Лостова Лег Преса С Редуване На Краката (с Товарни Дискове)

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Лостовата лег преса с редуване на краката (с товарни дискове) е упражнение на седнал машина, при което избутвате натоварените платформи за крака далеч от тялото, един крак наведнъж. За разлика от стандартната лег преса, при която двата крака делят една шейна, тази версия използва независими лостни рамена, така че всеки крак работи самостоятелно, докато другият или почива леко върху своята платформа, или остава готов за своя ред. Машината се зарежда с дискове върху щифтове отстрани, а вие седите облегнати на наклонена възглавница и сте се хванали за страничните дръжки за стабилност.

Тази постановка е особено полезна, когато искате да разкриете и коригирате разликите в силата между двата крака. Повечето хора имат доминиращ крак, който тихо поема работата при пресите с два крака; като работите с всеки кръг поотделно, премахвате тази възможност и принуждавате по-слабата страна да носи своята тежест. Това е и умен избор за трениращи, които се връщат след контузия на единия крак, тъй като здравият крак вече не компенсира, а натоварването може да се съобрази прецизно между двете страни.

Основните работещи мускули са четириглавите мускули от предната част на бедрото, които разгъват коляното при всяка изтласкваща фаза. Глутеусите и задните бедрени мускули се включват силно, докато тазобедрената става преминава от свитото положение към пълно разгъване, а аддукторите помагат за контрола на пътя на бедрото. Прасците и стабилизаторите на стъпалото остават активни, за да поддържат стъпалото плътно поставено върху платформата през цялото повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при пресата с обща шейна, защото всеки крак следва своя собствена пътека. Седнете така, че кръстът и ханша ви да останат притиснати към облегалката, и проверете дали позицията на седалката позволява коленете да се сгъват дълбоко, без копчицята ви да се откъсва от възглавницата в долната точка. Ръцете ви трябва да стискат дръжките до ханша, а не да натискат върху бедрата, така че краката да вършат цялата работа.

За да изпълните движението, поставете и двата крака на платформите на широчина около ханша, избутайте единия крак нагоре, докато коляното е почти изправено без силно заключване, после го спуснете контролирано, докато другият крак идва на ред или задържа позицията си. Дръжте работещото коляно в линия с пръстите на краката и не позволявайте то да се слива навътре с натрупването на умората. Вдишвайте, докато кракът се спуска, и издишвайте при изблъскването.

Очаквайте да използвате по-малка тежест на страна, отколкото при пресата с два крака, и го включвайте като спомагателно упражнение след основните движения за долна част на тялото или като основната вариация на лег преса в блок с акцент върху едностранната работа. Тъй като машината води пътя на движението, тя е подходяща както за начинаещи, които учат механиката на пресата, така и за опитни трениращи, които търсят балансирано развитие на краката.

Инструкции

• Натоварете дискодержателите от двете страни с еднаква тежест, после седнете на седалката и притиснете гърба и ханша си плътно към наклонената облегалка.
• Поставете двата крака върху отделните платформи на около широчината на ханша, като предната част на стъпалата е в центъра, а петите са в пълен контакт.
• Хванете здраво дръжките до ханша си, притиснете глава и рамене назад към възглавницата и настройте седалката така, че коленете да достигат около 90 градуса, без ханша ви да се повдига.
• Отпуснете предпазния механизъм или лостчетата, така че двете лостни рамена да могат да се движат свободно под ваш контрол.
• Стегнете коремните мускули и дръжте кръста в контакт с възглавницата, преди да започнете какъвто и да е изблъскващ фаза.
• Избутайте с десния крак, докато коляното е почти напълно разгънато, но не е забито право, като държите коляното в линия над средата на стъпалото.
• Спуснете десния крак бавно надолу, докато коляното се върне близо до торса ви, като оставите платформата да се приближи към началната позиция без дрязгане.
• Или редувайте веднага, избутвайки левия крак, докато десният се връща, или изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените — според целта ви.
• Издишвайте, докато избутвате платформата, и вдишвайте, докато кракът се спуска обратно към вас.
• След последното повторение върнете двете платформи в начална позиция, задействайте предпазните щифтове и слезте внимателно от машината.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка на тази машина е повдигането на ханша и копчицата от облегалката в долната точка на повторението; ако това се случва, намалете дълбочината или преместете седалката назад с едно ниво.
• Не заключвайте коляното силно в горната точка на всяка фаза. Спрете малко преди пълно разгъване, за да остане четириглавият мускул под напрежение и ставата да не се удря в крайното положение.
• Следете коляното на работещия крак да не се слива навътре към средата на тялото, което е често срещано при по-слабия крак; мислете коляното към малкия пръст, докато избутвате.
• Тъй като всеки лост е независим, дори малки разлики в дисковете ще си личат в края на серията. Натоварете двете страни еднакво и броете повторенията на страна, за да е съизмерима работата.
• Дръжте ръцете си на дръжките, а не опрени на бедрото, тъй като избутването с ръка скрива колко всъщност работи кракът.
• Ако петата ви се отклея от платформата по време на пресата, преместете стъпалото малко по-нагоре и забавете спускащата фаза; пятите, които се изместват напред, означават, че тежестта е твърде много напред върху стъпалото.
• Започвайте с по-слабия крак, когато правите серии на един крак, и съобразете повторенията и тежестта с възможностите му, така че по-силната страна никога да не получава допълнителен обем.
• Дръжте почиващия крак в контакт със своята платформа, вместо да го оставите да виси или да го сложите на пода, за да сте стабилни и готови за смяната на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лостовата лег преса с редуване на краката (с товарни дискове)?

