Ходене С Ягодиците

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето с ягодиците е упражнение със собствено тегло, изпълнявано седналo, при което се придвижвате по пода само чрез редуващи се съкращения на ягодичните мускули. Седите прави с изправени напред крака, ръцете са сгънати пред гърдите, а после повдигате и премествате по един бедрен дял наведнъж, за да се придвижите напред или назад. Тъй като краката остават отпуснати и пасивни, цялата работа пада на тазобедрените стави, което прави това упражнение един от най-директните начини да усетите и укрепите ягодичните мускули без никакво натоварване.

Това движение е особено полезно, ако не можете да усетите ягодиците си по време на клекове, мостове или напади. Изолацията принуждава всяка страна да работи самостоятелно, така че упражнението служи едновременно като активиращо упражнение преди тренировка на долната част на тялото и като диагностичен инструмент: ако едната страна се плъзга по-лесно от другата, сте открили дисбаланс, който си струва да адресирате. То е и популярен избор в рехабилитацията и след раждане, защото натоварва тазобедрените стави внимателно, докато гръбнакът остава в неутрално, изправено положение.

Основни работещи мускули са ягодичните, по-специално gluteus maximus и gluteus medius от страната, която повдигате. Сгъвачите на бедрото и долните коремни мускули стабилизират торса по време на преместването, а косите мускули помагат да контролирате лекото въртене на таза с всяка крачка. Задните и предните бедрени мускули остават изключени — точно това прави усещането в ягодиците толкова отчетливо.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете с изпънати крака, стъпалата приблизително на ширината на таза и глезените отпуснати, а торса подравнете над таза с вдигнати гърди. Ръцете могат да бъдат сключени пред гърдите или изпънати встрани за баланс, но не ги подпирайте на пода — в момента, в който ръцете започнат да ви дърпат напред, ягодиците спират да работят. Дръжте гръбнака дълъг, без да се прегърбвате, защото прегърбването пренася натоварването към долната част на гърба.

За добро изпълнение повдигнете едното бедро леко от пода и го поставете крачка напред, после повторете с другата страна, редувайки плавно на определено разстояние, например десет до двайсет крачки. Дръжте се прави, правете всяко повдигане малко и контролирано и оставете ягодицата — а не инерцията — да ви мести. Движението напред акцентира върху повдигането с ягодицата; ходенето назад може да се добави, когато плъзгането напред ви се струва координирано.

Очаквайте упражнението да ви смути със своята трудност. Тъй като амплитудата е много малка, паренето се появява бързо отстрани и отзад на тазобедрените стави. Започнете с две-три дължини на стаята или с тридесет секунди по време и напредвайте, като добавяте разстояние, забавяте темпото или задържате кратко на всяко повдигане. Постелка или гладък килим прави движението по-комфортно за седалищните кости.

Инструкции

• Седнете на постелка с краката изпънати прави пред вас, стъпалата приблизително на ширината на таза и глезените отпуснати.
• Седнете прави върху седалищните си кости, с вдигнати гърди, и сключете ръцете на височина на гърдите със свити лакти.
• Леко стегнете корема, за да държите торса изправен и да не се прегърбвате в долната част на гърба.
• Повдигнете леко дясната половина на таза от пода, стегвайки дясната ягодична мускулатура, и я поставете на малка крачка напред.
• Веднага повдигнете лявата половина и я преместете напред, за да настигне, създавайки редуващ се ритъм на крачките.
• Дръжте краката отпуснати и пасивни — не сгъвайте коленете и не се избутвайте с петите.
• Продължете да се плъзгате напред за десет до двайсет крачки или по дължината на постелката.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте при всяко повдигане на бедрото и вдишвайте, когато го спуснете.
• За да възстановите началното положение в края, плъзнете се назад по същия редуващ се начин или станете, като се претърлите на една страна и се избутате с ръцете.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви се спускат към пода, за да ви дърпат, стиснете ги по-силно пред гърдите — в момента, в който ги използвате за сцепление, ягодиците се измъкват от работа.
• Най-честата грешка е накланянето на торса назад и плъзгането с раменете; дръжте гърдите подравнени над таза, така че повдигането на бедрото да върши работата.
• Правете кратки крачки. Дългите, прекалени проблясвания напред обикновено означават, че люлеете торса, вместо да повдигате бедрото с ягодицата.
• Ако долната част на гърба започне да боли, значи се прегърбвате, когато се уморите. Седнете по-прави и правете по-кратки крачки, за да върнете неутралния гръбнак.
• На хлъзгав под половините се плъзгат вместо да се повдигат, затова изберете постелка или килим за по-добро сцепление.
• Ако едната страна се движи забележимо по-добре от другата, добавете още една-две серии, започвайки от по-слабата страна, за да изравните модела.
• Скоростта не е целта тук. Бавни, съзнателни повдигания с кратко стискане на върха на всяка крачка активират ягодиците далеч по-добре, отколкото да препускате из стаята.
• За да го усложните без допълнителна екипировка, задържайте за една секунда на всяко повдигане на бедрото или забавете темпото наполовина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето с ягодиците?

Основната работа вършат ягодичните мускули, особено gluteus maximus и gluteus medius от всяка повдигаща се страна. Сгъвачите на бедрото, долните коремни и косите мускули стабилизират торса и таза през цялото време.

Подхожда ли ходенето с ягодиците за начинаещи?

Да, не изисква екипировка и почти никаква координация, така че повечето хора могат да го научат за минута или две. Начинаещите трябва да правят малки крачки и кратки разстояния, а после да увеличават, докато мускулите на таза се уморяват.

Защо ръцете ми продължават да се опират в пода по време на ходенето с ягодиците?

Обикновено това означава, че ягодиците са уморени или торсът се накланя твърде много назад. Дръжте ръцете сключени на височина на гърдите и се концентрирайте върху повдигането на всяко бедро право нагоре, вместо да се дърпате напред.

Трябва ли краката ми да са напълно прави при ходенето с ягодиците?

Дръжте краката изпънати и пасивни с леко отпуснати колене, като оставите стъпалата да си почиват там, където са паднали естествено. Сгъването на коленете или избутването с петите пренася работата далеч от ягодиците.

Мога ли да използвам ходенето с ягодиците преди клекове или напади?

Да, работи добре като активиращо упражнение за ягодиците с ниска умора. Две-три кратки разстояния на плъзгане са достатъчни, за да събудите таза преди по-тежките упражнения за долната част на тялото.

Колко далеч да се придвижвам в една серия ходене с ягодиците?

Практична начална точка са десет до двайсет редуващи се крачки или приблизително две-три дължини на постелка. Спри, когато торсът ти започне да се прегърбва или ръцете се търсят към пода.

Може ли ходенето с ягодиците да замени ягодичните мостове или hip thrust?

Не, това е упражнение за активация и координация със собствено тегло, докато мостовете и hip thrust дават прогресивно натоварване. Използвайте ходенето с ягодиците, за да изградите усещане и баланс между страните, а не като основно силово упражнение.

Нормално ли е ходенето с ягодиците да предизвиква дискомфорт в опашната кост?

Известен натиск върху седалищните кости е нормален, но остър дискомфорт означава, че повърхността е твърде твърда или се наклонявате твърде много назад. Използвайте мека постелка и седете прави върху двете седалищни кости, а не зад тях.

Как да разбера дали една от ягодиците ми е по-слаба, когато правя ходене с ягодиците?

Наблюдавайте траекторията си: отместване или описване на дъга към едната страна, или по-плавно повдигане на едното бедро от другото, обикновено показва разлика между страните. Отбележете коя страна се усеща по-слаба и започвайте всяка серия с нея.