Кои мускули работят при Тръста на бедрата с гира?

Седалищните мускули са основните движещи, с силна подкрепа от задните бедрени мускули и четириглавите при разгъването на бедрото и контрола на спускането. Коремната мускулатура и стабилизаторите на долната част на гърба работят изометрично, за да държат торса и таза подравнени.

Подходящ ли е Тръстът на бедрата с гира за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека гира или въобще без тежест. Пейката ти дава стабилна опорна точка, а движението е лесно за научаване, след като усетиш, че седалищните мускули вършат повдигането в горната точка.

Как се различава Тръстът на бедрата с гира от моста за седалищни мускули на пода?

С раменете на пейка бедрата ти падат по-ниско в долната точка, което ти дава по-дълъг диапазон на движение и по-силно разтягане на седалищните мускули. Мостът на пода спира на земята, така че бедрата изминават по-къса дъга.

Защо долната част на гърба ми се извива, когато избутвам гирата нагоре?

Обикновено това означава, че гониш допълнителна височина чрез разгъване на гръбнака, а не на бедрото. Стегни корема, прибери ребрата и спри в точката, в която торсът ти е успореден на пода със съзнателно стискане на седалищните мускули.

Колко тежка трябва да бъде гирата за тръстове на бедрата?

Избери тежест, с която можеш да правиш 8 до 15 контролирани повторения, задържайки стабилна горна позиция при всяко. Когато последните няколко повторения престанат да са предизвикателство и техниката ти остава чиста, премини към по-тежка гира.

Къде точно трябва да са стъпалата ми по време на Тръста на бедрата с гира?

Стъпи с краката плоско и на около широчина на бедрата, така че в горната точка на тръста подбедриците ти да са близо до вертикално положение. Тази позиция позволява на седалищните и задните бедрени мускули да делят работата ефективно.

Мога ли да правя тръстове на бедрата без пейка?

Можеш да правиш мост за седалищни мускули на пода с гира върху бедрата, но губиш разширения диапазон, който пейката осигурява. Солидна ръб на диван, кутия или ниска стъпалка могат да заместят, ако няма пейка.

Безопасно ли е гирата да докосва пода между повторенията?

Лекото докосване на гирата до пода е приемливо, но не се отпускай и не отскачай от контакта. Обнови стягането в долната точка и избутай нагоре с намерение, така че напрежението да остане в целевите мускули.

Как Тръстът на бедрата с гира помага на други упражнения?

По-силното разгъване на бедрото подкрепя по-големи клекове и мъртви теглителни, тъй като и двете зависят от мощно избутване на седалищните мускули за завършване на движението. Полезен е и за спринтиране, скачане и всеки спорт, който възнаграждава експлозивното разгъване на бедрото.

Тръст На Бедрата С Гира

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Пудовка

Тръстът на бедрата с гира е упражнение на пода и пейка, при което горната част на гърба ти почива на права пейка, държиш гира на бедрата си и избутваш бедрата нагоре, докато торсът и бедрата ти образуват права линия. Пейката подпира раменете ти, а краката остават стъпили на пода, така че движението по същество е мост с тежест, извършван в по-голям диапазон от обикновения мост за седалищни мускули, правен легнал на земята.

Това упражнение е преди всичко движение за разгъване на бедрото. Седалищните мускули вършат по-голямата част от работата при повдигането, но задните бедрени мускули и четириглавите допринасят съществено, а коремната мускулатура работи изометрично, за да държи ребрата надолу и таза нивелиран. Тъй като съпротивлението лежи директно върху бедрената гънка и бедрата преминават през дълга дъга срещу гравитацията, седалищните мускули се натоварват в скъсената си позиция в горната точка — нещо, което много вариации на клека и мъртва теглителна пропускат.

Тръстът на бедрата с гира е подходящ за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да започнат с лека гира или дори само с телесно тегло, за да научат разгъването на бедрото, а по-напредналите могат да натоварват по-тежки гири, след като моделът на движението им се усети стабилен. То е чест избор за хора, които изграждат сила на седалищните мускули за клек и мъртва тяга, за бегачи и спортисти на игрище, които искат по-силно избутване от бедрата, и за всеки, чийто ден преминава пред бюро и оставя седалищните му мускули пасивни.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения със собствено тегло. Горната част на гърба ти трябва да почива на ръба на пейката на около нивото на лопатките, краката трябва да са стъпили така, че подбедриците да са приблизително вертикални в горната точка, а гирата трябва да стои сигурно в гънката на бедрата ти с ръце, обхванати върху нея. Ако пейката е твърде висока или краката са твърде далеч, задните бедрени мускули и долната част на гърба поемат работата и седалищните мускули губят предимството си.

За да го изпълниш добре, прибери леко брадичката, стегни корема и избутай пода през цялата стъпало, докато бедрата ти се издигат. Завърши с бедрата напълно разгънати и торса успореден на земята, стискайки силно седалищните мускули без да извиваш долната част на гърба. Снижавай с контрол, докато гирата почти докосне пода, а после избутай директно обратно нагоре. Дръж движението плавно, вместо да скачаш от долна позиция.

