Сгъване С Щанга От Стоеж С Тесен Хват

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Сгъването с щанга от стоеж с тесен хват е упражнение за бицепс, изпълнявано с ръце, поставени по-близо една до друга от стандартното сгъване с щанга. Тесният подхват променя ъгъла в лакътя и китката, като държи горната част на ръцете близо до торса, докато biceps, brachialis и предмишниците сгъват лактите.

Това движение основно натоварва biceps brachii, като brachialis, brachioradialis и флексорите на китката подпомагат повдигането. Тесният хват може да се усеща по-насочено за някои трениращи, но и изисква повече от китките. Правилният хват е тесен, но не болезнен, а щангата трябва да се движи заради сгъването в лактите, а не заради люлеене на торса.

Заемете изправена позиция с щангата пред бедрата, ръцете вътре от ширината на раменете и длани, обърнати напред. Дръжте лактите плътно до ребрата, сгънете щангата към горната част на гърдите, стиснете за кратко, след което спуснете, докато ръцете се изпънат, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.

Използвайте това сгъване като помощно упражнение за бицепс, когато искате по-строга вариация с щанга или различен ъгъл на ръцете спрямо стандартните сгъвания. Изберете тежест, която можете да повдигате без да се накланяте назад. Ако правата щанга дразни китките ви, използвайте EZ-щанга или дъмбели.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
• Използвайте тесен подхват, обикновено по-тесен от ширината на раменете, с длани, обърнати напред.
• Стегнете корема и дръжте гърдите повдигнати, без да се накланяте назад.
• Плътно прилепете лактите до страните преди да започне първото повторение.
• Сгънете щангата нагоре, като сгъвате лактите, докато горната част на ръцете остава почти неподвижна.
• Стегнете бицепсите в горната позиция, без да позволявате на лактите да се изнасят много напред.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете се изпънат и бицепсите се разтегнат.
• Възстановете стойката си в долната позиция, преди да започнете следващото сгъване.

Съвети и трикове

• Изберете тесен хват, който китките ви понасят; по-тесен не е по-добър, ако боли.
• Дръжте щангата близо до тялото, за да не поемат работата раменете.
• Избягвайте последните сантиметри да се превръщат в накланяне назад или избутване с таза.
• Спускайте щангата изцяло и контролирано, вместо да я изпускате отгоре.
• Дръжте китките в неутрална позиция, вместо да ги прегъвате назад под щангата.
• Използвайте EZ-щанга, ако правата щанга ви кара да въртите китките неудобно.
• Направете кратка пауза в горната позиция само ако можете да не допускате лактите да се изместват напред.
• Използвайте умерен брой повторения и чиста техника, преди да увеличите тежестта.

Често задавани въпроси

Какво променя тесният хват?

Той променя ъгъла на ръцете и може да направи сгъването да се усеща по-насочено, като същевременно продължава да натоварва бицепсите.

Трябва ли да използвам голяма тежест?

Използвайте тежест, която можете да сгъвате без люлеене. Строгият контрол е по-важен от товарa.

Кои мускули помагат на бицепса?

Brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата подпомагат движението.

Колко близо трябва да са ръцете ми?

Поставете ги вътре от ширината на раменете, но дръжте китките в удобна позиция. Не насилвайте прекалено тесен хват.

Трябва ли лактите да се движат по време на сгъването с тесен хват?

Дръжте ги близо до страните с минимално движение. Голямото изнасяне на лактите обикновено означава, че раменете помагат.

Нужна ли е права щанга?

Не. EZ-щанга е добър заместител, ако правата щанга дразни китките ви.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да усещате силна работа в бицепсите, с известно участие на предмишниците и brachialis заради тесния хват.

Коя е най-честата грешка?

Люлеене на торса, за да се завършат тежките повторения. Намалете тежестта и дръжте горната част на ръцете неподвижна.