Кои мускули работят при прекарването на гира в планка?

Коремните мускули и дълбокият корем вършат по-голямата част от работата, за да държат планката и да се съпротивляват на въртене, като косите мускули са особено активни при всяко прекарване. Раменете, ръцете и лопатките поемат променящата се опора, а глутеусите и краката държат долната част на тялото стабилна.

Прекарването на гира в планка подходящо ли е за начинаещи?

Да, ако вече можете да задържите солидна висока планка около 30 секунди. Начинаещите трябва да използват много лека гира и да започнат само с по няколко прекарвания на страна, като се фокусират върху хоризонталния таз.

Колко тежка трябва да бъде гирата за прекарването на гира в планка?

Изберете тежест, която можете да претеглите плавно по пода, без китката ви да се огъва или трупът да се извърта. За повечето хора това е лека до умерена гира, тъй като упражнението тренира контрол, а не максимална теглителна сила.

Защо тазът ми се върти по време на прекарването на гира в планка?

Въртенето на таза обикновено означава, че основата е твърде тясна, гирата се прекарва твърде далеч от тялото или коремът не е стегнат преди посегането. Разтворете краката, държете прекарването близо до трупа и се стягайте наново преди всяко повторение.

С какво мога да заменя гирата, ако нямам такава?

Дъмбел или медицинска топка работят по същия модел посегни и претегли, а вариантът без тежест, при който просто почуквате противоположното рамо или плъзгате ръка по пода, тренира същото антиротационно натоварване.

Гирата трябва ли да е отстрани или пред мен?

Поставете я леко отстрани, приблизително под гърдите ви. Така можете да я хванете с една ръка, без да се наклонявате далеко извън опорната си основа, което запазва позицията на планката.

Колко повторения на прекарването на гира в планка трябва да правя?

Около 6 до 10 пълни прекарвания, при които всяка страна мести гирата по веднъж, работят добре за повечето тренировъчни цели. Прекъснете серията веднага щом тазът започне да се върти или кръстът започне да се прогва.

Безопасно ли е за кръста ми?

При изпълнение със стегнат корем и хоризонтален таз обикновено е щадящо за гърба, тъй като трупът се съпротивлява на движение, вместо да се огъва. Ако усетите, че кръстът се прогва, или някакъв дискомфорт, скъсете серията, олекотете гирата или се върнете на вариант без тежест с почукване на рамото.

Къде да поставя прекарването на гира в планка в тренировката си?

Пасва добре като активиращо упражнение в загрявката преди преси или клекове, или като финал за корема в края на тренировката. И в двата случая го правете, докато сте достатъчно свежи, за да държите планката стриктно.

Прекарване На Гира В Планка

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Пудовка

Прекарването на гира в планка е упражнение за корема с антиротационен характер, което се изпълнява от висока планка. Докато държите стабилна планка, посегате с една ръка под тялото, хващате гира, поставена на пода, прекарвате я на другата страна и я слагате, преди да повторите с другата ръка. Понеже се подпирате на три крайника, докато работещата ръка мести товар, трупът трябва да се съпротивлява на въртене през цялото време.

Това движение е полезно за почти всеки, който вече притежава солидна базова планка. То превръща статичното задържане в динамичен предизвикателство, което го прави популярно в тренировките с гири, в общи силови циркуити и в загрявки на щангисти, които искат да включат корема си преди преси или клекове. То е и умен прогресионен стъпка за хора, на които дългите планки им се струват твърде лесни, но все още не са готови за по-агресивна антиротационна работа като тежки Pallof преси.

Основното натоварване пада върху коремните мускули и дълбокия корем, като косите мускули работят усилено, за да спрат таза от всяко завъртане всеки път, когато една ръка напусне пода. Раменете и ръцете поемат променящата се опорна основа, лопатките остават стабилни през движещата ръка, а глутеусите и краката държат долната част на тялото спокойна, така че силата да минава по права линия от раменете към петите.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Гирата трябва да стои на пода приблизително под гърдите ви или леко отстрани, а краката ви трябва да са разтворени достатъчно широко, за да ви дадат стабилна основа. Ако гирата е твърде далеч или краката са твърде тесни, тазът ще се люлее, а кръстът ще се прогне в момента, в който посегнете. Постелка под коленете тук не е нужна, но една под ръцете и гирата попречва гирата да се плъзга.

Изпълнявайте прекарването бавно: стегнете корема, свийте глутеусите, посегнете с една ръка под тялото, хванете дръжката и претеглете гирата на далечната страна в контролирана дъга. Сложете я тихо, подпрете тази ръка и повторете от другата страна. Дръжте раменете изправени напред и таза на едно ниво цялото време. Едно чисто прекарване на страна със стабилен труп струва повече от шест бързи и разклатени.

