Кои мускули работят при флаи на наклонена пейка с гумена лента?

Основният мускул е горната част на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major, защото ръцете пътуват нагоре под наклонен ъгъл. Предните глави на раменете подпомагат силно, а трицепсите и зъбчатият мускул помагат за стабилизирането на ръцете.

Защо ръцете завършват над главата, а не на височината на гърдите?

Наклоненият ъгъл е това, което акцентира върху влакната на горната част на гърдите. Завършването с ръце над главата държи линията на съпротивлението съгласувана с ключичните влакна, докато по-ниско завършване превръща движението в по-общо упражнение за гърдите или за долната им част.

Флаи на наклонена пейка с гумена лента подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека лента и първо да овладееш фиксиращия уклон в лактите. Всъщност това е начин с нисък риск да се научиш на механиката на флаите, защото напрежението на лентата е плавно и се самокоригира, вместо да е тежко в разтегнатата позиция.

Колко стръмен трябва да е наклонът на пейката за това упражнение?

Около 30 до 45 градуса работи най-добре. По-стръмните ъгли започват да включват предните глави на раменете в движението и може да се усещат по-скоро като упражнение за раменете, отколкото за гърдите.

Какво е различното от флаи с дъмбели на наклонена пейка?

Флаито с дъмбели е най-трудно в долната точка, където гравитацията натоварва разтегнатата позиция, докато лентата е най-тежка в горната точка, когато ръцете ти са събрани. Флаи на наклонена пейка с гумена лента също дърпа откъм задната ти страна, така че посоката на съпротивлението следва твоята нагорна дъга, вместо да сочи право надолу.

Мога ли да правя флаи на наклонена пейка с гумена лента без пейка?

Пейка силно се препоръчва, защото опората за гърба фиксира ъгъла на торса и държи движението честно. Седнал свободно на пода променяш дъгата и става лесно да компенсираш с инерция.

Защо усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите?

Това обикновено означава, че уклонът в лактите се отваря към преса, ъгълът на пейката е твърде стръмен или лентата е твърде тежка и раменете компенсират. Свий отново лактите, намали ъгъла на пейката и смали напрежението на лентата, преди да продължиш.

Колко повторения трябва да правя?

Лентите се подхвърлят към умерените и високите диапазони на повторения, така че 10 до 20 контролирани повторения на серия работят добре. Фокусирай се върху съзнателното свиване в горната точка, вместо да бързаш с броя.

С какво да съчетая флаи на наклонена пейка с гумена лента в тренировката?

Естествено се съчетава след наклонени преси, преси с дъмбели или с лента, или лицеви опори като финално движение. Понеже изолира гърдите, то допълва многоставните преси, вместо да ги замества.

Безопасно ли е, ако лентата се изплъзне по време на серия?

Закрепи лентата около сигурна, фиксира точка и я прегледай за износване преди тренировка. Ако някога усетиш, че закрепването се премества, довърши повторението с контрол, пусни дръжките една по една далеч от лицето си и оправи настройката, преди да продължиш.

Флаи На Наклонена Пейка С Гумена Лента

Част на тялото: Горна част на гърдите Мускул: Гърди Оборудване: Ластик за съпротива

Флаи на наклонена пейка с гумена лента е изолиращо упражнение за гърдите, което се изпълнява седнал на наклонена пейка с гумена лента, закрепена ниско зад теб. Облягаш се назад срещу възглавничката, хващаш по дръжка с всяка ръка и описваш дъга с ръцете от широко и ниско положение нагоре и навътре, докато дланите ти се срещнат над главата. Понеже пейката е наклонена, а лентата дърпа откъм задната и долната страна, съпротивлението се движи по нагорна дъга, която добре съвпада с влакната на горната част на гърдите.

Това движение подхожда на трениращи, които искат работа за гърдите без дъмбели или кабелна станция. Напрежението в лентата нараства, докато ръцете ти се събират, което означава, че най-трудната част от повторението е в горната точка, където влакната са съкратени. Това пиково свиване отгоре е точно това, което класическите флаи с дъмбели често пропускат, тъй като гравитацията отпада, щом ръцете станат вертикални. Упражнението натоварва и предните глави на раменете и зъбчатия мускул като подпомагащи мускули.

Настройката тук има значение повече, отколкото при повечето вариации на флаи. Височината на закрепването на лентата, позицията ти на пейката и ъгълът на пейката всички променят това, където усещаш дърпането. Ако седиш твърде напред, лентата се отпуска в долната точка; ако ъгълът е твърде стръмен, раменете поемат работата. Цели умерен наклон, приблизително 30 до 45 градуса, с лентата, минаваща под или зад пейката, така че да се подава плавно към двете ти ръце.

За добро изпълнение задръж лек уклон в лактите и го запази през цялата серия. Ръцете трябва да се движат като дъги на компас, ставата е само в раменете. Води с лактите, а не с ръцете, и завършвай всяко повторение, като притискаш дръжките една към друга над главата, без да позволяваш на лентата да ти прихлопва ръцете навътре. Контролирай изхода също толкова съзнателно, съпротивлявайки се на лентата, докато тя връща ръцете ти широко назад.

