Кои мускули работят при пресата за прасци легнал на шейна?

Основните мускули са прасците, предимно gastrocnemius по задната част на подбедрицата, като soleus отдолу го подпомага. Малките стабилизиращи мускули около глезенната става също работят, за да държат стъпалото подравнено на платформата.

Защо да правя повдигания на пръсти легнал на шейна, вместо прав?

С изправено коляно в легналото положение gastrocnemius работи през цялото си протежение както на глезена, така и на коляното, което обикновено позволява по-силно съкращение и по-пълна разтежност. Освен това отпадат изискванията за баланс и натоварването на гръбначния стълб, така че можете да се концентрирате изцяло върху движението в глезена.

Подходяща ли е пресата за прасци легнал на шейна за начинаещи?

Да, това е едно от по-приятелските към начинаещите упражнения за прасци, защото машината подпира тялото и траекторията е фиксирана. Започнете с лека тежест, научете се да движите само в глезена и добавяйте тежест, когато стъпалото остава стабилно, а коленете — неподвижни.

Точно къде да поставя стъпалата си на платформата?

Поставете предната част на стъпалата и пръстите върху долната част на плочата, като петите са изцяло извън ръба. Така петите могат да паднат за пълна разтежност в началото и да се повдигнат свободно при избутването.

Трябва ли коленете ми да са напълно заключени?

Дръжте ги почти изпънати, но не резкo забити назад. Меко, изпънато коляно защитава ставата и едновременно поставя gastrocnemius в положение за пълно включване.

Как да предотвратя коленете и таза да помагат при избутването?

Намалете тежестта и проверете отново стабилизацията: гърди и таз плътно на възглавничките, ръце върху дръжките и внимание само върху движението в глезените. Ако шейната спре по средата на повторението, товарът надхвърля това, което прасците сами могат да понесат.

С какво да заменя упражнението, ако залата ми няма машина с шейна?

Повдигания на пръсти правостоящо с щанга или на машина Смит, или на един крак на стъпало, тренират същите мускули. Повдигането на пръсти седнало пренася повече работа към soleus, затова го комбинирайте с вариант с изправено коляно за баланс.

Колко повторения да използвам за това упражнение?

Тъй като амплитудата е кратка, добре работят умерени до по-високи диапазони от приблизително 10 до 20 повторения с кратка пауза в горната точка. Дайте приоритет на пълната разтежност и стягане пред максималната тежест.

Безопасно ли е петите ми да падат далеч под ръба на платформата?

Дълбоката разтежност е полезна, но спускайте само дотолкова, доколкото е удобно и контролирано, особено с по-тежки тежести. Уверете се, че ограничителите на шейната са настроени така, че предната част на стъпалата да не може да се изплъзне от плочата в долната точка на повторението.

Преса За Прасци Легнал На Шейна

Част на тялото: Прасци Мускул: Прасци Оборудване: Шейна машина

Пресата за прасци легнал на шейна е упражнение за прасците, което се изпълнява с лице надолу на хоризонтална шейна, например легнала преса за крака с ниска платформа за краката. Вместо да огъвате коленете, за да движите шейната, държите краката почти изпънати и избутвате тежестта, като бутате с предната част на стъпалата и разтягате глезените до пълна плантарна флексия. Тъй като коленете остават изпънати през цялото движение, натоварването пада направо върху прасците, а не се разпределя с бедрата.

Това положение на тялото дава на упражнението ясно предимство пред повдиганията на пръсти в правостояние: легнал по корем, с крака приблизително успоредно на пода, gastrocnemius — двуглавият мускул зад коляното — е в леко разтегнато положение, освободено от тазобедрената става, каквото много правостоящи варианти не могат да постигнат. Gastrocnemius пресича едновременно колянната и глезенната става, затова тренирането му с изправено коляно го включва по-пълноценно от вариантите със свито коляно, които пренасят акцента към по-дълбокия soleus.

Настройката е важна, защото шейната заключва тялото в фиксирана траектория. Тазът и гърдите трябва да са плътно притиснати към възглавничките, ръцете да държат дръжките до раменните упори, а с платформата да докосват само предната част на стъпалата и пръстите, като петите висят от долния ръб. Ако стъпалата са твърде високо на платформата, петите ще се ударят в нея и ще скъсят амплитудата; ако са твърде ниско, рискувате да се изплъзнете от ръба под товар. Отделете момент да настройте всичко правилно, преди да добавите тежест.

Изпълнението е съзнателно просто, но лесно се бърза. Избутайте шейната, като разтегнете глезените, докато прасците се съкратят напълно, задръжте кратко в горната точка за стягане, след което спускайте с контрол, докато усетите ясна разтежност по задната част на подбедрицата, преди да започнете следващото повторение. Разтегнатата и свитата позиции са мястото, където живее по-голямата част от тренировъчния ефект, затова избягвайте подскачане в долната точка или подрязване на горната.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат директна работа за прасците без да стоят с щанга на раменете, за хора, които възстановяват силата на прасците след период с ограничени тренировки за долната част на тялото, и за всеки, чиято зала има легнал преса за крака или шейна, но няма специализирана станция за прасци. Тъй като шейната подпира тялото и амплитудата е кратка, упражнението е достъпно и за начинаещи, които могат да започнат с лека тежест и да научат безопасно движението само от глезена.

