Кои мускули работят при едноръчната Z-преса с дъмбел?

Предните делтоиди и трицепсите изпълняват пресата, а страничните делтоиди и горната част на гърба помагат. Също толкова важно е, че коремните мускули, косите мускули и сгъвачите на бедрото работят усилено, за да не се развали изправеното ти седнало положение.

Защо едноръчната Z-преса с дъмбел е толкова по-трудна от обикновената седнала преса?

Обикновената седнала преса ти позволява да се облягаш на облегалка и да извиваш долната част на гърба, за да помогнеш на тежестта да тръгне нагоре. Когато гръб ти не опира на нищо и краката са изпънати на пода, корпусът трябва да те държи вертикален, така че работещата тежест намалява значително.

Може ли начинаещ да прави едноръчна Z-преса с дъмбел?

Начинаещите могат да я научат, но е полезно първо да се чувстват удобно със седнала дъмбел преса и със стегнат корпус. Започни с много лек дъмбел или дори само с модела на движението, и повдигни ханша върху стъпка, ако положението на пода ти се струва притиснато.

Краката трябва ли да са изпънати право пред мен и къде да са стъпалата?

Да, класическото положение на Z-пресата е с изпънати заедно крака и дръпнати нагоре пръсти, което образува L-форма с торса ти. Ако задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да седиш така високо, огъни леко коленете или повдигни ханша, вместо да сгърчваш гърба.

Защо дъмбелът се стреми да се отмести напред на върха на пресата?

Отместването напред обикновено означава, че рамото има нужда от повече сила в крайния диапазон над главата или че корпусът се отклонява назад за компенсация. Напомни си да завършиш с бицепса до ухото и тежестта, подредена над раменната става, и намали тежестта, докато това положение стане стабилно.

Какво мога да използвам вместо това, ако не мога да седна удобно на пода?

Седнала едностранна дъмбел преса на пейка без облегалка или седенето на ниска кутия с повдигнат ханш и изпънати крака запазва по-голямата част от натоварването на корпуса. Алтернатива е пресата с една ръка в полуклек, която тренира подобен контрол срещу накланяне.

Колко тежко да натоваря едноръчната Z-преса с дъмбел?

Избери тежест, с която можеш да направиш 6 до 12 чисти повторения на страна без накланяне на торса и местене на ханша. Повечето трениращи се нуждаят от 20 до 30 процента по-малко тежест тук, отколкото при поддържана седнала преса.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато се прави с изправен торс и стегнат корпус, положението всъщност е контролиран начин за изграждане на сила на корпуса. Проблемите идват, когато хората сгърчват долната част на гърба при подготовката или се отклоняват назад под товар, така че давай приоритет на позицията пред тежестта и прекъсни серята, когато стойката започне да се чупи.

Трябва ли да притискам с двете ръци едновременно?

Тази версия тренира по една ръка, което добавя антиротационно предизвикателство, защото натоварената страна те дръпва настрани. Едностранната работа също ти позволява да откриеш и коригираш разлики в силата между двете страни, които пресата с две ръце може да скрие.

Едноръчна Z-преса С Дъмбел

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гира

Едноръчната Z-преса с дъмбел е върховa.getenva преса, която се изпълнява от пода с изправени крака пред теб и торс, държан напълно вертикално. Тъй като няма облегалка, на която да се опреш, и няма разкрачена стойка, с която да се стабилизираш, всяка капка стабилност трябва да идва от собствения ти корпус. Работи се с един дъмбел по едно време – притиска се от височината на рамото до изправено положение над главата, докато свободната ръка може леко да почива на корема ти като тактилен сигнал да останеш стегнат.

