Обратна Разводка С Кабели В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Обратната разводка с кабели в легнало положение е изолиращо упражнение за задните части на раменете и горната част на гърба, което се изпълнява по гръб на права пейка, поставена вътре в кабелна станция тип кръстосана разводка. С по една дръжка, закрепена на всеки горен скрипец, легнете по гръб с изпънати над гърдите ръце, хванете дръжката от противоположната страна, така че кабелите да се кръстосат, и разведите ръцете в широка дъга навън и надолу, докато достигнат нивото на пейката. Постоянното напрежение на кабелите прави това плавен и щадящ ставите начин за натоварване на задните делтоиди, които е трудно да се натоварят чисто със свободни тежести от този ъгъл.

Това движение е особено полезно за всеки, чиито тренировки разчитат силно на бутащи упражнения. Обемът от екзекуции на сцена, въвеждащи преси и лицеви опори развива предната част на раменете, докато задните делтоиди, ромбовидните и средните части на трапецовидния мускул често остават назад. С времето този дисбаланс може да издърпа раменете напред и да направи горната част на гърба плоска на вид. Обратната разводка с кабели в легнало положение насочва концентрирана работа директно към тези задни структури в позиция, в която пейката подпира торса и отпада нуждата от стабилизиране на гръбначния стълб.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето роботи. Пейката трябва да стои центрирана между скрипцовете, така че двата кабела да подават дръжките към ръцете от един и същ относителен ъгъл, а кръстосаният захват е това, което поддържа напрежението, дърпащо навън и встрани от тялото през цялата амплитуда. Ако кабелите се разкръстосат или пейката е изместена от центъра, посоката на съпротивлението се променя и задните делтоиди спират да вършат работата. Тъй като кабелите дърпат към скрипцовете зад главата ви, ръцете работят срещу навъншно съпротивление през цялото време, включително в разтегнатата позиция, където дъмбелите губят напрежение.

Изпълнението е просто, но изисква контрол. Започнете с ръце, събрани над гърдите, леко свити лакти, заключени в този ъгъл. Разтворете ръцете в широка дъга, сякаш бутате ръцете една от друга и надолу към пода от двете страни на пейката, докато горните части на ръцете достигнат приблизително нивото на раменете. Задръжте кратко, след което върнете ръцете една към друга над гърдите, без да позволявате на тежестите да се удрят. Дъгата трябва да се усеща като разпускащ се вентилатор, задвижван от лопатките, а не като бутане или дръпване само с ръцете.

Това упражнение ще видите в програми за подпомагане на стойката, здраве на раменете и балансирано развите на тялото. Пауърлифтьорите и бодибилдерите го използват като допълнителна работа след бутищи движения, а трениращите на общо ниво го използват, за да добавят обем за задните рамене без изискванията за кръст и коремна стабилизация на обратната разводка със наклон на тялото напред в изправено положение. Дръжте тежестта лека до умерена: това е малка мускулна група, работеща през дълъг лост, а големите тежести почти винаги превръщат движението в гребане или свиване на раменете нагоре.

От гледна точка на безопасността основните моменти са да държите лактите меко свити, да лежите плоско на пейката и да изберете тежест, която можете да спрете по средата на дъгата. Ако рамото ви защеми в долната точка на амплитудата, съкратете малко дъгата, вместо да принуждавате по-голяма дълбочина. Както при всяко упражнение за задните делтоиди, напредвайте чрез повече повторения и по-бавно темпо, преди да добавите тежест.

