Кои мускули работят при Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?

Упражнението натоварва основно глутеусите и задните бедрени мускули чрез сгъването на ханша, като четирриглавите мускули дават силен принос отдолу, а вътрешните бедра стабилизират широкия разкрач. Долната част на гърба, трапецовидните мускули и предмишниците работят изометрично, за да задържат позицията ти.

Как се различава Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват) от сумо мъртва тяга със щанга?

Лостовият ръкав на машината фиксира траекторията на съпротивлението, така че не трябва да балансираш свободна щанга или да се тревожиш, че тежестта ще се отдалечи от тялото ти. Това премахва голяма част от изискванията към захвата и стабилизацията и ти позволява да се съсредоточиш върху механиката на ханша и краката.

Подходяща ли е Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват) за начинаещи?

Да, това е един от по-приятелските към начинаещите начини да се научиш на модела на сумо мъртвата тяга, защото водената траектория намалява изискванията за баланс. Започни с лека тежест, за да набиеш позицията с коленете навън и правия гръб, преди да добавиш сериозно натоварване.

Защо да използвам широк сумо разкрач вместо класически на тази машина?

Широкият разкрач позволява по-изправен торс, пренася акцента към глутеусите и аддукторите и скъсява амплитудата в ханша. Много трениращи с по-дълги крака или ограничена мобилност в ханша го намират за по-комфортен от теглене с тесен разкрач.

Колко широко да разтворя краката на платформата?

Толкова широко, че ръцете ти да могат да висят права надолу до V-образната дръжка между коленете ти — обикновено значително извън ширината на раменете — с пръстите завъртяни навън 30-45 градуса. Настройвай, докато коленете ти се движат над пръстите, без да падат навътре.

Коя е най-честата грешка при Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?

Ханшът да изстреля нагоре пръв, което заобля кръста и превръща повторението в неудобно теглене с прави крака. Поправи го, като държиш гърдите високо и разгъваш колене и ханш заедно отдолу.

Мога ли изцяло да заместя мъртвите тяги със щанга с тази машина?

Може да замени модела за известно време, но няма да развиеш същата стабилизация със свободни тежести и сила на захвата. Повечето трениращи постигат най-добри резултати, като я използват редом със щангата или като спомагателно упражнение, а не като пълна замяна.

Как да дишам по време на Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?

Вдъхни и стегни корема отдолу преди всяко теглене, задръж напрежението по време на изправянето и издишай в горната точка. Обновявай дъха между повторенията, вместо да правиш няколко повторения на един дъх, когато тежестта стане по-голяма.

Трябва ли да нося колан на Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?

Въпреки името на упражнението, коланът за вдигане е по избор при вариант на машина. Може да помогне за стягането на корема при тежки серии, но първо се научи да се напряга без колан при по-леки натоварвания.

Безопасно ли е за хора с проблеми в долната част на гърба?

Изправената сумо позиция и фиксираната траектория на машината обикновено натоварват кръста с по-малко сили на срязване от тегленето на щанга, но всяко натоварване на гръбначния стълб носи риск при нарушена техника. Дръж натоварването умерено, давай приоритет на неутралния гръбначен стълб и спри, ако усетиш остра или излъчваща се болка.

Сумо Мъртва Тяга На Левер Машина (V-хват)

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Машина с лост

Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват) е вариант на сумо мъртвата тяга, изпълняван на уред с товарене с дискове и лостова рамка. Вместо да теглиш щанга от пода, заставаш на платформата на машината с широко разтворени крака извън дръжката, потъваш в дълбок сумо позиционен полусяд и хващаш ниската V-образна дръжка между краката си. Избутвайки пода до пълно изправено заключване, задвижваш натоварения лост, а дисковете осигуряват съпротивлението по фиксирана траектория.

Тази постановка е особено полезна за трениращи, които искат модела на сумо мъртвата тяга без балансните изисквания на свободна щанга. Широкият разкрач пренася работата към глутеусите и вътрешните бедра и позволява по-изправен торс, отколкото при класическата мъртва тяга, което сваля част от натоварването от долната част на гърба. V-образната дръжка държи ръцете центрирани и близо една до друга, така че двете страни на тялото остават симетрични, а ръцете просто висят като звена между раменете и тежестта.