Това движение е известно най-вече с това, че разкрива слабите звена. При стояща или седнала преса с облегалка можеш да се наведеш, да извиеш гърба и да прехвърлиш тежестта, за да помогнеш на дъмбела да тръгне нагоре. В положението на Z-пресата нищо от това не е възможно – предните делтоиди и трицепсите притискат тежестта, докато коремните мускули, сгъвачите на бедрото и долната част на гърба държат гръбнака и таза неподвижни. Ако корпусът ти не може да подкрепи пресата, дъмбелът просто няма да тръгне чисто нагоре, което прави това упражнение любимо диагностично и спомагателно движение за хора, които искат по-силна стояща преса над главата.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при почти всяка друга преса. Седни на пода с изпънати заедно крака, пръстите на краката дръпнати нагоре към подбедриците, и подреди гръдния кош директно над таза. Честа грешка е да се сгърчиш или да се отклониш назад – така пресата става по-лесна и упражнението губи смисъла си. Мисли за тялото си като за буквата L: вертикална линия от ханша през главата, с краката като хоризонталната част.

За добро изпълнение вдигни дъмбела до рамото си с неутрален или леко обърнат захват, поеми дълбоко въздух в корема и притисни тежестта нагоре и леко назад, така че да завърши точно върху раменната става, а не пред лицето ти. Спрещи ребрата на работещата страна да се разтворят и устой на дръпването на тежестта към празната страна. Спусни дъмбела контролирано обратно до рамото, довърши въздуха си на върха или между повторенията и направи всички повторения на едната страна, преди да смениш ръката.

Тази преса е подходяща за средно напреднали трениращи, които вече владеят комфортен седнал или стоящ дъмбел прес, както и за всеки, който иска директна антиротационна работа и сила на корпуса, съчетана с тренировка за раменете. Тъй като положението е изискващо, повечето хора използват по-леки дъмбели, отколкото при седнала преса, обикновено в диапазона 6 до 12 повторения на страна. Ако седенето на пода с изпънати крака натоварва неприятното задните бедрени мускули или долната част на гърба, повдигането на ханша върху ниска стъпка или диск може да направи положението поносимо, без да се губи тренировъчният ефект.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода с изпънати прави крака пред теб, коленете заедно, и дръпни пръстите на краката нагоре към подбедриците, така че задните части на коленете да се притискат към пода.
Постави един дъмбел върху бедрото си, след това го вдигни до рамото така, че да почива малко отвън на ключицата с лакътя прибран надолу и пред ребрата.
Седни колкото се може по-високо: подреди ребрата над таза, дръпни темето на главата си към тавана и стегни здраво корема, сякаш се готвиш за лек удар в стомаха.
Почивай свободната си ръка леко на стомаха или на противоположното рамо, за да следиш стягането и да си напомняш да не се навеждаш и усукваш.
Издишай или задръж здрав дъх, след това притисни дъмбела право нагоре, насочвайки го леко назад, така че да завърши точно над раменната става с бицепса близо до ухото.
На върха изпъни лакътя напълно, без да свиваш раменете към тежестта, и държѝ двете седалищни кости равномерно стъпили на пода.
Спусни дъмбела бавно обратно до рамото, като държиш торса вертикален и краката заключени в положение, вместо да позволиш на ханша да се плъзне напред.
Поднови стягането между повторенията, ако корпусът ти започне да се отклонява, и направи всички повторения с една ръка, преди да смениш страната.
Диши на върха на всяко повторение или между повторенията; не издишвай насилствено в средата на пресата, защото това може да срине положението на корпуса ти.

