Трицепсово Разгъване Назад На Суспензия

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Суспензия

Трицепсовото разгъване назад на суспензия е упражнение за трицепсите с окачване, изпълнявано с ленти, закрепени над главата, докато се накланяте назад и държите тялото си в една права линия. То тренира разгъването в лакътната става под ъгъла на собственото ви телесно тегло, така че трудността се променя според това колко напред ще придвижите стъпалата си и колко от теглото си оставяте лентите да поемат. Това го прави полезен избор, когато искате целенасочена работа за ръцете без машина или тежко външно натоварване.

Основната задача тук е да изолирате трицепсите, докато раменете, предмишниците, горната част на гърба и торсът работят, за да поддържат стабилен торса. В анатомичен план triceps brachii извършват основното разгъване в лакътя, докато сгъвачите на предмишницата, предните делтоиди и rectus abdominis ви помагат да държите ръкохватките, да стабилизирате рамото и да предотвратите провисване или усукване на тялото. Тъй като съпротивлението идва през лентите, малки промени в ъгъла на тялото могат да направят движението значително по-тежко или по-леко.

Настройката е важна. Застанете в лек наклон назад, дръжте лентите еднакви и приближете горните ръце до ребрата, преди да започнете всяко повторение. Ако лактите се отдалечат от тялото или ребрата се издадат напред, движението се превръща в разпъване без контрол вместо в контролирано разгъване за трицепс. Чистото повторение трябва да се усеща така, сякаш предмишниците се движат, докато горните ръце остават стабилни, а торсът не се клати.

Използвайте контролирано разгъване, за да изправите лактите и да насочите ръкохватките надолу и леко назад, след което се върнете под напрежение, докато предмишниците отново са близо до изходната позиция. Целта не е да преминавате през голям обхват с инерция, а да запазите линията от рамото до петата стабилна и да завършите всяко повторение така, че трицепсите да вършат работата. Издишайте при разгъването, вдишайте при връщането и спрете серията, преди раменете да започнат да се повдигат или кръстът да се извива.

Това упражнение е подходящо като допълваща работа, обем за ръце или по-лек вариант за трицепс в цялостна тренировка. То е полезно и когато искате упражнение за трицепс с горна опора, което лесно се дозира чрез придвижване на краката напред или назад. Дръжте движението стриктно, изберете ъгъл на тялото, който можете да контролирате, и използвайте ръкохватките, за да създадете плавно напрежение, а не резки повторения.

Инструкции

• Регулирайте двете суспензионни ленти до еднаква дължина и застанете с лице към опорната точка, като държите ръкохватките в двете ръце.
• Пристъпете напред и се наклонете назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите и лентите са под напрежение.
• Приближете горните си ръце до ребрата и започнете със свити лакти, като ръцете са близо до долната част на гърдите или горната част на корема.
• Стегнете коремните мускули и седалището, дръжте ребрата прибрани и оставете раменете далеч от ушите.
• Запазете лактите фиксирани и ги разгънете, като натиснете ръкохватките надолу и леко назад.
• Завършете повторението, като изправите ръцете без да повдигате раменете, без да извивате кръста и без да разтваряте лактите.
• Стиснете за кратко трицепсите в края на разгъването, след което се върнете бавно, докато лактите отново се сгънат.
• Дръжте лентите равни и повторете за планирания брой повторения с равномерно издишване при разгъването и вдишване при връщането.

Съвети и трикове

• Колкото по-далеч са стъпалата ви от опорната точка, толкова по-трудна става серията; използвайте ъгъла на тялото, за да променяте натоварването, преди да добавяте повторения.
• Дръжте горните ръце неподвижни. Ако лактите се движат напред и назад, движението обикновено се превръща в натискане, вместо в изолиране на трицепса.
• Използвайте неутрална китка и оставете ръкохватките да лежат точно в линия с предмишницата, за да не отнема хватът работата от трицепсите.
• Кратка пауза в крайно разгънато положение прави трицепсите да работят по-усилено, отколкото ако отскачате през върха.
• Не позволявайте на раменете да се изнасят напред при връщането; дръжте гърдите отворени и лопатките контролирани.
• Ако кръстът започне да се извива, пристъпете малко по-близо до опорната точка и скъсете лоста, преди техниката да се развали.
• Бавната фаза на връщане е по-полезна тук от скоростта, защото лентите натоварват трицепсите най-много, когато се съпротивлявате на връщането.
• Дръжте двете ръкохватки на едно ниво; ако едната страна пада по-рано, серията обикновено става неравна или се усуква през торса.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Suspension Triceps Kickback?

Основно натоварва трицепсите, особено фазата на разгъване в лакътя в края на повторението.

Защо ъгълът на наклона е толкова важен?

Ъгълът на тялото променя колко от теглото ви се поема от лентите, така че по-големият наклон напред натоварва трицепсите повече.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на повторението?

Те трябва да остават близо до ребрата и да се движат много малко. Предмишниците трябва да се движат повече от горните ръце.

Коя е най-честата грешка?

Да разтваряте лактите или да люлеете торса. Това намалява напрежението в трицепсите и прави повторението по-трудно за контролиране.

Това по-скоро kickback ли е или трицепсово скрипцово разгъване?

Усеща се най-близо до разгъване или натискане на трицепс със суспензия, но ъгълът на тялото и лентите му придават акцент, подобен на kickback за трицепсите.

Могат ли начинаещи да използват суспензионни ръкохватки за това упражнение?

Да. Започнете с плитък наклон и малък обхват, след което увеличете трудността само след като можете да държите торса и лактите стабилни.

Какво трябва да усещам освен трицепсите?

Предмишниците, раменете и коремният корсет трябва да помагат за стабилизирането на позицията, но не бива да поемат повторението.

Как да направя упражнението по-лесно?

Пристъпете по-близо до опорната точка, дръжте повече тежест над стъпалата и скъсете обхвата, докато фазата на връщане остане плавна.

Как да го направя по-трудно без да сменям уреда?

Наклонете се по-назад, забавете фазата на спускане и задръжте в крайно разгънато положение за кратко свиване преди да се върнете.