Кои мускули работят при драг курк с дъмбели?

Основен двигател е бицепсът (biceps brachii), като брахиалисът и брахиорадиалисът помагат като сгъвачи на лакътя. Предмишниците също работят, за да задържат дъмбелите, но раменете допринасят далеч по-малко, отколкото при обикновено сгъване, защото лактите остават зад торса.

Как драг курк с дъмбели се различава от обикновеното сгъване с дъмбели?

При обикновеното сгъване ръцете се движат в дъга напред, а лактите излизат пред тялото. При драг курка дъмбелите се плъзгат нагоре покрай торса, а лактите минават зад тялото, което ограничава участието на раменете и поддържа напрежението върху бицепса.

Дали драг курк с дъмбели е подходящ за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека, защото строгата траектория всъщност учи добра механика на сгъването. Начинаещите трябва първо да овладеят стандартното сгъване с дъмбели, а после да използват драг курка, за да затвърдят спокойните лакти и изправения торс.

Защо дъмбелите трябва да докосват торса ми по време на повторението?

Контактът е това, което го прави драг курк — той заключва тежестите във вертикална траектория и предотвратява размахването напред, при което раменете поемат работата. Ако дъмбелите се отдалечат от тялото, упражнението губи основната си полза.

Колко тежест да използвам при драг курк с дъмбели?

Използвайте забележимо по-малка тежест от обикновеното сгъване с дъмбели, обикновено около 70 до 80 процента при същия брой повторения. Ако не можете да държите дъмбелите до торса при всяко повторение, товарът е твърде голям за тази вариация.

Къде трябва да завършат лактите ми в горната точка на движението?

Лактите трябва да завършат, сочещи зад тялото, а дъмбелите — близо до долната част на гърдите. Ако лактите се изтласкат напред отвъд ребрата, сте се отместили към обикновено сгъване и сте загубили позицията на драг курка.

Мога ли да правя драг курк с щанга или EZ-щанга?

Да, и двете са често срещани заместители и същата плъзгаща се траектория важи и тук. Дъмбелите позволяват всяка ръка да се движи самостоятелно, което много трениращи намират за по-комфортно за раменете и китките.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 8 до 15 повторения работят добре, поставени след по-тежките ви базови тежащи или бутащи упражнения. Тъй като движението е строго и изолационно, третирайте го като завършващо упражнение, а не като основен строител на мускулна маса.

Безопасно ли е за лактите и китките ми?

За повечето хора е щадящо за лакътя, защото плътната траектория поддържа ставата в естествена линия, а товарът остава умерен. Дръжте китките прави, а не отвести назад, и спрете серията, ако усетите щипене в предната част на рамото или болка в лакътната става.

Защо раменете ми искат да се вдигат, докато се сгъвам?

Горните трапецовидни мускули често се опитват да помогнат, щом дъмбелите достигнат височината на торса. Дръжте лопатките прибрани надолу и назад през цялата серия и намалете тежестта, ако раменете се вдигат при всяко повторение.

Драг Курк С Дъмбели (Версия 2)

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Бицепси Оборудване: Гири

Драг курк с дъмбели е вариация на бицепса в права стойка, при която съзнателно водите дъмбелите нагоре по предната част на торса, вместо да ги повдигате с широка дъга. Лактите се отместват зад тялото, докато тежестите се плъзгат нагоре покрай хълбоците — така се премахва по-голямата част от сгъването в рамото, което има при обикновеното сгъване, и бицепсът е принуден да върши почти цялата работа. Изображението показва точната траектория: ръцете висят до тялото с дланите напред, после дъмбелите се издигат плътно покрай ребрата, докато лактите сочат назад, а тежестите стигнат до долната част на гърдите.

Това движение е особено полезно за трениращи, които вече владеят обикновеното сгъване с дъмбели, но усещат, че предните им рамене или трапецовидни мускули поемат работата. Тъй като лактите остават прибрани зад торса, дългата глава на бицепса е в леко по-изгодна позиция, а и няма къде да се скриеш — никакво размахване, никакво отнемане назад, никакво отместване на лактите. Всеки, който търси по-добра дефиниция на ръцете — от бодибилдъри до трениращи за обща сила — има полза от този модел в арсенала си.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на сгъване. Стойка на ширината на раменете, напълно изпънати ръце и длани, насочени напред, ви дават чиста начална линия. Ако краката ви са твърде близо или раменете са приведени напред, дъмбелите няма да се движат гладко покрай тялото и ще загубите напрежението, което прави упражнението ефективно. Плътната траектория покрай торса е определящата характеристика, така че всичко, което я наруши, превръща упражнението в нещо друго.

За добро изпълнение мислете за вдигане на лактите назад и нагоре, а не за повдигане на тежестите. Дъмбелите трябва леко да опират до торса през цялото движение, завършвайки малко под височината на гърдите, с прави китки и умерен захват. Свийте бицепса в горната точка за миг, после спуснете по същата траектория, докато ръцете отново са напълно прави. Контролираният темп е задължителен — драг куркът е строго движение с умерена тежест, а тежките дъмбели почти винаги го превръщат в махлено обикновено сгъване.

