Седнал Обратен Развод На Каблъчна Станция

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Седналият обратен развод на каблъчна станция е изолиращо упражнение за задни делтоиди и горна част на гърба, което се изпълнява на станция с две кабелни рулетки. Сядаш на равна скамейка с лице към машината, хващаш по една дръжка с всяка ръка така, че кабелите да се пресичат пред теб, и размахваш ръцете встрани и назад, докато образуват широка линия на височина на раменете. Тъй като съпротивлението идва от кабели, които дърпат напред и леко навътре, задните делтоиди остават под напрежение през цялата амплитуда, включително в изцяло разтегнатата позиция отпред, където с дъмбели обикновено почиваш.

Това движение е един от най-преките начини да натовариш задните делтоиди — мускулна зона, която програмите с преси и тягове често оставят недотренирана. Заедно с тях работят ромбовидните мускули и средният и долен трапец, които събират лопатките, а малките мускули на ротаторния маншон помагат да контролират ръката при външното ѝ завъртане. Ако раменете ти се свличат напред при пресите или трудно усещаш гърба си при гребанията, това упражнение ти помага да изградиш осъзнатостта и силата да поправиш това.

Седналият начин на изпълнение е това, което прави варианта струващ си научаването. Сядането на скамейка с лице към машината премахва тласъка от тазобедрените стави и люлеенето на тялото, които се вмъкват в правия кабелен обратен развод, така че работата остава в раменете и горната част на гърба. Позицията с пресечени кабели също означава, че всяка ръка е натоварена леко през средната линия, което удължава задния делтоид в началото и поддържа траекторията на дърпане чиста и симетрична.

Изпълнението е просто, но изисква контрол. Хващи дръжките леко, държиш леко свити лакти и мислиш за широко отваряне на ръцете, а не за дърпане на дръжките към теб. Крайната позиция е с ръце приблизително на линия със стрелците, леко зад тялото, с вдигнат гръден кош. Задръж кратко там, после остави ръцете да се върнат напред под контрол, докато ръцете ти почти се срещнат пред теб.

Това упражнение пасва добре като допълнително след гребания или тягове, обикновено за умерен до по-висок брой повторения, тъй като задните делтоиди реагират най-добре на качествени повторения, а не на максимални тежести. Еднакво полезно е и за обикновени трениращи, които балансират обема на пресите, и за всеки, който иска по-силни и по-стабилни рамене без тежко аксиално натоварване. Бъди честен с тежестта: ако трябва да се отпускаш назад или да вдигаш рамене, за да местиш стек, сериите вече не е обратен развод.

Инструкции

• Настрой двете рулетки на кабелната машина на най-висока позиция от всяка страна и закрепи по една единична дръжка към всеки кабел.
• Постави равна скамейка с лице към машината, приблизително на дължина на една ръка плюс хода на кабела, така че кабелите да се пресичат пред теб, когато седнеш.
• Седни изправен на скамейката с крака плоско на пода, протегни се напред и хвана левия кабел с дясната си ръка, а десния — с лявата си, така че кабелите да образуват X пред гърдите ти.
• Седни високо с вдигнат гръден кош и леко стегни корема; дръжи мека, фиксиранаflexия от около 10 до 20 градуса и в двата лакти.
• Започни с ръце заедно или почти пресечени пред гърдите, протегнати ръце, и остави кабелите да издърпат лопатките ти леко напред.
• Издишай и отвори ръцете встрани в широка дъга, водейки с лакътте и държейки ги на височина на раменете или леко над нея.
• Завърши с ръце встрани на линия със стрелците и леко зад тялото, събрани лопатки, и задръж тази позиция за момент.
• Вдъхни и бавно върни ръцете напред по същата широка дъга, докато кабелите съберат ръцете ти пред гърдите.
• Свърши повторенията с еднакъв темпо в двете посоки, после сложи дръжките на земята, преди да станеш от скамейката.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в гребане: ако лакътте ти се свиват повече, докато отваряш ръцете, тежестта е твърде голяма и бицепсите и широчайните поемат работата. Свали тежестта, докато ъгълът в лактите остане постоянен.
• Дръж дъгите ниски и широки. Дърпането на ръцете нагоре към главата премества работата към горния трапец, така че се стреми към траектория, която завършва на височина на раменете, а не над ушите ти.
• Не вдигай рамене. Ако раменете ти излизат нагоре към ушите по време на дърпането, съзнателно ги притисни надолу пред всяко повторение и намали тежестта, ако трябва.
• Остави кабелите да разтегнат лопатките ти напред в началото на всяко повторение, вместо да започваш всяко от частично събрана позиция; така задните делтоиди тренират през по-пълна амплитуда.
• Използвай бавно връщане. Кабелите ще дръпнат ръцете ти напред, ако забързаш ексцентричната фаза, и точно тази инерция е мястото, където се случва повечето напрежение в раменете при това упражнение.
• Ако кръстът ти се уморява преди раменете, значи се отпускаш назад, за да помогнеш на дърпането. Стегни леко корема и държи тялото си изправено през цялата серия.
• Лек наклон напред от само няколко градуса е приемлив, но голямо прегъване напред променя ъгъла към нещо повече на обратен развод с наклонено тяло и намалява напрежението от пресечените кабели, за което си се нагодил.
• Мисли за протягане на юмруците встрани и леко назад, а не за дърпане на дръжките към тялото. Тази насока задържа задните делтоиди, а не ръцете, да двигат движението.
• Тъй като двете ръце работят срещу пресечени кабели, дръж движението симетрично; ако една страна изостава, провери дали скамейката ти е центрирана между рулетките, преди да предположиш силов дисбаланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналия обратен развод на каблъчна станция?