Основните практически предпазни мерки са коленете да останат меки, а не резко заключени, никога да не помагате с люшкане на таза или кръста, и винаги да проверявате, че ограничителите на шейната са настроени така, че стъпалата да не могат да се изплъзнат от платформата при пълна разтежност.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по корем на машината с шейна, като притиснете гърдите и таза плътно към възглавничките, а главата обърнете настрани или я подпрете на упора.
Поставете предната част на двете стъпала и пръстите върху долния ръб на платформата, приблизително на широчина на таза, с петите, висящи от ръба на плочата.
Хванете здраво дръжките до раменните възглавнички и стегнете торса, така че цялото тяло да остане залепено за възглавничките.
Избутайте шейната леко, за да изберете слабината в механизма и да освободите безопасността, като държите коленете почти изпънати, но не резко забити назад.
Започвайки с глезени, свити така, че петите да висят към вас, бутайте с предната част на стъпалата, за да разтегнете глезените и да избутате шейната.
Продължавайте да бутате, докато глезените се разтегнат напълно, пръстите сочат напред и прасците се свият максимално; задръжте тази горна позиция за миг.
Спускайте шейната бавно, като позволите петите да се върнат към вас, докато усетите изразена разтежност в прасците по задната част на подбедрицата.
Вдишвайте, когато шейната се връща, и издишвайте при всяко избутване, като държите ритъма плавен, а не взривен.
Изпълнете всички повторения без да повдигате таза или да огъвате коленете, след което върнете шейната до упорите, преди да свалите стъпалата от плочата.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е огъването на коленете, за да помогнете при избутването — така упражнението се превръща в преса за крака; ако тазът ви се повдига от възглавничката, тежестта е прекалено голяма.
Не позволявайте петите да докоснат платформата по време на серията, иначе всяко повторение губи амплитуда и прасците спират да работят.
Подскачането в разтегнатата позиция използва отскока на сухожилието вместо мускулно усилие; контролирайте съзнателно долните няколко сантиметра от движението.
Насочете пръстите направо или леко навън; рязкото обръщане на пръстите навън не 'цели външната част на прасеца' смислено, а само усуква коляното под товар.
Тъй като траекторията на шейната е фиксирана, поставянето на стъпалата е единствената ви променлива при настройка, затова я проверявайте преди всяка работна серия, особено ако машината е споделена.
Стегнете силно пълна секунда при пълно разтягане на глезените; прасците реагират слабо на бързи и небрежни повторения, защото амплитудата на глезена е естествено кратка.
Дръжте врата отпусната, като опрете бузата или челото си на възглавничката; напрежението да гледате напред, докато сте по корем, стяга раменете и затруднява стабилизацията на торса.
Ако стъпалата се изплъзват по гладка платформа, обуйте обувки с плоска подметка и добро захващане, вместо да бутате по чорапи.
Започнете с умерени тежести, дори краката ви да са силни в други упражнения; прикрепването на прасеца и глезенната става се нуждаят от няколко тренировки, за да свикнат с товара от шейната.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата за прасци легнал на шейна?
Основните мускули са прасците, предимно gastrocnemius по задната част на подбедрицата, като soleus отдолу го подпомага. Малките стабилизиращи мускули около глезенната става също работят, за да държат стъпалото подравнено на платформата.
Защо да правя повдигания на пръсти легнал на шейна, вместо прав?
С изправено коляно в легналото положение gastrocnemius работи през цялото си протежение както на глезена, така и на коляното, което обикновено позволява по-силно съкращение и по-пълна разтежност. Освен това отпадат изискванията за баланс и натоварването на гръбначния стълб, така че можете да се концентрирате изцяло върху движението в глезена.
Подходяща ли е пресата за прасци легнал на шейна за начинаещи?
Да, това е едно от по-приятелските към начинаещите упражнения за прасци, защото машината подпира тялото и траекторията е фиксирана. Започнете с лека тежест, научете се да движите само в глезена и добавяйте тежест, когато стъпалото остава стабилно, а коленете — неподвижни.
Точно къде да поставя стъпалата си на платформата?
Поставете предната част на стъпалата и пръстите върху долната част на плочата, като петите са изцяло извън ръба. Така петите могат да паднат за пълна разтежност в началото и да се повдигнат свободно при избутването.
Трябва ли коленете ми да са напълно заключени?
Дръжте ги почти изпънати, но не резкo забити назад. Меко, изпънато коляно защитава ставата и едновременно поставя gastrocnemius в положение за пълно включване.
Как да предотвратя коленете и таза да помагат при избутването?
Намалете тежестта и проверете отново стабилизацията: гърди и таз плътно на възглавничките, ръце върху дръжките и внимание само върху движението в глезените. Ако шейната спре по средата на повторението, товарът надхвърля това, което прасците сами могат да понесат.
С какво да заменя упражнението, ако залата ми няма машина с шейна?
Повдигания на пръсти правостоящо с щанга или на машина Смит, или на един крак на стъпало, тренират същите мускули. Повдигането на пръсти седнало пренася повече работа към soleus, затова го комбинирайте с вариант с изправено коляно за баланс.
Колко повторения да използвам за това упражнение?
Тъй като амплитудата е кратка, добре работят умерени до по-високи диапазони от приблизително 10 до 20 повторения с кратка пауза в горната точка. Дайте приоритет на пълната разтежност и стягане пред максималната тежест.
Безопасно ли е петите ми да падат далеч под ръба на платформата?
Дълбоката разтежност е полезна, но спускайте само дотолкова, доколкото е удобно и контролирано, особено с по-тежки тежести. Уверете се, че ограничителите на шейната са настроени така, че предната част на стъпалата да не може да се изплъзне от плочата в долната точка на повторението.