Няколко практически точки ще направят това упражнение продуктивно. Използвай подплатена пейка и, ако гирата ти е неприятна върху тазобедрените кости, промуши сгъната кърпа или постелка между гирата и бедрата. Започни консервативно с тежестта, докато можеш да задържиш горната позиция без долната част на гърба да поема работата, и прекрати сериите, ако техниката ти се измести от бедрено сгъване към извиване на долната част на гърба.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода с горната част на гърба срещу ръба на права пейка и претъркаляй гирата през краката си, така че да легне в гънката на бедрата ти.
Обхванете с двете си ръце страните на дръжката на гирата, за да я задържиш стабилно срещу таза, и придвижи стъпалата си навътре, докато са плоско на пода на около широчина на бедрата.
Настрой горната част на гърба си върху пейката на нивото на лопатките, дръж брадичката прибрана и гледай право напред, вместо да извиваш врата назад.
Стегни коремните мускули и прибери ребрата надолу, така че тазът ти да започне от леко прибрана позиция.
Избутай през петите и средата на стъпалата, за да повдигнеш бедрата си към тавана, оставяйки горната част на гърба да плъзга нагоре по ръба на пейката.
Изкачи се, докато раменете, бедрата и коленете образуват една права линия, и стисни силно седалищните мускули в горната точка, без да избутваш долната част на гърба в извивка.
Снижавай бедрата си с контрол, докато гирата се приближи до пода, запазвайки напрежение в седалищните мускули, вместо да пропадаш в долната позиция.
Издишвай при избутването нагоре и вдишвай при връщането надолу, поддържайки равномерен дихателен ритъм през цялата серия.
Завърши повторенията си, после сложи бедрата си на пода, хвана гирата с двете ръце и я претъркаляй далеч от краката, преди да станеш.

Съвети и трикове

Ако гирата се забива в тазобедрените ти кости, постави сгъната кърпа или тънка постелка между гирата и таза, преди да започнеш.
Нагласи позицията на стъпалата така, че подбедриците да са приблизително вертикални в горната точка на тръста; стъпала твърде напред пренасочват работата към задните бедрени мускули, а стъпала твърде назад позволяват на четириглавите да доминират.
Дръж брадичката прибрана и очите напред. Хвърлянето на главата назад в горната точка обикновено означава, че долната част на гърба се извива, за да пресъздаде фалшиво допълнително разгъване на бедрото.
Избутвай през цялото стъпало, а не чрез пръстите, защото израстването на пръсти намалява силата на седалищните мускули и натоварва коленете.
Задръж пауза от една до две секунди в горната точка на всяко повторение. Там седалищните мускули са напълно съкратени, така че съзнателното стискане струва повече от допълнителна височина.
Избягвай отскачането от долната позиция. Ако оставиш гирата да докосне пода и отскочиш нагоре, напрежението се губи и се появява лоша позиция на долната част на гърба.
Ако пейката се изплъзва от теб при избутването, притисни я към стена или стойка, така че да не може да се движи при тежките серии.
Започни с по-лека гира, отколкото мислиш, че ти трябва, и овладей първо стискането в горната позиция, тъй като тежката гира подчертава всяка техническа грешка.
Дръж коленете си в посока върху пръстите на краката; ако се скосяват навътре, съзнателно разтваряй пода със стъпалата си, докато избутваш нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Тръста на бедрата с гира?
Седалищните мускули са основните движещи, с силна подкрепа от задните бедрени мускули и четириглавите при разгъването на бедрото и контрола на спускането. Коремната мускулатура и стабилизаторите на долната част на гърба работят изометрично, за да държат торса и таза подравнени.
Подходящ ли е Тръстът на бедрата с гира за начинаещи?
Да, стига да започнеш с лека гира или въобще без тежест. Пейката ти дава стабилна опорна точка, а движението е лесно за научаване, след като усетиш, че седалищните мускули вършат повдигането в горната точка.
Как се различава Тръстът на бедрата с гира от моста за седалищни мускули на пода?
С раменете на пейка бедрата ти падат по-ниско в долната точка, което ти дава по-дълъг диапазон на движение и по-силно разтягане на седалищните мускули. Мостът на пода спира на земята, така че бедрата изминават по-къса дъга.
Защо долната част на гърба ми се извива, когато избутвам гирата нагоре?
Обикновено това означава, че гониш допълнителна височина чрез разгъване на гръбнака, а не на бедрото. Стегни корема, прибери ребрата и спри в точката, в която торсът ти е успореден на пода със съзнателно стискане на седалищните мускули.
Колко тежка трябва да бъде гирата за тръстове на бедрата?
Избери тежест, с която можеш да правиш 8 до 15 контролирани повторения, задържайки стабилна горна позиция при всяко. Когато последните няколко повторения престанат да са предизвикателство и техниката ти остава чиста, премини към по-тежка гира.
Къде точно трябва да са стъпалата ми по време на Тръста на бедрата с гира?
Стъпи с краката плоско и на около широчина на бедрата, така че в горната точка на тръста подбедриците ти да са близо до вертикално положение. Тази позиция позволява на седалищните и задните бедрени мускули да делят работата ефективно.
Мога ли да правя тръстове на бедрата без пейка?
Можеш да правиш мост за седалищни мускули на пода с гира върху бедрата, но губиш разширения диапазон, който пейката осигурява. Солидна ръб на диван, кутия или ниска стъпалка могат да заместят, ако няма пейка.
Безопасно ли е гирата да докосва пода между повторенията?
Лекото докосване на гирата до пода е приемливо, но не се отпускай и не отскачай от контакта. Обнови стягането в долната точка и избутай нагоре с намерение, така че напрежението да остане в целевите мускули.
Как Тръстът на бедрата с гира помага на други упражнения?
По-силното разгъване на бедрото подкрепя по-големи клекове и мъртви теглителни, тъй като и двете зависят от мощно избутване на седалищните мускули за завършване на движението. Полезен е и за спринтиране, скачане и всеки спорт, който възнаграждава експлозивното разгъване на бедрото.