Кои мускули работят при гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка)?

Основните цели са задните делтоиди в задната част на рамото. Ромбовидните мускули, средния дял на трапеца, широчайшите и бицепсите помагат, особено когато тежестта нараства.

Защо да тегля с разтворени лактите, вместо прибрани като при нормално седнало гребане?

Прибраните лакти пренасят работата към широчайшите и бицепсите, което обезсмисля упражнението. Разтворените лакти и тегленето към горната част на корема поставят задните делтоиди в най-силната посока на теглене.

Гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка) подходящо ли е за начинаещи?

Да. Седналото положение и фиксираната пътека на кабела го правят едно от по-простяващите упражнения за задни делтоиди за учене. Започни с лека тежест и се съсредоточи върху позицията на лактите, преди да добавяш товар.

По какво се различава от обикновеното седнало гребане на пулей?

Стандартното седнало гребане използва ниски лакти, теглещи към долната част на торса, за да акцентира върху средния гръб и широчайшите. Тази версия вдига лактите и тегли към горната част на корема, за да пренасочи акцента върху задните делтоиди.

Раменете ми се претъркулват напред, когато лятката се връща. Как да го поправя?

Вероятно позволяваш на стековете да те издърпват в отпусната поза. Използвай по-малка тежест, запази леко сгъване в ханша с вдигнати гърди и контролирай връщането напред, вместо да оставиш кабела да дръпне ръцете ти.

С какво мога да го заменя, ако във фитнеса ми няма ниска макара или станция за гребане?

Гребането за задно рамо с дъмбели от прегръб, гребането за задно рамо с подкрепени на пояса гърди или разтварянията на пулей за задно рамо с единична дръжка на средна височина натоварват подобна мускулатура. Разтварянето на резистентна лента зад гърба е солиден вариант с минимална екипировка.

Колко тежко да хвана това упражнение?

Избери тежест, която можеш да теглиш строго с широки лакти и без люлеене на торса, обикновено по-лека от стандартното ти седнало гребане. Задните делтоиди са малък мускул и реагират по-добре на контрол, отколкото на тежки, мъчителни повторения.

Коленете ми да са свити или изправени на платформата?

Коленете трябва да са леко свити, а не заключени изправени. Това задържа ханша ти закотвен, така че торсът остава стабилен и тегленето идва от раменете, а не от долната част на гърба.

Колко серии и повторения са най-добри за гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка)?

Три до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения с кратка пауза в крайната точка работят добре за повечето хора. Сериите с по-високи повторения са често срещани, защото задните делтоиди понасят обема добре, когато техниката е строга.

Безопасно ли е да правя това упражнение във всеки тренировъчен ден?

Обикновено движението е с нисък стрес за раменната става, но задните делтоиди също се нуждаят от възстановяване като всеки мускул. Две до три тренировки седмично с поне един ден между тях е разумна честота.

Гребане На Пулей За Задно Рамо (успоредна Лятка)

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка) е седнало упражнение на пулей, което натоварва задните делтоиди — мускулите в задната част на рамото, които повечето натискащи движения и ежедневни действия остават слабо тренирани. Сядаш срещу ниска макара с крака опрени на платформата, хващаш успоредна лятка, свързана с кабела, и я привличаш към горната част на корема си с лакти, разтворени странично. Именно този висок път на лактите пренася натоварването от широчайшите мускули към задните делтоиди и горната част на гърба.

Това движение запълва реална дупка в повечето тренировъчни програми. Изтласкванията от лег, лицевите опори и работата над глава натоварват силно предната и страничната част на рамото, докато задните делтоиди често остават почти без работа, което с времето може да допринесе за заоблени рамене и дисбаланси. Тъй като кабелът осигурява постоянно напрежение в цялата амплитуда, а седналото положение премахва инерцията, тази версия прави изолирането на задните делтоиди по-лесно от гребането със щанга от прегръб или подемите на дъмбели за задно рамо.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Височината на макарата, позицията на краката ти на платформата и колко далеч сядаш от лятката решават дали кабелът ще тегли по чиста линия към тялото ти, или ще издърпва раменете ти напред. Седи изправен с лек наклон напред от ханша, а не със заоблен гръбнак, и държи гърдите си отворени, за да могат задните делтоиди да вършат тегленето.

Изпълнението е просто, но лесно се обърква. Привлечи лятката назад, докато стигне горната част на корема ти, движи лактите нагоре и навън, вместо да ги държиш прибрани близо до ребрата. Стисни лопатките една към друга в крайна точка, задръж кратко, след това остави лятката да се върне напред под контрол, докато ръцете се изпънят и лопатките леко се раздалечат. Обратната фаза е мястото, където повечето хора бързат, а именно там се крие голямата част от мускулостроителната стойност.

Ще видиш това упражнение у културисти, които балансират тежкото бутане, у хора със седяща работа, които искат по-силна мускулатура на горната част на гърба, и у всеки, чиито задни делтоиди са спрели на прогреса с по-леки изолиращи упражнения. Добре се съчетава с face pull и разтваряния за задно рамо в ден за рамене или горен гръб, а само по себе си работи като основно упражнение за задните делтоиди.