Използвайте драг курк с дъмбели като второстепенно упражнение за ръцете след основната си тежаща или бутаща работа, обикновено в серии от 8 до 15 повторения. Добре се съчетава с чуково сгъване или сгъване на наклонена пейка в същата тренировка, защото всяко от тях натоварва сгъвачите на лакътя от различен ъгъл. Бъдете честни с тежестите: ако трябва да размахвате торса или да отделяте лактите от ребрата, за да завършите повторение, тежестта е прекалена — нейното намаляване ще ви даде повече стимул за растеж, а не по-малко.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака на ширината на хълбоците, с по един дъмбел във всяка ръка с над subjectxване — длани напред и ръце, висящи изправени до тялото.
Отведите раменете назад и надолу, стегнете коремните мускули и дръжте главата в неутрално положение, така че торсът да остане висок и вертикален преди първото повторение.
Започнете вдигането, като задвижите лактите назад и нагоре, оставяйки дъмбелите да се плъзнат нагоре по предната част на торса, вместо да ги размахвате напред в дъга.
Дръжте дъмбелите в лек контакт с тялото през цялото издигане — този плъзгащ се контакт е самата същност на упражнението.
Завършете с лакти, сочещи зад тялото, и дъмбели приблизително на височината на долната част на гърдите, стискайки силно бицепса в горната точка с пауза за една секунда.
Спуснете дъмбелите по същата плътна траектория покрай торса, съпротивлявайки се на тежестта, докато ръцете отново са напълно прави.
Издишайте, докато плъзгате тежестите нагоре, и вдишайте, докато ги спускате под контрол.
В долната точка коригирайте позата, оставете ръцете да висят напълно изпънати за момент и едва след това започнете следващото повторение.
Повторете до целевия брой повторения и прекратете серията веднага щом лактите се отместят напред или торсът започне да се люлее.

Съвети и трикове

Ако дъмбелите се отдалечават от ребрата, тежестта обикновено е прекалена — намалете я и научете отново правата вертикална траектория покрай торса.
Не позволявайте лактите да пълзят напред в горната точка; отместването на лактите напред превръща драг курка обратно в обикновено сгъване и пренася работата към предните рамене.
Дръжте китките изправени и една над другата. Прегъването на китките назад, за да помогнете при вдигането, е чест проблем и добавя напрежение, без да помага на бицепса.
Избягвайте да вдигате раменете нагоре, докато тежестите се издигат. Ако се включат трапецовидните мускули, си дайте команда да притиснете лопатките надолу, сякаш ги прибирате в задните джобове.
Използвайте малко по-лек товар от обикновеното сгъване с дъмбели — повечето трениращи се нуждаят от около 70 до 80 процента от обичайната си тежест за същия брой повторения.
Бавно спускане от три секунди работи изключително добре тук, защото плътната траектория покрай торса прави ексцентричната фаза много лесна за контрол.
Ако хълбоците се люлеят, за да помогнат при вдигането, разширете стъпката съвсем леко и се фокусирайте върху равномерното разпределение на тежестта върху двата крака.
Работете двете ръце еднакво, като държите двата дъмбела в движение заедно; редуването на страните обикновено насърчава въртене на торса, което нарушава плъзгащата се линия.
Прескочете напълно инерцията. Ако дъмбелите се нуждаят от отскачане с коляно или люлеене с тялото, за да започне повторението, серията е свършила — независимо колко повторения сте планирали.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при драг курк с дъмбели?
Основен двигател е бицепсът (biceps brachii), като брахиалисът и брахиорадиалисът помагат като сгъвачи на лакътя. Предмишниците също работят, за да задържат дъмбелите, но раменете допринасят далеч по-малко, отколкото при обикновено сгъване, защото лактите остават зад торса.
Как драг курк с дъмбели се различава от обикновеното сгъване с дъмбели?
При обикновеното сгъване ръцете се движат в дъга напред, а лактите излизат пред тялото. При драг курка дъмбелите се плъзгат нагоре покрай торса, а лактите минават зад тялото, което ограничава участието на раменете и поддържа напрежението върху бицепса.
Дали драг курк с дъмбели е подходящ за начинаещи?
Да, стига тежестта да е лека, защото строгата траектория всъщност учи добра механика на сгъването. Начинаещите трябва първо да овладеят стандартното сгъване с дъмбели, а после да използват драг курка, за да затвърдят спокойните лакти и изправения торс.
Защо дъмбелите трябва да докосват торса ми по време на повторението?
Контактът е това, което го прави драг курк — той заключва тежестите във вертикална траектория и предотвратява размахването напред, при което раменете поемат работата. Ако дъмбелите се отдалечат от тялото, упражнението губи основната си полза.
Колко тежест да използвам при драг курк с дъмбели?
Използвайте забележимо по-малка тежест от обикновеното сгъване с дъмбели, обикновено около 70 до 80 процента при същия брой повторения. Ако не можете да държите дъмбелите до торса при всяко повторение, товарът е твърде голям за тази вариация.
Къде трябва да завършат лактите ми в горната точка на движението?
Лактите трябва да завършат, сочещи зад тялото, а дъмбелите — близо до долната част на гърдите. Ако лактите се изтласкат напред отвъд ребрата, сте се отместили към обикновено сгъване и сте загубили позицията на драг курка.
Мога ли да правя драг курк с щанга или EZ-щанга?
Да, и двете са често срещани заместители и същата плъзгаща се траектория важи и тук. Дъмбелите позволяват всяка ръка да се движи самостоятелно, което много трениращи намират за по-комфортно за раменете и китките.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии от 8 до 15 повторения работят добре, поставени след по-тежките ви базови тежащи или бутащи упражнения. Тъй като движението е строго и изолационно, третирайте го като завършващо упражнение, а не като основен строител на мускулна маса.
Безопасно ли е за лактите и китките ми?
За повечето хора е щадящо за лакътя, защото плътната траектория поддържа ставата в естествена линия, а товарът остава умерен. Дръжте китките прави, а не отвести назад, и спрете серията, ако усетите щипене в предната част на рамото или болка в лакътната става.
Защо раменете ми искат да се вдигат, докато се сгъвам?
Горните трапецовидни мускули често се опитват да помогнат, щом дъмбелите достигнат височината на торса. Дръжте лопатките прибрани надолу и назад през цялата серия и намалете тежестта, ако раменете се вдигат при всяко повторение.