Теглене За Задни Делтоиди На Пулей

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Тегленето за задни делтоиди на пулей е вариация на тегленето в седнало положение, изпълнявана на долен кабелен блок, така че краката ви да са опрени на платформата, а кабелът да върви ниско и успоредно на пода. Вместо да теглите с лактите, прибрани до ребрата, както при стандартното седнало теглене, придвижвате лактите нагоре и навън в страни, което измества акцента от широчайшите мускули към задните делтоиди и мускулите между лопатките. Това е един от най-практичните начини да натоварите задната част на раменете — зона, която е трудно да се товари тежко със свободни тегла.

Това движение е особено полезно за всеки, чието трениране разчита основно на бутащи упражнения. Хора с заседнала работа и приведени рамене, трениращи, които редовно правят лежанка и военна преса, и всички, които търсят по-добър баланс на раменете, обикновено имат недотренирани задни делтоиди. Тъй като кабелът осигурява постоянно напрежение в цялата амплитуда, задните рамене и горната част на гърба остават натоварени дори когато ръцете са изпънати — нещо, което тегленето с дъмбели за задни делтоиди не може напълно да възпроизведе.

Основните работещи мускули са задните делтоиди, подпомагани силно от ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул, докато лопатките се събират. Бицепсите и мускулите на предмишниците асистират при тегленето, а мускулите по гръбнака работят изометрично, за да държат торса изправен, докато кабелът ви тегли напред. Точното разпределение зависи от пътя на лактите: колкото по-широко и по-високо завършват лактите, толкова повече задни делтоиди поемат работата.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето теглещи вариации. Ниският ъгъл на кабела означава, че торсът ви е опората на цялото движение, така че седналите високо с леко накланяне напред на раменете дават възможност лактите да се движат широко, без долната част на гърба да прави тегленето. Хващането на дръжката с неутрален или надхванат хват и пълното изпъкване на лопатките в началото ви дават простор за пълна амплитуда.

За добро изпълнение мислете за тегленето като за движение, което става с лактите, а не с ръцете. Теглете, докато лактите минат малко зад линията на торса ви и са приблизително на нивото на раменете, задръжте кратко, докато лопатките се свият, после оставете ръцете да се изпънат под контрол, докато усетите разтягане в задната част на раменете. Дръжте тежестта умерена; това е малка мускулна група, а инерцията от торса краде работата от задните делтоиди.

Ще видите това упражнение в тренировки с акцент върху раменете, в дни за теглене на горна част на тялото и в програми с рехабилитационен характер, където се предпочита стабилно, нискоинтензивно натоварване на задните рамене. Естествено се комбинира с face pull и разтягане на ластик, а работи добре и като завършващо движение след по-тежките тегления.

Инструкции

• Седнете на седалката за кабелно теглене и поставете двата крака здраво на платформата с леко свити колене, след което хванете въжето или дръжката, прикрепена към долния пулей, с неутрален или надхванат хват.
• Плъзнете се назад, докато краката ви са почти изпънати, а торсът изправен; дръжте коленете леко свити, така че платформата да не ви заключи краката в прави.
• Оставете ръцете да се изпънат изцяло към пулея и позволете на лопатките да се придвижат леко напред, за да усетите меко разтягане в задната част на раменете.
• Стегнете корема и вдигнете гръдния кош, дръжки гръбнака висок, само с леко накланяне напред от раменете, без да извивате долната част на гърба.
• Привлечете дръжката към тялото, придвижвайки лактите нагоре и навън в страни, като ги държите по-високо от китките и далеч от ребрата.
• Продължете, докато лактите минат малко зад линията на торса ви и са приблизително на нивото на раменете, свивайки лопатките в крайната точка.
• Задръжте свитото положение за момент, след което бавно изпънете ръцете обратно към пулея, съпротивлявайки се на кабела, докато лопатките отново се раздалечат.
• Издишайте, когато теглите тежестта към себе си, и вдишайте, когато я оставите да се върне в началната позиция.
• Изпълнете всички повторения без да променяте позицията на торса, след което пуснете дръжката, оставете теговете да се уталожат и внимателно станете от седалката.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви паднат към ребрата по време на тегленето, широчайшите мускули поемат работата и задните делтоиди губят стимула; съзнателно ги насочвайте навън, по-близо до височината на раменете.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали при стандартно седнало теглене. Ако торсът ви се люлее назад при тегленето, тежестта ви движи в повторението, вместо раменете ви да местят тежестта.
• Избягвайте да вдигате рамене към ушите в края на тегленето. Дръжте ги притиснати надолу, докато лактите се движат назад, така средната част на гърба и задните делтоиди вършат работата, а не горният дял на трапецовидния мускул.
• Не изпъвайте и не заключвайте коленете изцяло в платформата; лекото свиване предпазва коленете и ви дава стабилна опора, в която да се опрете при тегленето.
• Мислете си, че стискате молив между лопатките в горната точка на всяко повторение. Тази кратка пауза е мястото, където задният делтоид и горната част на гърба получават най-силното си съкращение.
• Позволете на ръцете да се изпънат изцяло на всяко повторение, вместо да спирате по средата. Скъсяването на разтягането превръща упражнението в теглене с малка амплитуда и намалява работата на задните рамене.
• Дръжте китките неутрални и отпуснати. Огъването на китките назад под напрежение пренася напрежението към предмишниците и може да предизвика умора в хвата, преди целевите мускули да са отработили.
• Ако усещате упражнението основно в бицепсите, използвайте по-лека тежест и се фокусирайте върху тегленето с лактите, като държите ръцете като кукички.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тегленето за задни делтоиди на пулей?