За повечето трениращи най-добре работи умерена гира — достатъчно лека, за да се мести без китката да се огъва, но достатъчно тежка, така че наистина да трябва да я контролирате. Ако тазът започне да се върти или кръстът се прогне, спрете, върнете се в планката и продължете с по-малко повторения или по-лека гира.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете гира на пода и застанете в висока планка с ръце под раменете, като гирата стои леко отстрани, приблизително на нивото на гърдите ви.
Разтворете краката малко по-широко от ширината на таза, за да имате стабилна основа, краката изпънати, петите избутани назад.
Стегнете корема, свийте глутеусите и бутайте пода от себе си, така че раменете да са над китките и тялото да образува една права линия от главата до петите.
Прехвърлете леко тежестта на лявата ръка, след това посегнете с дясната ръка под тялото към дръжката на гирата.
Хванете дръжката стегнато и претеглете гирата по пода в плавна дъга към противоположната страна, като държите таза и раменете изправени напред.
Сложете гирата тихо, после поставете дясната ръка обратно на пода, така че отново да сте подпрени на двете ръце.
Посегнете с лявата ръка под тялото, хванете дръжката и прекарайте гирата обратно към началната страна, с което завършвате едно пълно повторение.
Издишайте, докато посегате и претегляте гирата, и вдишайте, докато връщате двете ръце в планката.
Продължавайте да редувате прекарванията за желания брой повторения, като държите движението достатъчно бавно, за да не се върти тазът ви.
За финал сложете гирата изцяло на едната страна, върнете двете ръце на пода и едва тогава излезте от планката.

Съвети и трикове

Ако тазът ви се измества към страната, към която посегате, разтворете краката с още няколко сантиметра. По-широка основа прави антиротацията много по-лесна, без да намалява много натоварването на корема.
Не позволявайте на рамото на посегащата ръка да се сгромолясва към пода. Мислете за бутане на опорната ръка през пода, докато другата ръка мести гирата.
Честа грешка: хващане на гирата преди да сте се стегнали. Първо стабилизирайте трупа, после посегайте. Именно когато посегате от разхлабена планка, кръстът обикновено се прогва.
Дръжте гирата близо до тялото по време на прекарването. Ако я теглите далеко навън, удължавате лоста и дърпате трупа към въртене.
Слагайте гирата, не я пускайте. Гира, която се преобръща по време на серията, принуждава неудобно прехващане с една ръка в планка.
По-бавно тук означава по-трудно. Прекарване за три секунди с хоризонтален таз тренира косите мускули повече от бързо прекарване с въртящ се таз.
Ако китките ви се оплакват от подпрянето на тежестта ви, разтворете пръстите и хващайте пода активно, или правете само по няколко повторения на страна и увеличавайте постепенно.
Избягвайте да задържате дъха си. Издишването при всяко посегане помага да държите корема стегнат, вместо да пълните с въздух и да губите напрежението.
Ако стандартната дръжка на гирата е неудобна за хващане от позицията на планката, изберете по-лека гира с по-широка дръжка, така че да я хванете без да извивате китката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при прекарването на гира в планка?
Коремните мускули и дълбокият корем вършат по-голямата част от работата, за да държат планката и да се съпротивляват на въртене, като косите мускули са особено активни при всяко прекарване. Раменете, ръцете и лопатките поемат променящата се опора, а глутеусите и краката държат долната част на тялото стабилна.
Прекарването на гира в планка подходящо ли е за начинаещи?
Да, ако вече можете да задържите солидна висока планка около 30 секунди. Начинаещите трябва да използват много лека гира и да започнат само с по няколко прекарвания на страна, като се фокусират върху хоризонталния таз.
Колко тежка трябва да бъде гирата за прекарването на гира в планка?
Изберете тежест, която можете да претеглите плавно по пода, без китката ви да се огъва или трупът да се извърта. За повечето хора това е лека до умерена гира, тъй като упражнението тренира контрол, а не максимална теглителна сила.
Защо тазът ми се върти по време на прекарването на гира в планка?
Въртенето на таза обикновено означава, че основата е твърде тясна, гирата се прекарва твърде далеч от тялото или коремът не е стегнат преди посегането. Разтворете краката, държете прекарването близо до трупа и се стягайте наново преди всяко повторение.
С какво мога да заменя гирата, ако нямам такава?
Дъмбел или медицинска топка работят по същия модел посегни и претегли, а вариантът без тежест, при който просто почуквате противоположното рамо или плъзгате ръка по пода, тренира същото антиротационно натоварване.
Гирата трябва ли да е отстрани или пред мен?
Поставете я леко отстрани, приблизително под гърдите ви. Така можете да я хванете с една ръка, без да се наклонявате далеко извън опорната си основа, което запазва позицията на планката.
Колко повторения на прекарването на гира в планка трябва да правя?
Около 6 до 10 пълни прекарвания, при които всяка страна мести гирата по веднъж, работят добре за повечето тренировъчни цели. Прекъснете серията веднага щом тазът започне да се върти или кръстът започне да се прогва.
Безопасно ли е за кръста ми?
При изпълнение със стегнат корем и хоризонтален таз обикновено е щадящо за гърба, тъй като трупът се съпротивлява на движение, вместо да се огъва. Ако усетите, че кръстът се прогва, или някакъв дискомфорт, скъсете серията, олекотете гирата или се върнете на вариант без тежест с почукване на рамото.
Къде да поставя прекарването на гира в планка в тренировката си?
Пасва добре като активиращо упражнение в загрявката преди преси или клекове, или като финал за корема в края на тренировката. И в двата случая го правете, докато сте достатъчно свежи, за да държите планката стриктно.