Тъй като машината води съпротивлението по определена дъга, можеш да се концентрираш върху позициите, които имат най-голямо значение: колене, изведени широко над пръстите, висок гръден кош и ханш, изтласкван напред в горната точка. Това я прави солиден избор за усвояване на сумо модела, за спомагателна работа с повече повторения след тежки серии със щанга, или за всеки, който тренира с ограничения от страна на захвата или мобилността, правещи щангата неудобна за постановка.

Основната мускулатура са глутеусите и задните бедрени мускули, с изразен принос на четирриглавите мускули отдолу и стабилизираща роля на аддукторите при широкия разкрач. Трапецовидните мускули, горната част на гърба и предмишниците работят изометрично, за да задържат позицията при заключване, а коремният пояс се напрега, за да пази гръбначния стълб неутрален от начало до край.

За максимален ефект отнасяй се към упражнението като към истинска мъртва тяга, а не като към гребане на машина: постави разкрача обмислено, отнеми слабината от дръжката, преди да се бутнеш, и завърши високо със стегнати глутеуси, вместо да се облягаш назад. Контролирай спускането, за да не удрят дисковете, и започвай всяко повторение от умишлена, напрегната позиция, вместо да пружинираш отдолу. Тежки серии от 3-6 повторения развиват сила чрез сгъването на ханша, а серии от 8-12 работят добре за мускулна маса и техника.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Сумо Мъртва Тяга На Левер Машина (V-хват)

Инструкции

Настрой машината така, че ниската V-образна дръжка да е точно под позицията, където ще бъде ханшът ти, и натовари дисковете равномерно от двете страни.
Стъпи на платформата с крака значително по-широко от ширината на раменете, пръстите завъртяни навън около 30-45 градуса, разположени така, че дръжката да виси между краката ти.
Избутай ханша назад и свий коленете, докато можеш да хванеш V-образната дръжка с двете ръце, като ръцете висят права надолу между коленете ти.
Изправи гръдния кош, изглади гърба си и натисни коленете навън, така че да се движат над пръстите, вместо да падат навътре.
Вдъхни дълбоко в корема и стегни коремния пояс, преди каквото и да е напрежение да достигне дръжката.
Избутай пода през цялото ходило, разгъвайки колене и ханш едновременно, за да се изправиш от долната позиция.
Завърши изправен с прави крака, стегнати глутеуси и рамене назад, без да прегъваш прекалено кръста назад.
Спусни дръжката под контрол, като първо избуташ ханша назад, а после свиеш коленете, оставяйки лоста да се върне към началната позиция, без да го пускаш.
Издишай в горната точка, възстанови дъха и напрежението в корема и прехвани дръжката, преди да започнеш следващото повторение.
Завърши серията си, после изчакай дисковете да се успокоят напълно, преди да слезеш от платформата.