Четириглавите мускули са основните двигатели, с силна подкрепа от глутеусите и задните бедрени мускули при разгъването на тазобедрената става. Аддукторите и прасците помагат за контрола на пътя на крака и за стабилността на стъпалото върху платформата.

Как се различава вариацията с редуване от обикновената лег преса?

Всеки крак се движи по своя лост, така че избутва само един крак наведнъж, вместо двата да делят обща шейна. Това изолира всяка страна и не позволява на по-силния ви крак да поеме по-голямата част от товара.

Трябва ли начинаещи да използват лостовата лег преса с редуване на краката?

Да, тя е подходяща за начинаещи, защото машината фикдира дъгата на пресата и премахва изискванията за баланс. Започнете с леки дискове, усвоете позицията коляно над пръстите и увеличавайте тежестта постепенно.

Колко тежест да използвам в сравнение с лег пресата с два крака?

Очаквайте да вдигате забележимо по-малко на страна — често около една трета до половината от товара при пресата с два крака, в зависимост от конструкцията на лоста на машината. Съдете по контролираната дълбочина и равномерния натиск върху цялото стъпало, а не по цифрата на дисковете.

По-добре ли е да редувам краката на всяко повторение или да свърша всички повторения на едната страна първо?

Редуването на всяко повторение поддържа пулса висок и имитира непрекъснато изблъскване, докато приключването на едната страна първо улеснява концентрацията върху техниката и съизмерването на повторенията. И двата подхода са валидни; изберете според това дали искате издръжлива или насочена силова работа.

Защо ми се заобля кръстът в долната точка на пресата?

Обикновено това означава, че седалката е настроена твърде напред, ханшът ви няма подвижността за тази дълбочина или тежестта е твърде голяма. Преместете седалката назад с едно ниво, скъсете леко амплитудата и държете глутеусите си залепени за възглавницата.

Мога ли да използвам лостовата лег преса с редуване на краката, ако единият крак се възстановява от контузия?

Често се използва точно за тази цел, защото здравият крак не може да компенсира по-слабия. Следвайте указанията на вашия кинезитерапевт или лекар за товара и амплитудата, преди да се върнете към упражнението.

Колко дълбоко трябва да се спуска всяка лег преса?

Спускайте, докато коляното е дълбоко свито и бедрото се доближи до торса ви, стига ханшът и кръстът ви да останат върху облегалката. Дълбочина, която не можете да контролирате със стабилна таз, носи повече проблеми, отколкото ползи.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма машина за лег преса с редуване?

Използвайте стандартна лег преса, като поставяте по един крак върху платформата в даден момент, или правете степване с ганти, разцепени клекове или лег преса на един крак на двустранна машина. Всички те тренират по един крак самостоятелно с подобна механика на пресата.

Как да дишам по време на серията?

Издишвайте, докато избутвате платформата, и вдишвайте, докато кракът се спуска обратно към вас. Дръжте дишането равномерно на всяко повторение, вместо да задържите въздуха през цялата серия.