Съвети и трикове

Ако задните бедрени мускули дръпват таза назад и сгърчват долната част на гърба, седни на нисък диск, стъпка или сгънат килим, за да дадеш на ханша си малко повдигане, докато краката остават изпънати.
Най-честата грешка е торсът да се отклони зад вертикалата, когато тежестта стане по-голяма; заснеми се отстрани, защото онова, което усещаш като прав трън, често не е такова.
Започни с дъмбел, забележимо по-лек от тебе Юре седнала преса. Положението на пода премахва всяка опора, а разликата в силата обикновено е по-голяма, отколкото хората очакват.
Следи дали дъмбелът не се отмества напред пред лицето ти на върха. Финалът трябва да е над раменната става, приблизително на линия с ухото ти, гледано отстрани.
Дръж неработещата ръка като скенер, а не като опора: докосването на стомаха е ок, но не се бутай от бедрото или пода, за да довършиш повторение.
Ако тежестта те дръпва към работещата страна, стегни задните мускули и притисни двете седалищни кости равномерно надолу, за да се изправиш преди следващото повторение.
Сгърчването на горната част на гърба при подготовката скъсява диапазона на пресата и натоварва шията; дръпни темето на главата нагоре още преди да пипнеш дъмбела.
Прекъсни серния, когато позицията на торса ти се влоши, а не когато рамото се умори. Наклонът означава, че корпусът е загубил битката и серята вече не върши работата си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при едноръчната Z-преса с дъмбел?
Предните делтоиди и трицепсите изпълняват пресата, а страничните делтоиди и горната част на гърба помагат. Също толкова важно е, че коремните мускули, косите мускули и сгъвачите на бедрото работят усилено, за да не се развали изправеното ти седнало положение.
Защо едноръчната Z-преса с дъмбел е толкова по-трудна от обикновената седнала преса?
Обикновената седнала преса ти позволява да се облягаш на облегалка и да извиваш долната част на гърба, за да помогнеш на тежестта да тръгне нагоре. Когато гръб ти не опира на нищо и краката са изпънати на пода, корпусът трябва да те държи вертикален, така че работещата тежест намалява значително.
Може ли начинаещ да прави едноръчна Z-преса с дъмбел?
Начинаещите могат да я научат, но е полезно първо да се чувстват удобно със седнала дъмбел преса и със стегнат корпус. Започни с много лек дъмбел или дори само с модела на движението, и повдигни ханша върху стъпка, ако положението на пода ти се струва притиснато.
Краката трябва ли да са изпънати право пред мен и къде да са стъпалата?
Да, класическото положение на Z-пресата е с изпънати заедно крака и дръпнати нагоре пръсти, което образува L-форма с торса ти. Ако задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да седиш така високо, огъни леко коленете или повдигни ханша, вместо да сгърчваш гърба.
Защо дъмбелът се стреми да се отмести напред на върха на пресата?
Отместването напред обикновено означава, че рамото има нужда от повече сила в крайния диапазон над главата или че корпусът се отклонява назад за компенсация. Напомни си да завършиш с бицепса до ухото и тежестта, подредена над раменната става, и намали тежестта, докато това положение стане стабилно.
Какво мога да използвам вместо това, ако не мога да седна удобно на пода?
Седнала едностранна дъмбел преса на пейка без облегалка или седенето на ниска кутия с повдигнат ханш и изпънати крака запазва по-голямата част от натоварването на корпуса. Алтернатива е пресата с една ръка в полуклек, която тренира подобен контрол срещу накланяне.
Колко тежко да натоваря едноръчната Z-преса с дъмбел?
Избери тежест, с която можеш да направиш 6 до 12 чисти повторения на страна без накланяне на торса и местене на ханша. Повечето трениращи се нуждаят от 20 до 30 процента по-малко тежест тук, отколкото при поддържана седнала преса.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
Когато се прави с изправен торс и стегнат корпус, положението всъщност е контролиран начин за изграждане на сила на корпуса. Проблемите идват, когато хората сгърчват долната част на гърба при подготовката или се отклоняват назад под товар, така че давай приоритет на позицията пред тежестта и прекъсни серята, когато стойката започне да се чупи.
Трябва ли да притискам с двете ръци едновременно?
Тази версия тренира по една ръка, което добавя антиротационно предизвикателство, защото натоварената страна те дръпва настрани. Едностранната работа също ти позволява да откриеш и коригираш разлики в силата между двете страни, които пресата с две ръце може да скрие.