Типични приложения са тренировка на гърдите у дома, загряваща или помпеща работа преди преси и серии с високи повторения като финал след по-тежки наклонени преси. Понеже настройката е лека и преносима, упражнението работи добре и като вариант за пътуване. Дръж долната част на гърба в контакт с възглавничката, издишвай, докато ръцете се повдигат, и смени с по-лека лента, ако се хващаш да вдигаш рамене или да извиваш гърба, за да докараш повторенията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепи здраво гумена лента на пода зад наклонена пейка, настроена на около 30 до 45 градуса, така че лентата да минава под или зад пейката към ръцете ти.
Седни на пейката с гърба и раменете плътно срещу възглавничката и стъпалата плоско на пода, след това хвани по една дръжка с всяка ръка в неутрален захват, длани една срещу друга.
Започни с ръцете широко встрани и малко под височината на раменете, лактите свити на няколко градуса и заключени в този уклон, като лентата вече е под леко напрежение.
Активирай коремните мускули и внимателно дръпни лопатките надолу и навътре, така че раменете да не са вдигнати към ушите ти.
Опиши широка дъга с ръцете нагоре и навътре, водейки с лактите, докато дланите ти се съберат над и малко пред главата ти.
В горната точка притисни дръжките една към друга и задръж свиването за момент, без да променяш уклона в лактите.
Бавно разтвори ръцете назад по същата дъга, съпротивлявайки се на дърпането на лентата, докато стигнеш широкото начално положение с все още напрегната лента.
Издишвай, докато ръцете се повдигат, и вдишвай при спускането, поддържайки дишането равномерно през цялата серия.
Свърши повторенията си, после внимателно пусни дръжките една по една, така че лентата да не се опъне рязко към лицето ти.

Съвети и трикове

Ако лентата се отпуска в долната точка на всяко повторение, премести позицията си назад на пейката или я закрепи по-близо, така че напрежението да съществува още от самото начало на дъгата.
Следи дали лактите не се изпряват, докато се уморяваш; щом ръцете се изправят, упражнението се превръща в преса и гърдите престават да вършат работата.
Вдигането на раменете в горната точка е знак, че лентата е твърде тежка. Смени с по-лека лента, вместо да качваш рамене, за да докараш повторението.
Остави пейката да подкрепя главата и горната част на гърба. Повдигането на главата или извиването напред, за да следиш ръцете си, променя ъгъла и натоварва врата.
Дръж дъгата високо. Понеже това е наклонената версия, ръцете ти трябва да завършат над главата, а не на височината на гърдите, иначе пренасочваш работата към долната част на гърдите.
Направи пауза от една пълна секунда с дръжките събрани в горната точка; пиковото напрежение на лентата плюс паузата е там, където е повечето от ползата.
Проверявай закрепването преди всяка серия. Лента, която се изплъзва от разхлабена точка под напрежение, е основният риск за безопасността при тази настройка.
Ако едната страна свършва по-рано от другата, забави по-силната ръка, за да се изравни с по-слабата, вместо да оставиш лентата да те изравнява сама.
Хвани дръжките с пълна хватка, вместо да ги закачаш само с пръстите; хлъзгавата хватка по време на повторение позволява на лентата рязко да разтвори ръцете ти навън.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при флаи на наклонена пейка с гумена лента?
Основният мускул е горната част на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major, защото ръцете пътуват нагоре под наклонен ъгъл. Предните глави на раменете подпомагат силно, а трицепсите и зъбчатият мускул помагат за стабилизирането на ръцете.
Защо ръцете завършват над главата, а не на височината на гърдите?
Наклоненият ъгъл е това, което акцентира върху влакната на горната част на гърдите. Завършването с ръце над главата държи линията на съпротивлението съгласувана с ключичните влакна, докато по-ниско завършване превръща движението в по-общо упражнение за гърдите или за долната им част.
Флаи на наклонена пейка с гумена лента подходящо ли е за начинаещи?
Да, стига да започнеш с лека лента и първо да овладееш фиксиращия уклон в лактите. Всъщност това е начин с нисък риск да се научиш на механиката на флаите, защото напрежението на лентата е плавно и се самокоригира, вместо да е тежко в разтегнатата позиция.
Колко стръмен трябва да е наклонът на пейката за това упражнение?
Около 30 до 45 градуса работи най-добре. По-стръмните ъгли започват да включват предните глави на раменете в движението и може да се усещат по-скоро като упражнение за раменете, отколкото за гърдите.
Какво е различното от флаи с дъмбели на наклонена пейка?
Флаито с дъмбели е най-трудно в долната точка, където гравитацията натоварва разтегнатата позиция, докато лентата е най-тежка в горната точка, когато ръцете ти са събрани. Флаи на наклонена пейка с гумена лента също дърпа откъм задната ти страна, така че посоката на съпротивлението следва твоята нагорна дъга, вместо да сочи право надолу.
Мога ли да правя флаи на наклонена пейка с гумена лента без пейка?
Пейка силно се препоръчва, защото опората за гърба фиксира ъгъла на торса и държи движението честно. Седнал свободно на пода променяш дъгата и става лесно да компенсираш с инерция.
Защо усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите?
Това обикновено означава, че уклонът в лактите се отваря към преса, ъгълът на пейката е твърде стръмен или лентата е твърде тежка и раменете компенсират. Свий отново лактите, намали ъгъла на пейката и смали напрежението на лентата, преди да продължиш.
Колко повторения трябва да правя?
Лентите се подхвърлят към умерените и високите диапазони на повторения, така че 10 до 20 контролирани повторения на серия работят добре. Фокусирай се върху съзнателното свиване в горната точка, вместо да бързаш с броя.
С какво да съчетая флаи на наклонена пейка с гумена лента в тренировката?
Естествено се съчетава след наклонени преси, преси с дъмбели или с лента, или лицеви опори като финално движение. Понеже изолира гърдите, то допълва многоставните преси, вместо да ги замества.
Безопасно ли е, ако лентата се изплъзне по време на серия?
Закрепи лентата около сигурна, фиксира точка и я прегледай за износване преди тренировка. Ако някога усетиш, че закрепването се премества, довърши повторението с контрол, пусни дръжките една по една далеч от лицето си и оправи настройката, преди да продължиш.