Стоящо Сгъване На Китки Назад С EZ Щанга

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: EZ лост

Стоящото сгъване на китки назад с EZ щанга е изолиращо упражнение за предмишниците, което се изпълнява с EZ щанга, държана зад тялото на дължина на ръцете. Стоите изправени, оставяте щангата да почива леко върху глутеусите и задното бедро, и сгъвате китките нагоре, движещи само в китковата става. Извитата форма на EZ щангата поставя ръцете в леко наклонено положение, което много трениращи намират за по-комфортно за китките от правата щанга при работа с високи повторения.

Движението натоварва преди всичко сгъвачите на китката от долната страна на предмишницата, като flexor carpi radialis и flexor carpi ulnaris вършат основната работа, а palmaris longus им помага. Хватът ви също трябва да остане активен през цялото време, само за да не изхлузи щангата от пръстите ви, затова упражнението работи едновременно и като тренировка за издръжливост на хвата. Тъй като щангата е зад вас, а не пред вас, предмишниците висят в леко разтегнато положение в долната точка на всяко повторение, което дава на сгъвачите по-пълна амплитуда от много вариации на сгъването на китки отпред.

Стоящата постановка зад гърба е важна по две причини. Първо, с ръце, висящи право надолу и без пейка или бедро, на което да опрете, няма как да излъжете — торсът ви не може да помогне за изблъскването на тежестта, така че цялото движение се върши от китките. Второ, държането на щангата зад ханша я държи далеч от бедрата, така че можете да преминете през пълна амплитуда, без дисковете или втулката да удрят краката ви в долната точка.

За да го изпълните добре, дръжте движението кратко и честно. Лактите и раменете остават неподвижни, ръцете остават дълги, а само китките се отварят и затварят. Качете щангата, като навиете кокалчетата и гърба на дланите нагоре, докато китките се сгънат напълно, задръжте за момент отгоре, след което спуснете щангата контролирано, докато пръстите ви са близо до отваряне в долната точка. Повечето серии се правят в диапазона от 10 до 20 повторения с лека тежест, тъй като сгъвачите на китката са малки мускули и реагират по-добре на контролирани повторения, отколкото на тежко мачкане.

Упражнението е подходящо за всеки, чиито тренировки или ежедневие разчитат на сила на хвата и предмишниците — теглещи движения като мъртва тяга, гребания и набирания всички печелят от по-силни сгъвачи, а катерачите, бойците и играчите на ракетни спортове често усещат преноса бързо. То е и чест избор при рехабилитационен или превантивен подход към предмишниците, защото тежестта е лека, а движението е изолирано. Започнете консервативно: ако никога не сте тренирали китките си директно, сгъвачите вероятно ще са много по-слаби, отколкото очаквате, и прекалено бързото增加 на тежестта е най-бързият начин да натоварите китката или предмишницата.

