ стъпало) е упражнение със собственото тегло, което се изпълнява на обикновено стълбище – качваш се от пода на първото стъпало и после продължаваш към второто. Тъй като движението използва естествената височина на истинските стълби, височината на стъпването остава в практичен и щадящ ставите диапазон, а моделът на движение много прилича на това как изкачваш стълби в ежедневието. Това е един от най-простите начини да натовариш краката си без никаква екипировка, освен стабилна стълба.

Упражнението е полезно за начинаещи, които изграждат базова сила на всеки крак поотделно, за по-възрастни хора, които искат да се чувстват уверено на стълби, и за всички, които се връщат след почивка от тренировките и се нуждаят от лесна стартова точка, преди да преминат към по-високи постаменти или стъпване с тежести. Работи добре и като загрявка, или като conditioning с повече повторения, когато се изпълнява непрекъснато за определен брой етажчета или времеви блокове.

Основната работа се пада на квадрицепсите на водещия крак, когато изправят коляното, с силен принос от глутеусите, които разгъват тазобедрената става и държат таза равен. Мускулите на прасеца и по-малките стабилизатори около глезена и стъпалото контролируют от бутането и приземяването, а мускулите на стоящия таз тихо работят, за да не се люлваш отстрани настрани. Тъй като един крак вдига тялото наведнъж, всяка страна трябва да извоюва собствената си сила, което помага да се разкрият и с времето да се коригират разликите междуляво и надясно.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Избери стълбище с парапет или стена наблизо за застраховка на баланса, застан изправен лице към стъпалата и постави цялото стъпало плоско на стъпалото, вместо да оставиш петата да виси от ръба. Дръж торса изправен само с лек наклон напред и остави предният крак, а не бутане от задния крак, да върши по-голямата част от вдигането.

За да изпълниш движението добре, прехвърли тежестта върху работния крак, бутни през петата и средата на стъпалото и се изправи, докато този крак е напълно изправен, стоящ на стъпалото. Прибли задния крак горе при него, после продължи към второто стъпало или слез обратно едно стъпало наведнъж с контрол. Спускането е мястото, където повечето хора бързат; бавното слизане държи коляното над стъпалото и превръща пътя надолу в полезна силова работа.

Чести приложения са домашни тренировки, рехабилитационни рутини за долната част на тялото и загрявки преди клекове или lunges. Дръж повторенията равни на двете страни, като винаги започваш всяка серия с един и същ водещ крак и сменяш водещия между сериите, и спри, преди балансът, а не мускулите, да е първото, което се проваля.

Инструкции

• Застан изправен лице към стабилна стълба, достатъчно близо до първото стъпало, че да поставиш крак върху него без да се накланяш напред, с парапет или стена на лесна достъп.
• Постави десния си крак изцяло върху първото стъпало така, че цялото стъпало, включително петата, да лежи плоско на повърхността, и разпредели краката си приблизително на ширината на таза.
• Леко стегни средата на тялото, дръж гърдите високо и остави ръцете да висят отпуснати отстрани или да се задържат близо до парапета само за баланс.
• Прехвърли тежестта върху предния крак и бутни през петата и средата на стъпалото, за да изправиш коляното и тазобедрената става, вдигайки тялото си, докато застанеш изправен на първото стъпало.
• Прибели левия крак горе при десния на същото стъпало, завършвайки с двата крака заедно, тазобедрени и колена напълно разгънати, и раменете над таза.
• Стъпи нагоре на второто стъпало със същия водещ крак, ако продължаваш изкачването, отново бутайки през цялото стъпало, вместо да отскачаш от пръстите.
• За да слязеш обратно, стъпи с един крак наведнъж върху по-ниското стъпало, слизайки бавно и оставяйки предното коляно да се огъне в линия със стъпалото, докато задният крак докосне долу.
• Издишвай, когато буташ нагоре на всяко стъпало, и вдишвай, когато се спускаш надолу, като държиш дишането равномерно, вместо да го задържаш.
• Изпълни повторенията си с десния крак водещ, после се върни на пода и повтори серията с левия крак водещ, така че двете страни да получат равна работа.
• Проверявай си поставянето на стъпалото в началото на всяко повторение, поддържайки пълен контакт със стъпалото и избягвайки каквото и да е усукване на коляното при изкачване или слизане.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да буташ от долния крак, вместо да оставиш горният крак да те вдигне; докосни леко задния крак или дръж петата му на пода, така че работният крак да върши истинската работа.
• Ако оставиш петата да виси от предния ръб на стъпалото, стресът се прехвърля в прасеца и ахилеса; премести стъпалото си така, че цялата подошва да лежи плоско на стъпалото преди всяко изкачване.
• Наблюдавай дали предното коляно се движи напред над пръстите, вместо да се събаря навътре; ако се отклонява навътре, съзнателно разтвори пода с крака си и забави темпото.
• Не позволявай торсът ти да се сгромолясва напред, докато стъпваш нагоре; малък наклон напред е приемлив, но гърдите ти трябва да останат забележимо по-високи от таза през цялото изкачване.
• Ако тазът ти се люлва отстрани настрани горе, значи стъпваш на височина, която стабилизаторите на тазобедрената става още не могат да контролират; задръж се само на първото стъпало и го усвой, преди да добавиш второто.
• Пауза за една секунда, стоящ изправен на стъпалото, вместо да отскачаш директно към следващото повторение; това премахва инерцията и кара глутеусите да завършат разгъването на тазобедрената става.
• Слизай под контрол, вместо да падаш; фазата на слизане по стълбите натоварва квадрицепсите и контрола на коляното също толкова, колкото изкачването, а бързането е мястото, където се случват спъванията.
• Дръж ръката си на парапета за безопасност, но се опирай на него възможно най-малко; ако осъзнаеш, че дърпаш себе си нагоре, усилието трябва да се върне обратно в краката ти.
• Винаги сменяй кой крак започва всяка серия; воденето с един и същи крак всеки път тихо изгражда по-голяма разлика в силата между страните.
• Обувай плоски, стабилни обувки или бъди бос на чисто стълбище, тъй като хлабави чехли или чорапи са най-бързият начин да се подхлъзнеш на ръба на стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при стъпването по стълби (първо и второ стъпало)?