Основните двигатели са задните делтоиди, като ромбовидните мускули и средният дял на трапецовидния мускул работят интензивно, докато лопатките се събират. Бицепсите и предмишниците помагат, а долната част на гърба стабилизира торса ви през цялото време.

Как тегленето за задни делтоиди на пулей се различава от обикновеното седнало кабелно теглене?

При стандартното седнало теглене лактите остават близо до тялото, което натоварва предимно широчайшите мускули. Тук теглите лактите нагоре и широко навън, което завърта раменете и насочва усилието към задните делтоиди и горната част на гърба.

Тегленето за задни делтоиди на пулей подходящо ли е за начинаещи?

Да. Седналото положение и насочващото действие на кабела правят пътя лесен за научаване, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху траекторията на лактите, без да балансират тежест. Ключът е да започнете с леко, за да усвоите тегленето с широки лакти.

Да използвам ли въже или права лост за тегленето за задни делтоиди на пулей?

Въжето улеснява задържането на лактите широко и позволява на ръцете да се движат естествено, което отговаря на акцента върху задните делтоиди. Права лост с надхванат хват също работи, но може да придърпа лактите навътре, ако хватът ви е тесен.

Защо усещам тегленето за задни делтоиди на пулей в бицепсите, а не в раменете?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и ръцете ви свиват по-силно, отколкото раменете се разгъват. Намалете товара, забавете тегленето и мислете за придвижване на лактите назад и навън, вместо да огъвате ръцете към себе си.

Колко тежко трябва да тренирам това упражнение?

Използвайте товар, който можете да контролирате за 10 до 15 повторения с изправен торс и пълна амплитуда. Ако гръдният ви кош се сгъбва или тялото ви се клати назад на всяко повторение, тежестта надвишава това, което задните делтоиди могат да понесат.

Може ли тегленето за задни делтоиди на пулей да замени face pull?

Имат припокриване, но не напълно. Face pull тренира задните делтоиди и външните ротатори чрез по-висок ъгъл на теглене, докато това теглене позволява да натоварите същите мускули с повече тежест. Използването и на двете дава по-пълно развитие на задните рамене.

Безопасно ли е да се накланям, докато правя тегленето за задни делтоиди на пулей, за долната част на гърба ми?

Лекото накланяне напред от раменете е нормално заради ниския ъгъл на кабела, но гръбнакът ви трябва да остане монолитен. Ако усетите, че долната част на гърба се извива или прогъва рязко, за да местите тежестта, олекотете товара и коригирайте позата.

Къде да включа тегленето за задни делтоиди на пулей в тренировката си?

Работи добре след по-тежките ви тегления или бутания, когато по-големите мускули са предварително уморени и задните делтоиди могат да бъдат изолирани. Комбинира се добре и с face pull или разтягане на ластик в края на тренировка за горна част на тялото.