Инструкции

• Поставете права пейка по дължината в центъра на кабелна станция тип кръстосана разводка, така че да стои точно между двата горни скрипеца.
• Закачете по една дръжка на всеки горен скрипец и задайте и двете тежости на еднакво леко до умерено съпротивление.
• Седнете на пейката, протегнете ръце нагоре и хванете с всяка ръка дръжката от противоположната страна на тялото, така че кабелите да се кръстосат над вас. Легнете по гръб с главата, опряна на пейката.
• Изпънете ръцете нагоре, така че да са събрани над гърдите, с дланите един към друг и с леко, фиксирано свиване в всеки лакът.
• Стегнете корема, дръжте кръста плоско на пейката и стъпете с краката на пода със свити колене.
• Издишайте, докато разтваряте двете ръце навън и надолу в широка дъга, сякаш бутате дръжките една от друга към пода от двете страни на пейката.
• Спрете, когато горните части на ръцете достигнат приблизително нивото на раменете, и усетете силно свиване в задните части на раменете и горната част на гърба. Задръжте за момент, без да повдигате раменете към ушите.
• Вдишайте, докато бавно обръщате дъгата и връщате ръцете една към друга над гърдите под пълен контрол.
• Изпълнете всички повторения с кръстосания захват, след което внимателно седнете, сложете дръжките и коригирайте тежестта преди следващата серия, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Ако стекът с тежести се чука в горната точка на всяко повторение, позволявате на кабелите да събират ръцете ви твърде бързо — контролирайте връщането и дръжте непрекъснато напрежение върху задните рамене.
• Честа грешка е да дърпате с бицепсите като при сгъване. Мислете за разтваряне на ръцете и водене с лактите, а не за дърпане на дръжките към себе си.
• Не изпъвайте лактите, когато се уморите. Фиксираното меко свиване в лактите е това, което пази дъгата честна; изпъването на ръцете превръща повторението в частично движение с по-малка работа за делтоидите.
• Центрирайте пейката между скрипцовете, преди да започнете. Ако единият кабел върви под по-стръмен ъгъл от другия, едната страна ще върши повече работа и дъгата ще се измества.
• Спрете дъгата на нивото на раменете, вместо да гоните дръжките към пода. По-голямата дълбочина обикновено идва от повдигане и обертане на раменете, а не от допълнителна амплитуда на задните делтоиди.
• Лопатките ви трябва да се движат — оставете ги да се плъзгат към гръбначния стълб, докато ръцете се отварят — но избягвайте да повдигате гърдите си от пейката, за да спечелите амплитуда.
• Използвайте връщане от две до три секунди на всяко повторение. Упражнението дава най-добрия си ефект в разтегнатата позиция и при бавното връщане, а не в точката на максимално свиване.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва. Тъй като кабелите се кръстосват и ръцете ви са изпънати, дори умерени тежести се усещат по-тежки в началната позиция, отколкото обратна разводка в изправено положение със същата тежест.
• Ако захватът ви изостава, преди да се уморят раменете, преустроите дръжките така, че да легнат в основата на пръстите, а не в средата на дланта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната разводка с кабели в легнало положение?

Основните движещи мускули са задните делтоиди в задната част на раменете. Ромбовидните и средният трапецовиден мускул помагат, докато лопатките се събират към гръбначния стълб по време на дъгата.

Защо кабелите са кръстосани в това упражнение?

Кръстосването на ръцете, така че всяка ръка да държи дръжката от противоположната страна, поддържа кабелите да дърпат навън и встрани от тялото през цялата амплитуда. Това навъншно съпротивление е това, което натоварва задните делтоиди в модела на обратната разводка.

Подходяща ли е обратната разводка с кабели в легнало положение за начинаещи?

Да, а легналото положение по гръб всъщност помага на начинаещите, защото пейката подпира торса и отпада нуждата от баланс. Започнете с много лека тежест и се концентрирайте върху широката, контролирана дъга, преди да добавите тежест.

На колко да поставя скрипцовете?

Поставете двата скрипеца в най-горната позиция на станцията, така че кабелите да слизаат надолу към ръцете ви, докато легнете по гръб. Това съответства на настройката с кръстосани кабели от стандартното изпълнение на упражнението.

Как се различава от обратната разводка с дъмбели в наклон напред?

Кабелите поддържат напрежение върху задните рамене в разтегнатата позиция, където дъмбелите губят съпротивление, а пейката отпада нуждата да се навеждате и да държите торса си изправен. Добър избор е, ако кръстът ви се уморява преди раменете в наклонените варианти.

Защо не усещам задните си рамене по време на това упражнение?

Най-вероятните причини са твърде голяма тежест, дърпане с ръцете вместо разтваряне на ръцете или повдигане на раменете към ушите. Намалете тежестта, водете с лактите и ограничете дъгата до нивото на раменете.

Какво мога да заменя, ако залът ми няма кабелна станция тип кръстосана разводка?

Обратната разводка с дъмбели в наклон, обратната разводка на машина за гърди седнали или обратната разводка с гумена лента в наклон натоварват същия модел за задните рамене. Подберете тежестта според темпо, което можете да контролирате.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от 12 до 20 повторения работят добре за това движение, тъй като задните делтоиди реагират най-добре на контролирани, умерени тежести. Почивайте около 45 до 60 секунди между сериите.

Безопасно ли е за раменете ми?

При изпълнение с лека тежест, меко свити лакти и контролирана дъга е общо взето щадящо за раменете. Ако усетите защемване в долната точка на амплитудата, намалете малко дълбочината и дръжте дъгата над нивото на пейката; избягвайте да работите през остра болка.

Трябва ли лактите ми да останат свити през цялата обратна разводка с кабели в легнало положение?

Да, дръжте малко, постоянно свиване във всеки лакът от начало до край. Изпъването на ръцете променя дължината на лоста по средата на повторението и пренасочва работата далеч от задните делтоиди.