Задните делтоиди са основните двигатели, като ромбовидните мускули и средният и долен трапец помагат при събирането на лопатките. Мускулите на ротаторния маншон помагат да се контролира външното завъртане на ръцете.

Защо кабелите са пресечени в това упражнение?

Пресичането на кабелите означава, че всяка ръка се дърпа през средната линия, което удължава задния делтоид в началото и поддържа напрежението, дърпащо напред и леко навътре, през цялото време. Това дава по-дълбоко разтягане от настройка с кабел от същата страна.

Могат ли начинаещи да правят седнали обратен развод на каблъчна станция?

Да, а седналият начин на изпълнение всъщност го прави подходящ за начинаещи, защото премахва проблемите с баланса и люлеенето на тялото. Започни с лека тежест и се концентрирай да държиш лакътте свити под един и същ ъгъл при всяко повторение.

Колко тежко трябва да натоварвам седналия обратен развод на каблъчна станция?

Избери тежест, която можеш да контролираш за 10 до 15 повторения без вдигане на рамене, допълнително свиване на лакътте или отпускане назад. Задните делтоиди са малък мускул и това упражнение възнаграждава строгата техника повече от тежестта.

Каква е разликата между това и обратния развод с дъмбели?

Дъмбелите не дават никакво съпротивление в най-високата точка на движението, когато ръцете ти са заедно отпред, докато пресечените кабели поддържат постоянно напрежение в тази разтегната позиция. Кабелният вариант също така пречи за измами с люлеене на тялото, защото си седнал.

Как трябва да дишам по време на седналия обратен развод на каблъчна станция?

Издишвай, докато отваряш ръцете встрани, и вдъхвай, докато ги връщаш напред. Лекото стягане на корема ти помага да останеш изправен, без да задържаш дъха си.

Раменете ми щракват или се усещат притиснати в най-високата точка на движението. Какво да променя?

Намали напрежението в кабела, като смалиш тежестта, леко смали амплитудата, така че ръцете ти да спрат на височина на раменете, а не зад теб, и се увери, че не вдигаш рамене. Ако дискомфортът продължи, спри и прегледай рамото, преди да продължиш.

Какво мога да използвам, ако залът ми разполага само с един регулируем кабел и няма равна скамейка?

Прав или седнал обратен развод с един кабел с държка-стремена работи по една ръка наведнъж, а стабилна скамейка или пейка може да замени равната скамейка. Обратни разводи с дъмбели с наклонено тяло са разумен заместник, макар профилът на напрежението да се различава.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Отнасяй се към него като към допълнително упражнение след основните ти гребания или преси, когато по-големите мускули, участващи в дърпането, вече са загряти. Две до четири серии с умерен до по-висок брой повторения работят добре за повечето програми.