Квадрицепсите на предната част на бедрот вършат по-голямата част от вдигането, докато коляното се изправя, а глутеусите разгъват тазобедрената става и държат таза равен. Прасците и стабилизаторите на глезена поемат отблъскването и контролират приземяването.

Това упражнение подходящо ли е за напълно начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за долната част на тялото, защото нормалната височина на стълбите е скромно и познато стъпало. Начинаещ може да започне само с първото стъпало, да се държи за парапета за баланс и да държи повторенията ниски, докато моделът на движение стане автоматичен.

Трябва ли да ползвам първото стъпало или второто стъпало?

Започни с първото стъпало, докато не можеш да се качваш и слизаш със стабилен торс и без люлеене на таза, после добави второто стъпало за малко по-голямо предизвикателство. Ако не можеш да контролираш слизането от второто стъпало, върни се за известно време на работа само с едно стъпало.

Защо задният ми крак чувства сякаш върши половината работа?

Това обикновено означава, че буташ от пода с задния крак, вместо да буташ през крака, който вече е на стъпалото. Дръж задния крак отпуснат и лек, и съсредоточи цялото си налягане в петата и средата на стъпалото на горния крак.

Колко повторения трябва да правя на серия?

Брой едно повторение на всяко стъпване с всеки крак и се стреми към 8 до 12 контролирани изкачвания на страна при тренировка за сила, или по-дълги непрекъснати серии от 1 до 3 минути, когато ползваш стълбите за кондициониране. Спри, когато балансът или контролът на коляното започне да се изплъзва, не просто когато краката горят.

Мога ли да правя стъпване по стълби (първо и второ стъпало), ако коленете ми са чувствителни?

Ниската височина на първото стъпало често се понася добре, но нека дискомфортът те води и дръж амплитудата малка. Слизай бавно, държи коляното над стъпалото и ако слизането тревожи коляното, слез на по-ниска височина или се държи за парапета за подпора.

Коя е най-честата грешка специално на стълби?

Бързане при слизането и оставяне на петата да виси от ръба на стъпалото. И двата проблема изчезват, когато поставиш цялото стъпало плоско на стъпалото и отнесеш слизането като контролирано клек на един крак, а не като падане.

Какво мога да ползвам вместо това, ако нямам стълби у дома?

Всяка стабилна, ниска платформа върши работа – як степ-плотформ, ниска пейка или долното ниво на тераса. Само се увери, че повърхността не може да се изплъзне и че височината ѝ е подобна на това на стъпало, така че моделът на движение да остане същият.

Трябва ли да държа тежести, докато стъпвам нагоре?

Не в началото; първо усвои версията със собственото тегло с изправена поза и равна сила на двете страни. Когато можеш да завършваш сериите си със стабилен баланс и без отблъскване от задния крак, държането на леки дъмбели е разумно напредване.

Как да се уверя, че двата крака получават равна работа?

Винаги води всяка серия с един и същ крак, завърши тази серия, после смени, така че другата страна да води следващата, и съчетая броя повторения точно. Работи и редуването на краката при стъпването, стига да следиш общото на повторения на крак.