Съвети и трикове

Ако коленете ти се сриват навътре при набутването нагоре, съзнателно разтваряй пода с краката — широкият сумо разкрач работи само ако аддукторите и глутеусите държат коленете изведени навън.
Честа грешка е ханшът да тръгне първи нагоре, което превръща повторението в good morning. Направлявай гърдите и ханша да се изправят с една и съща скорост от долната позиция.
Хвани V-образната дръжка центрирано в шаките и остави ръцете да висят напълно прави; ранното свиване на лактите превръща тегленето в движение с ръцете и скъсява сгъването на ханша.
Тъй като машината стабилизира тежестта, е изкушаващо да бързаш с повторенията. Спускай 1-2 секунди, за да тренираш реално ексцентричната фаза, която дисковете улесняват да пренебрегнеш.
Постави краката така, че пищялите да са близо до вертикала в долната точка. Ако коленете ти минават далеч напред над дръжката, разшири малко разкрача или избутай ханша още повече назад.
Разпределяй тежестта върху цялото ходило и петата. Люлеенето към пръстите обикновено значи, че ханшът е твърде напред при постановката.
Не дръпвай дръжката рязко при първото повторение; вземи напрежението, после тегли, иначе ще изгубиш стабилизацията на корема, преди дисковете изобщо да са помръднали.
Ако кръстът ти се заобля отдолу, намали дълбочината, като ограничиш леко движението на ханша, или олекоти натоварването, докато можеш да държиш прав гръб през цялата амплитуда.
V-образната дръжка намалява изискванията към захвата в сравнение със щанга, но все пак обновявай захвата си на всяко повторение, ако шаките ти са отпуснати — хлъзгав захват изкарва раменете ти от позиция по средата на тегленето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?
Упражнението натоварва основно глутеусите и задните бедрени мускули чрез сгъването на ханша, като четирриглавите мускули дават силен принос отдолу, а вътрешните бедра стабилизират широкия разкрач. Долната част на гърба, трапецовидните мускули и предмишниците работят изометрично, за да задържат позицията ти.
Как се различава Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват) от сумо мъртва тяга със щанга?
Лостовият ръкав на машината фиксира траекторията на съпротивлението, така че не трябва да балансираш свободна щанга или да се тревожиш, че тежестта ще се отдалечи от тялото ти. Това премахва голяма част от изискванията към захвата и стабилизацията и ти позволява да се съсредоточиш върху механиката на ханша и краката.
Подходяща ли е Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват) за начинаещи?
Да, това е един от по-приятелските към начинаещите начини да се научиш на модела на сумо мъртвата тяга, защото водената траектория намалява изискванията за баланс. Започни с лека тежест, за да набиеш позицията с коленете навън и правия гръб, преди да добавиш сериозно натоварване.
Защо да използвам широк сумо разкрач вместо класически на тази машина?
Широкият разкрач позволява по-изправен торс, пренася акцента към глутеусите и аддукторите и скъсява амплитудата в ханша. Много трениращи с по-дълги крака или ограничена мобилност в ханша го намират за по-комфортен от теглене с тесен разкрач.
Колко широко да разтворя краката на платформата?
Толкова широко, че ръцете ти да могат да висят права надолу до V-образната дръжка между коленете ти — обикновено значително извън ширината на раменете — с пръстите завъртяни навън 30-45 градуса. Настройвай, докато коленете ти се движат над пръстите, без да падат навътре.
Коя е най-честата грешка при Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?
Ханшът да изстреля нагоре пръв, което заобля кръста и превръща повторението в неудобно теглене с прави крака. Поправи го, като държиш гърдите високо и разгъваш колене и ханш заедно отдолу.
Мога ли изцяло да заместя мъртвите тяги със щанга с тази машина?
Може да замени модела за известно време, но няма да развиеш същата стабилизация със свободни тежести и сила на захвата. Повечето трениращи постигат най-добри резултати, като я използват редом със щангата или като спомагателно упражнение, а не като пълна замяна.
Как да дишам по време на Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?
Вдъхни и стегни корема отдолу преди всяко теглене, задръж напрежението по време на изправянето и издишай в горната точка. Обновявай дъха между повторенията, вместо да правиш няколко повторения на един дъх, когато тежестта стане по-голяма.
Трябва ли да нося колан на Сумо мъртвата тяга на левер машина (V-хват)?
Въпреки името на упражнението, коланът за вдигане е по избор при вариант на машина. Може да помогне за стягането на корема при тежки серии, но първо се научи да се напряга без колан при по-леки натоварвания.
Безопасно ли е за хора с проблеми в долната част на гърба?
Изправената сумо позиция и фиксираната траектория на машината обикновено натоварват кръста с по-малко сили на срязване от тегленето на щанга, но всяко натоварване на гръбначния стълб носи риск при нарушена техника. Дръж натоварването умерено, давай приоритет на неутралния гръбначен стълб и спри, ако усетиш остра или излъчваща се болка.