Инструкции

• Заредете EZ щанга с леки дискове и я поставете на пода или на стойка на около височината на ханша, за да вземете сигурен хват.
• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша и задръжте щангата зад тялото на дължина на ръцете, с длани, обърнати назад, като оставите щангата да почива леко върху глутеусите и задното бедро.
• Поставете ръцете си върху наклонените участъци на EZ извивката, така че китките да са в естествено положение, и позволете на щангата да се търкулне надолу към пръстите ви, за да заемете начална позиция.
• Стегнете корема, дръпнете раменете назад и надолу и задръжте лактите и горните ръце заковалени на място до тялото и глутеусите през цялата серия.
• Издишайте, докато сгъвате щангата нагоре само от китките, повдигайки гърба на дланите към тялото възможно най-високо, докато ставите позволяват.
• Стегнете силно сгъвачите на китката с една секунда пауза отгоре, като държите щангата сигурно в пълен затворен хват.
• Вдишайте, докато спускате щангата бавно, позволявайки на китките да се разгънат, докато усетите леко разтягане по долната страна на предмишниците.
• Позволете на щангата да се settles за миг в пръстите ви в долната точка, след това започнете следващото повторение без подскачане.
• Изпълнете всички повторения, след което поставете щангата на пода или на стойката с права гърба, вместо да се гърбите небрежно от умора.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека тежест, отколкото изглежда впечатляващо — сгъвачите на китката са малки мускули, а прекалено голямата тежест обикновено превръща серията в къси, дръпващи повторения, при които лактите се изместват напред, за да помагат.
• Ако хватът ви се предава преди предмишниците, използвайте щипки за вдигане или помолете партньор да ви подаде щангата в позиция, така че ръцете ви само да я държат през серията, а не да я вдигат на място.
• Дръжте щангата в контакт с глутеусите или непосредствено зад тях през цялата серия; ако се отдалечи от тялото ви, раменете ви се движат вместо китките.
• Не позволявайте на щангата да се изтъркаля докрай към отворени пръсти в долната точка и после да щракне затворен, за да вдигнете — контролирайте спускането, така че сгъвачите да работят през разтегнатото положение, вместо изведнъж да хващат тежестта.
• EZ извивката трябва да намали натоварването на китките, но ако една китка боли, опитайте да изместите ръката си леко по наклонения хват или да намалите тежестта с една стъпка, преди да се откажете от упражнението.
• Задръжте пълна секунда отгоре при всяко повторение; без паузата повечето трениращи бързат и разчитат на инерция от люлеенето на предмишницата.
• Дръжте коленете леко сгънати, а не заклещени — леко сгънатото коляно улеснява стоенето изправено и стабилизира пътя на щангата зад вас.
• Тъй като щангата е зад вас, поставете я на стойка на височината на ханша или помолете някого да ви я подаде; навеждането да я вземете от пода по време на серия е мястото, където кръстът става небрежен.
• По-високите повторения в диапазона 12–20 със строга техника обикновено изграждат предмишниците по-добре от тежки серии с ниски повторения при това движение.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при стоящото сгъване на китки назад с EZ щанга?

Упражнението натоварва преди всичко сгъвачите на китката от долната страна на предмишницата, особено flexor carpi radialis и flexor carpi ulnaris, с помощта на palmaris longus. Мускулите на хвата също работят непрекъснато, за да задържат щангата през цялата серия.

Защо да държа щангата зад гърба си, а не пред тялото?

Позицията зад гърба позволява на ръцете да висят право надолу и държи щангата далеч от бедрата, така че китките ви могат да се движат през пълна амплитуда без пречки. Освен това премахва искушението да опрете предмишниците на пейка или колене и да бутате с торса.

EZ щангата по-добра ли е от права щанга за сгъване на китки назад?

За много трениращи — да. Наклонената извивка поставя китките в леко заврятно навън положение, което се усеща по-комфортно при повтарящо се сгъване на китките, макар че и двете щанги тренират едни и същи мускули.

Колко тежко трябва да вдигам при стоящото сгъване на китки назад с EZ щанга?

Започнете с лека тежест — много хора започват само със щангата или с малки дискове — и се стремете към серии от 12 до 20 контролирани повторения. Китките се нуждаят от време, за да се адаптират към директно натоварване, а прекалено бързото напредване е най-честата причина за натоварване на предмишницата.

Лактите ми продължават да се движат по време на серията. Как да го поправя?

Придържайте горните ръце към тялото и глутеусите и мислете за ръцете си като за фиксирани стълбове, при които се движат само китките. Ако лактите все пак се изместят, тежестта е прекалено голяма или бързате с повторенията.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да, всъщност е добро първо упражнение за китките, защото стоенето прави излъгването трудно, а тежестта може да е много лека. Начинаещите трябва първо да усвоят малката, контролирана амплитуда, преди да добавят тежест.

Какво мога да използвам, ако нямам EZ щанга?

Права щанга, дъмбели или щанга/ръкохватка на долен блок на кабелна машина работят като заместители. Дъмбелите ви позволяват да тренирате всяка китка поотделно, което е полезно, ако едната страна е по-слаба.

Как това упражнение помага на силата на хвата ми?

Тъй като щангата се търкаля към пръстите ви в долната точка на всяко повторение, пръстите и сгъвачите трябва отново да я хванат и да я върнат в дланта при всяко повторение. Това постоянно изискване към хвата изгражда издръжливост, която се пренася при мъртва тяга, гребания и набирания.

Безопасно ли е стоящото сгъване на китки назад с EZ щанга за китките ми?

При изпълнение с лека тежест, пълна но безболезнена амплитуда и контролиран темпо това е движение с нисък риск. Спрете при остра болка и временно избягвайте упражнението, ако имате активна контузия на китката или предмишницата, докато не получите разрешение да тренирате.