Чист И Прес С Гира

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Чист и прес с гира е съставно упражнение в две фази, което пренася гирата от пода до над главата в едно непрекъснато движение. Първо чистът изтласква гирата от бедреното сгъване нагоре до позицията на рамото, а след това пресът я избутва прави над главата. Тъй като краката генерират силата за чиста, а рамената довършватesso пресa, при едно повторение работят почти всички основни мускулни групи.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат максимален ефект от минимална екипировка и време. То е стълб в тренировките с гири, защото едновременно изгражда експлозивно разгъване на бедрата, стабилна позиция на рамото и сила за прес над главата. Спортистите го използват за кондиционни вериги, обща силова работа или като стъпка към по-техничните движения с гира като подхвърлянето и маха.

Основните работещи мускули са рамената и трицепсите по време на пресa, подкрепени силно от глутеусите, задното бедрено и четвъртоглавия мускул при чиста. Горната част на гърба и трапецовидните мускули контролират гирата, докато се преобръща в позицията на рамото, предмишниците и захватът поемат гирата през прехода, а коремът и долната част на гърба държат гръбнака укрепен от сгъването до заключването отгоре.

Настройката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Дълбочината на сгъването определя колко сила от краката можеш да вложиш в гирата, а мястото, където хваташ дръжката, определя дали гирата ще се пръти чисто около китката или ще се блъсне в предмишницата. Един спокоен и добре синхронизиран чист подготвя силен прес; неспокоен чист, воден само с ръката, те оставя без баланс, преди пресът изобщо да е започнал.

За да го изпълниш добре, мисли за чиста като за скок със сгъване в бедрата, а не като за сгъване на ръката. Гирата трябва да се издигне плавно, когато бедрата ти се разгънат, и да легне в позицията на рамото с лакът, прибран до ребрата, и китка в неутрално положение. Оттам леко потъни, укрепи се и избутай гирата до заключена позиция над главата, като бицепсът ти е близо до ухото. Спусни преса под контрол, остави гирата да се спусне и я хвана в сгъването, за да се възстановиш за следващото повторение.

Често приложение включва силови дни за цялото тяло, кондиционни интервали с много повторения и практика с тежки гири и малко повторения за мощност. Дръж тежестта честна: ако не можеш да закачиш гирата чисто в позицията на рамото или да задържиш ребрата си над главата, смени с по-лека гира, преди да добавяш повторения.

Инструкции

• Постави една гира на пода между стъпалата си, разположени около ширината на бедрата, с пръстите леко обърнати навън.
• Сгъни се в бедрата и хвани дръжката с една ръка надолу и навътре, раменете малко по-високо от бедрата, гърбът прав и широките гръбни мускули напрегнати.
• Откачи гирата назад между краката си като подаване на хандбал, с тежестта върху средата на стъпалото, а свободната ръка балансира настрани.
• Издишай рязко и изтласкай бедрата напред, като оставиш силата от краката да повдигне гирата, вместо да я вдигаш с ръката.
• Докато гирата се издига, води дръжката така, че да се пръти около външната страна на китката ти, като позволиш на ръката да се плъзне до ъгъла на дръжката, когато гирата легне в позицията на рамото.
• Хвана гирата на височина на рамото с лакът, прибран до ребрата, права китка и вертикална предмишница.
• Направи малко потъване, леко свивайки коленете, след което се изтласкай нагоре и избутай гирата над главата, докато ръката се заключи с бицепса близо до ухото.
• Спусни гирата под контрол обратно към позицията на рамото, поеми я с леко потъване, след това я спусни между краката и я хвана в сгъването на бедрата.
• Вдишай при сгъването, когато гирата се движи назад, издишай при изтласкването и пресa, и укрепи се отново, преди да започнеш следващото повторение.
• Изпълни всички повторения на едната страна, спусни гирата в позицията на сгъване, след което смени ръката.

