Подемане Настрани С Една Ръка На Кабел От Странично Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Подемането настрани с една ръка на кабел от странично легнало положение е изолиращо упражнение за раменете, което се изпълнява легнал отстрани на равна пейка, с една дръжка, прикрепена към долния скрипец на кабелната машина зад теб. От тази позиция повдигаш горната си ръка в широка дъга, докато сочи към тавана, а след това я спускаш обратно под контрол. Тъй като кабелът дърпа отзад и отдолу от тялото, съпротивлението върху страничните делтоиди всъщност е най-силно в началото на повторението и натоварва мускула по различна силова крива от щангите и гантелите, които са най-тежки най-отгоре.

Тази постановка е особено полезна за трениращи, които усещат стоящите подемания с гантели настрани предимно в трапецовидните си мускули или предните делтоиди. Легнал отстрани, тялото ти е заключено в стабилно положение, което премахва люлеенето на корпуса, замахите и наклона назад, които често се промъкват при стоящите вариации. Страничното легнало положение поддържа и напрежението върху страничните делтоиди близо до долната точка на движението, където гантелата би отпуснала почти изцяло.

Основният работещ мускул е страничният делтоид – средният дял на рамото, който му придава ширина. Предните делтоиди и горните трапецовидни мускули помагат, а supraspinatus се включва в първата част на движението. Долната ти ръка, опряна на пода, и коремните мускули работят, за да те държат стабилни на пейката през цялата серия.

Това е добър избор за средно напреднали трениращи, които искат да добавят насочен обем за страничните си делтоиди без натоварване на гръбнака или стоене прави, за хора в рехабилитация или с дразнене на рамото, които се нуждаят от плавно и щадящо ставите съпротивление, и за тези, чиито странични делтоиди изостават от предните. Упражнението се съчетава добре и с бутащи движения като второстепенно раменно упражнение в края на тренировката.

За добро изпълнение пейката и позицията на тялото ти са по-важни от тежестта. Настрой пейката достатъчно близо до долния скрипец, така че кабелът да минава зад тялото ти, а не върху работещото рамо. Дръж торса перпендикулярен на пейката, а не свален назад, и спусни долната си ръка към пода за опора. Лекото свито лакът на работещата ръка трябва да остане фиксиран, докато рамото извършва движението.

В началото избери лека тежест. Кабелът дърпа непрекъснато, така че няма точка на почивка долу, а малкият страничен делтоид се уморява бързо. Контролирани повторения в диапазона от 10 до 15 на страна работят добре. Прекрати серията, когато дъгата на повдигането се съкрати или започнеш да връщаш торса назад, за да помогнеш на дръжката да се качи.