Дръж тежестта честна. Понеже бицепсите и горната част на гърба помагат, е изкушаващо да вземеш тежко и да превърнеш движението в обикновено гребане, но задните делтоиди реагират по-добре на умерена тежест, строг контрол на лактите и съзнателно задържане в крайната точка. Ако торсът ти се клати назад на всяко повторение, тежестта ти казва нещо.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Гребане На Пулей За Задно Рамо (успоредна Лятка)

Инструкции

Седни на скамейката срещу пулейната машина и постави двата крака плоско на платформата с леко свити колене — почти изправени, но не заклещени.
Хвани успоредната лятка с двете ръце, дланите надолу или неутрално, и се плъзни назад, докато ръцете ти са почти напълно изпънати с леко напрежение на кабела в начална позиция.
Седи изправен и се наклони леко напред от ханша, като държиш гърдите вдигнати и гръбнака неутрален, а не заоблен.
Стегни корема, за да задържиш торса стабилен; тялото ти трябва да остане почти неподвижно през цялата серия, вместо да се люлее с всяко повторение.
Привлечи лятката към горната част на корема си, като държиш лактите широки и над нивото на предмишниците, за да поведат задните делтоиди движението.
В края на тегленето стисни лопатките една към друга и задръж това съкратено положение за кратък момент.
Изпъни ръцете напред бавно, позволявайки на кабела леко да раздалечи лопатките ти в пълно разтягане, без раменете ти да се отпуснат.
Издишвай, докато привличаш лятката назад, и вдишвай, докато я връщаш напред под контрол.
Завърши повторенията, след това остави лятката обратно на кукичката или я опри на стековете, преди да станеш.

Съвети и трикове

Ако усещаш работата основно в бицепсите, лактите ти вероятно се плъзгат надолу към ребрата; вдигни ги леко и мисли за теглене с задните части на раменете.
Заоблянето напред при пълно разтягане е най-честата грешка при тази настройка; запази леко сгъване в ханша и издигнати гърди, така че гръбнакът ти да не се извива, докато кабелът те тегли напред.
Не превръщай това в стандартно седнало гребане с прибрани лактите и теглене към долната част на корема; смисълът на тази версия е високият път на лактите към горната част на корема.
Намали тежестта, ако торсът ти се клати назад при всяко теглене; седналото положение изолира задните делтоиди само когато тялото ти остава спокойно.
Позволи на лопатките да се движат в края на обратната фаза вместо да ги държиш свити; лекото разтягане между повторенията подобрява участието на задните делтоиди при следващото теглене.
Отворен хват, при който лятката почива в пръстите, а не е затисната в дланта, може да намали прехващането на работата от предмишниците и бицепсите, ако ръцете ти постоянно уморяват пръв.
Задръж за цяла секунда в крайната точка на всяко повторение; задните делтоиди реагират добре на това стискане и то те спира да прескачаш през амплитудата.
Дръж китките прави и неутрални над лятката; извиването на китките назад пренася напрежението към предмишниците и далеч от целевите мускули.
Постави краката си така, че кабелът да минава чисто над коленете ти; ако лятката се влачи близо до бедрата ти, седишь твърде назад на скамейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка)?
Основните цели са задните делтоиди в задната част на рамото. Ромбовидните мускули, средния дял на трапеца, широчайшите и бицепсите помагат, особено когато тежестта нараства.
Защо да тегля с разтворени лактите, вместо прибрани като при нормално седнало гребане?
Прибраните лакти пренасят работата към широчайшите и бицепсите, което обезсмисля упражнението. Разтворените лакти и тегленето към горната част на корема поставят задните делтоиди в най-силната посока на теглене.
Гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка) подходящо ли е за начинаещи?
Да. Седналото положение и фиксираната пътека на кабела го правят едно от по-простяващите упражнения за задни делтоиди за учене. Започни с лека тежест и се съсредоточи върху позицията на лактите, преди да добавяш товар.
По какво се различава от обикновеното седнало гребане на пулей?
Стандартното седнало гребане използва ниски лакти, теглещи към долната част на торса, за да акцентира върху средния гръб и широчайшите. Тази версия вдига лактите и тегли към горната част на корема, за да пренасочи акцента върху задните делтоиди.
Раменете ми се претъркулват напред, когато лятката се връща. Как да го поправя?
Вероятно позволяваш на стековете да те издърпват в отпусната поза. Използвай по-малка тежест, запази леко сгъване в ханша с вдигнати гърди и контролирай връщането напред, вместо да оставиш кабела да дръпне ръцете ти.
С какво мога да го заменя, ако във фитнеса ми няма ниска макара или станция за гребане?
Гребането за задно рамо с дъмбели от прегръб, гребането за задно рамо с подкрепени на пояса гърди или разтварянията на пулей за задно рамо с единична дръжка на средна височина натоварват подобна мускулатура. Разтварянето на резистентна лента зад гърба е солиден вариант с минимална екипировка.
Колко тежко да хвана това упражнение?
Избери тежест, която можеш да теглиш строго с широки лакти и без люлеене на торса, обикновено по-лека от стандартното ти седнало гребане. Задните делтоиди са малък мускул и реагират по-добре на контрол, отколкото на тежки, мъчителни повторения.
Коленете ми да са свити или изправени на платформата?
Коленете трябва да са леко свити, а не заключени изправени. Това задържа ханша ти закотвен, така че торсът остава стабилен и тегленето идва от раменете, а не от долната част на гърба.
Колко серии и повторения са най-добри за гребането на пулей за задно рамо (успоредна лятка)?
Три до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения с кратка пауза в крайната точка работят добре за повечето хора. Сериите с по-високи повторения са често срещани, защото задните делтоиди понасят обема добре, когато техниката е строга.
Безопасно ли е да правя това упражнение във всеки тренировъчен ден?
Обикновено движението е с нисък стрес за раменната става, но задните делтоиди също се нуждаят от възстановяване като всеки мускул. Две до три тренировки седмично с поне един ден между тях е разумна честота.