Съвети и трикове

• Ако гирата се блъска в предмишницата ти при чиста, ръката ти стиска твърде силно и твърде в средата на дръжката. Дръж ъгъла на дръжката и остави гирата да се пръти около китката ти, вместо да се преобръща над нея.
• Не прави чиста с ръката. Ако лакътят ти се сгъва рано и дърпа гирата нагоре, мисли за ръката си като за въже и вложи цялото усилие в рязко изтласкване на бедрата.
• Не позволявай долната част на гърба да се заобля в дъното на сгъването. Ако не можеш да достигнеш гирата с прав гръб, постави я на леко повдигната повърхност или си работи отделно върху сгъването в бедрата.
• В позицията на рамото држи лакътя до ребрата, а не разтворен настрани. Приплуващ лакът прави пресa да започва от слаба позиция и натоварва рамото.
• Дръж ребрата надолу, когато гирата е над главата. Навеждането назад и разкриването на гръдния кош превръща пресa в упражнение за долната част на гърба и намалява стабилността на корема.
• Остави гирата да се спусне по права линия близо до тялото. Широка дъга изблъсква гирата далеч от теб и издърпва рамената напред.
• За тежки пресes използвай кратко потъване с коленете преди пресa, вместо да качваш гирата само с рамото. Потъни, изтласкай се и избутай в един ритъм.
• Умората в хвата обикновено проваля чиста, преди да се провалят краката или рамената. Поръси си ръката с магнезий и отпусни хвата по време на люлеенето, за да не се изгорят рано предмишниците ти.
• Упражнявай чиста самостоятелно, докато гирата не легне тихо в позицията на рамото. Шумен удар при кацането означава, че синхронът е изкривен и пресa ще започне от компрометирана позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при чист и прес с гира?

Рамената и трицепсите правят пресa, докато глутеусите, задното бедрено и четвъртоглавия мускул дават силата за чиста. Трапецовидните мускули, предмишниците, коремът и долната част на гърба стабилизират гирата през позицията на рамото и заключването над главата.

Чист и прес с гира подходящ ли е за начинаещи?

Да, веднага щом можеш да правиш стабилно сгъване в бедрата и строг прес над главата. Начинаещите трябва да научат мъртва теглене с гира и чиста поотделно, преди да ги съчетаят, започвайки с лека гира, за да усетят преобръщането в позицията на рамото.

Защо гирата ми синини предмишницата при чиста?

Гирата се преобръща над ръката ти, вместо да се пръти около нея. Дръж хвата отпуснат, води с лакътя и остави ръката да се плъзне през дръжката, така че гирата да легне на гърба на предмишницата, вместо да удари в нея.

Да правя ли чист и прес с гира с една или с две гири?

Започни с една гира, за да се фокусираш върху синхрона на чиста и позицията на рамото, без умората да скрива техниката ти. Двойният чист и прес е валидно усложнение, след като техниката с една ръка е постоянна и позицията на рамото ти се чувства сигурна.

Колко тежка трябва да бъде гирата за това упражнение?

Избери тежест, която можеш да закачиш чисто в позицията на рамото и да избуташ за целевите си повторения със стабилен торс. Ако долната част на гърба поеме работата при сгъването или ребрата ти се разкриват над главата, гирата е твърде тежка за качествени повторения.

Мога ли да клекна вместо да се сгъна в бедрата при чиста?

Малко потъване с коленете е напълно ок за поемане на гирата и за пресa, но самият чист трябва да идва от сгъване в бедрата. Ако качваш гирата с клек, движението се превръща в вариант на мъртва теглене и губи рязкото изтласкване с бедрата, което прави гирата да изплува в позицията на рамото.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам гира?

Един дъмбел работи за подобен чист и прес, макар че главата на дъмбела променя въртенето в позицията на рамото. За чиста работа над главата прес с щанга или дъмбел, съчетан с заместител на люлеенето, покрива голяма част от същото.

Колко повторения да правя при чист и прес с гира?

За сила работи в серии от 3 до 5 пресa на страна с тежка гира и пълно възстановяване. За кондиция използвай по-лека гира за серии на време от 30 до 60 секунди, като държиш чиста чист и при умора.

Безопасен ли е чист и прес с гира за долната част на гърба?

Да, когато сгъването е с прав гръб, укрепването е направено преди всяко люлеене и тежестта е подходяща. Повечето оплаквания в долната част на гърба идват от заобляне в дъното на сгъването или от това гирата да издърпа торса напред, така че държани стриктно тези два момента.