Инструкции

• Настрой равна пейка до кабелна машина така, че когато легнеш отстрани, долният скрипец да е зад ханша ти. Прикрепи една дръжка към долния скрипец и избери лека тежест.
• Легни отстрани на пейката с тяло в права линия, торс перпендикулярен на пейката, краката един върху друг, а долната ти ръка да сочи към пода и да се хваща за крака на пейката или да опре в пода за опора.
• Протеги горната си ръка през тялото и хвани дръжката с длан, обърната надолу или леко към тялото, като държиш малък, фиксиран сгънат ъгъл в лакътя.
• Провери, че кабелът минава зад тялото ти, а не върху работещото рамо, и че върху страничния делтоид вече има леко напрежение, преди да започнеш повторението.
• Стегни корема и държиш торса неподвижен; не позволявай гърдите ти да се обръщат към тавана, докато дърпаш.
• Повдигни ръката си настрани в широка дъга, водена от лакътя, докато ръката сочи нагоре към тавана или малко над височината на рамото.
• Задръж кратко най-отгоре, след което спусни дръжката обратно в бавна, контролирана дъга, докато ръката легне върху страната ти и напрежението в кабела остане опънато.
• Издишвай, когато повдигаш дръжката, и вдишвай, когато я спускаш, поддържайки равномерно дишане през цялата серия.
• Изпълни всички повторения на едната страна, след което внимателно остави дръжката, смени страната и повтори със същата тежест и брой повторения.
• Стани бавно, след като си приключил, тъй като легнал отстрани с натоварен кабел можеш да бъдеш дръпнат, ако пуснеш дръжката рязко.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е обръщането на торса назад, за да помогнеш на ръката да се качи. Ако гърдите ти се обръщат към тавана по време на повдигането, тежестта е твърде голяма или губиш фиксираното положение, което прави това упражнение ефективно.
• Дръж свиването в лакътя постоянно. Изправянето на ръката най-отгоре или повече свиване долу превръща движението в частичен замах с помощта на трицепса, вместо в подемане за делтоидите.
• Не позволявай дръжката да се блъсне обратно в началната позиция. Кабелът продължава да дърпа дори долу, така че неконтролираното спускане е най-лесният начин да натовариш рамото неправилно.
• Ако кабелът се протърква в рамото ти или в ръба на пейката, първо коригирай разстоянието на пейката от скрипеца, преди да променяш пътя на ръката.
• Води движението с лакътя, а не с ръката. Повдигането на ръката първо измества работата към предните делтоиди и намалява включването на страничните.
• Спри около височината на рамото. Повдигането далеч над тази точка позволява на трапецовидните мускули да поемат работата, без да добавят особена полза за страничните делтоиди.
• Използвай по-лека тежест, отколкото при стоящо подемане настрани с гантела. Легналото положение променя лоста и страничните делтоиди не получават почивка между повторенията.
• Дръж главата в неутрално положение, леко легнала на пейката или на долната ти ръка, вместо да я вдигаш, за да следиш дръжката.
• Хвани дръжката само толкова здраво, колкото да я задържиш. Свиване с пълна сила напъва цялата ръка и шия, което прави повдигането потрепващо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подемането настрани с една ръка на кабел от странично легнало положение?

Основните двигатели са страничните делтоиди от външната страна на рамото, като предните делтоиди и горните трапецовидни мускули помагат. Коремните мускули и долната ръка основно осигуряват стабилност, докато лежиш на пейката.

Защо да го правя легнал на пейка, вместо стоящ като normal подемане настрани?

Легнал отстрани, избягваш люлеенето на торса и кривата на съпротивлението се различава от тази при гантелите, тъй като напрежението в кабела е най-високо в долната точка на повторението, а не най-отгоре. Упражнението също изолира напълно всяко рамо.

Подходящо ли е подемането настрани с една ръка на кабел от странично легнало положение за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с много лека тежест и да се фокусират върху неподвижния торс. Фиксираното странично легнало положение всъщност помага на начинаещите да усетят как трябва да изглежда чисто подемане настрани.

Доколко трябва да повдигам ръката си по време на подемането настрани с една ръка на кабел от странично легнало положение?

Повдигай, докато ръката сочи приблизително към тавана, на или малко над височината на рамото. Много по-нагоре основно прехвърля усилието към горните трапецовидни мускули.

Защо кабелът продължава да дърпа, дори когато ръката ми е долу?

Долният скрипец дърпа отзад и отдолу от теб, така че за разлика от гантелата няма точка в движението, в която напрежението изчезва. Затова трябва да спускаш дръжката бавно и никога да не я оставяш да се върне рязко.

Какво мога да използвам вместо пейка за това упражнение?

Можеш да изпълниш същото движение, легнал на постелка на пода, позициониран отстрани пред долен скрипец. Пейката просто те повдига и може да направи горната точка на дъгата малко по-комфортна.

Каква е най-честата грешка при тази постановка?

Обръщане на торса назад, за да помогнеш за вдигането на дръжката, обикновено защото тежестта е твърде голяма. Дръж гърдите си обърнати към пейката и намали товара, ако не можеш да повдигнеш ръката без обръщане.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като страничните делтоиди са малки и кабелът осигурява постоянно напрежение, 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения на страна работят добре за повечето трениращи. Прекрати серията, ако дъгата ти се съкрати забележимо.

Безопасно ли е това упражнение за раменете ми?

Плавното съпротивление на кабела го прави като цяло щадящо за раменете, но всеки с текуща или скорошна травма на рамото първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Спори веднага, ако усетиш остра болка, а не нормално мускулно усилие.