Разгъване За Трицепс В Суспензия

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Суспензия

Разгъването за трицепс в суспензия е бутово движение на тренажор със суспензия, което натоварва основно задната част на горната част на ръцете, докато раменете, коремът и хватът помагат тялото да остане стабилно. Обикновено упражнението се изпълнява с двете дръжки, поставени приблизително на височината на главата или малко по-високо, след което натоварването идва от това, че накланяте тялото напред и ръцете трябва да контролират тежестта ви при всяко повторение. Тъй като лостът се променя, когато отстъпвате краката назад или напред, малките промени в настройката оказват голямо влияние върху трудността и удобството за ставите.

Основната тренировъчна полза идва от това да поддържате напрежение в трицепсите, докато тялото остава в дълга, твърда линия. За разлика от дърпането надолу на скрипец, съпротивлението тук е свързано с ъгъла на тялото ви, така че движението става по-трудно, когато се накланяте повече от котвата, и по-лесно, когато стоите по-изправени. Това го прави полезно за начинаещи, които търсят по-достъпен вход към работата за трицепс, и за по-напреднали трениращи, които искат щадящо за ставите допълващо упражнение, което все пак възнаграждава прецизния контрол.

Добрите повторения започват още преди ръцете да се движат. Подравнете дръжките равномерно, застанете с лице към котвата и стъпете така, че тялото ви да остане изправено от главата до петите. Оттам дръжте лактите прибрани и насочени напред, а не разперени встрани, и оставете предмишниците да се движат, докато горната част на ръцете остава сравнително неподвижна. Целта е да сгъвате и разгъвате в лакътя, без да пропадате в гърдите, без да извивате кръста и без да превръщате избутването в движение на цялото тяло.

В долната част на повторението лактите трябва да се сгънат достатъчно, за да натоварят трицепсите, без раменете да се изтласкват напред или китките да се пречупват назад. При връщането разгъвайте лактите, докато ръцете почти се изпънат, а после завършвайте, като стегнете трицепсите, вместо да щраквате в твърдо заключване. Този контролиран финал запазва напрежението там, където трябва да бъде, и намалява вероятността от дразнене в лакътя, когато серията стане по-дълга.

Това упражнение е подходящо за тренировки с акцент върху ръцете, за допълващи упражнения за горната част на тялото или като по-лека опция за избутване, когато искате обем за трицепсите без тежка щанга или машина. То също така учи на чист контрол на лопатките и на стягане на тялото, което е важно, ако атлетът има склонност да губи форма при упражнения за избутване с телесно тегло. Поддържайте обхват без болка, изберете ъгъл на тялото, който можете да повтаряте, и използвайте темпо, което позволява всяко повторение да изглежда еднакво от първата серия до последната.

Инструкции

• Настройте дръжките на суспензията приблизително на височината на главата и застанете с лице към котвата.
• Стъпете стабилно с двата крака и отстъпете назад, докато тялото ви заеме права, леко наклонена напред линия.
• Хванете дръжките с неутрални китки и започнете със свити лакти и ръце близо до челото или слепоочията.
• Дръжте ребрата прибрани, стегнете седалището и се стегнете в тялото, така че линията от главата до петите да остане твърда.
• Приберете лактите и дръжте горната част на ръцете почти неподвижна, докато се подготвяте да избутате.
• Разгънете лактите, за да изнесете ръцете напред, докато почти се изпънат.
• Задръжте за кратко в горната точка, без да повдигате раменете или да заключвате лактите рязко.
• Спускайте контролирано, като сгъвате лактите обратно до началната позиция и запазвате напрежение в ремъците.
• Издишайте при избутването и вдишайте при връщането, след което възстановете ъгъла на тялото преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Колкото по-далеч отстъпвате с краката назад, толкова по-трудно става упражнението; започнете с по-къс стойка, ако раменете се натоварват.
• Дръжте лактите насочени напред и близо до ребрата, така че трицепсите да вършат работата вместо гърдите и раменете.
• Ако китките се пречупват назад, подравнете дръжките с предмишниците и дръжте китката права през цялото избутване.
• Не позволявайте на таза да пропада или да се вдига; тялото трябва да се движи като една твърда дъска, докато лактите се сгъват и разгъват.
• Мислете за това да отдалечавате дръжките от челото си, а не да избутвате цялото тяло напред.
• Спускайте достатъчно бавно, за да усетите как трицепсите се удължават преди следващото избутване.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се завъртат напред или лактите се разперят широко.
• Използвайте такъв ъгъл на тялото, че да можете да повтаряте чисти повторения през цялата серия, вместо да гонѝте възможно най-трудния наклон.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разгъването за трицепс в суспензия?

То натоварва основно трицепсите, докато раменете, корпусът и хватът помагат тялото да остане стабилно.

Как да направя упражнението по-лесно или по-трудно?

Застанете по-изправени, за да е по-лесно, или отстъпете краката по-назад, за да увеличите ъгъла на тялото и натоварването.

Откъде трябва да започват дръжките?

Добра настройка е дръжките да са около височината на главата, за да започнете със свити лакти и контролиран наклон напред.

Трябва ли лактите да останат прибрани?

Да. Дръжте лактите близо до тялото и насочени напред, за да остане движението в разгъването на лакътя, вместо да се превърне в избутване, доминирано от раменете.

Подобно ли е на TRX избутване за трицепс или на френско разгъване?

Подобно е на TRX избутване за трицепс и учи на същия модел на разгъване в лакътя, но със съпротивление, което се променя според ъгъла на тялото ви.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Начинаещите обикновено започват с по-изправена стойка и по-малък обхват, докато могат да контролират ремъците без клатене.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да позволите на ребрата да се разтварят и таза да пропада, което превръща повторението в махане с тялото вместо в избутване за трицепс.

Как трябва да се усеща повторението в горната точка?

Трябва да усещате силно свиване в трицепсите с почти изпънати ръце, но без рязко заключване в лакътя.