Кои мускули работят при тласъка на раменете седнал на машина с кабели?

Предните главини на раменете вършат по-голямата част от тласъка, като страничните главини, трицепсите и горната част на гърдите помагат. Горните трапецови мускули също се включват леко, когато достигнеш пълно изпъване над главата.

Защо да използвам кабели за тласък на раменете вместо дъмбели?

Кабелите поддържат напрежение върху главините на раменете във всяка точка на амплитудата, включително в горната част, където дъмбелите губят съпротивление, защото тежестта лежи върху ставата. Ъгълът на теглене назад от долните скоби също натоварва раменете различно от вертикалния тласък със свободни тежести.

Тласъкът на раменете седнал на машина с кабели подходящ ли е за начинаещи?

Да. Седналото положение с опора за гърба премахва изискванията за баланс, а стекът на машината улеснява добавянето на малки и точни скокове в натоварването. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се фокусират върху това лактите да не се отместят зад торса.

Защо лактите ми продължават да се дръпват назад по време на тласъка?

Това се случва, когато седиш твърде близо до машината или оставиш ъгълът на долните скоби да надделее. Седни право на пейката, дръж гърдите вдигнати и мисли за тласък нагоре и леко навътре, вместо да позволиш на кабелите да дръпнат ръцете зад раменете ти.

Колко надолу да спускам дръжките в долната точка?

Спусни, докато дръжките са около нивото на ушите, а лактите — малко под височината на раменете. Много по-дълбоко спускане превръща разтягането в пасивен стрес за раменния става, без да добавя реална работа за главините.

С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма две долни скоби?

Тласъкът на раменете седнал с дъмбели е най-близкият заместител, а тласъкът на раменете на машина също върши добра работа. И двете тренират същия модел на тласък, макар нито едно да не се equal с постоянното напрежение на версията с кабели.

Дланите ми да са една срещу друга или напред по време на тласъка на раменете седнал на машина с кабели?

И двете работят, но неутралният захват с длани една срещу друга обикновено е по-комфортен за раменния става при тази настройка, особено тъй като кабелите теглят отдолу отзад. Завъртайте само доколкото се усеща чисто и безболезнено.

Колко серии и повторения да правя?

За мускулен растеж 3 до 4 серии по 8 до 15 повторения с контролиран темпо работят добре. Тъй като напрежението от кабела е непрекъснато, повечето трениращи намират по-тежките серии с малко повторения за излишни и по-трудни за контрол.

Безопасно ли е да тласкам, ако раменете ми щракат или се усещат неудобно?

Лекото, безболезнено щракане е често явление и обикновено е безобидно, но острата болка, притискането или дискомфортът, който се засилва с повторенията, са сигнал да спреш. Намали амплитудата, премини на неутрален захват или се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш с тласъци над главата.

Тласък На Раменете Седнал На Машина С Кабели

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Тласъкът на раменете седнал на машина с кабели е вариация на повдигане над главата, изпълнявана на машина с две скоби, докато седиш на пейка с опора за гърба. Вместо да тласкаш свободни тежести, натискаш две дръжки от долни скоби от височината на раменете нагоре, докато ръцете се изпънат над главата. Тъй като кабелите идват отдолу отзад и малко под нивото на рамото, съпротивлението тегли ръцете надолу и леко назад, което поддържа постоянно напрежение на предните главини през цялата амплитуда — нещо, което тласък с дъмбели не може да постигне в горната точка на движението.

Това движение изгражда преди всичко предните главини на раменете, като силен принос дават страничните главини, трицепсите и горната част на гърдите, които помагат при тласъка. Седналото положение с подпряна спина премахва инерцията от ханша и краката и принуждава раменете и ръцете да вършат работата. Това го прави добър избор за трениращи, които искат строг обем на повдигане над главата без изискванията за стабилност при стоящ тласък с щанга.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Тъй като кабелите излизат от долни скоби зад раменете ти, ъгълът на теглене е леко диагонален, а не чисто вертикален. Ако седиш твърде много напред или твърде близо до машината, кабелите ще дръпнат лактите ти назад и тласъкът ще се превърне по-скоро в движение за горната част на гърдите. Седни право на пейката с гърб срещу възглавничката и дръжките, започващи малко извън раменете ти, и ще усетиш как напрежението натоварва раменете по правилната линия.

Изпълнението е просто: тласни нагоре по този лек диагонал, докато ръцете са почти изпънати над главата, после спусни под контрол, докато дръжките са на нивото на ушите, а лактите — малко под височината на раменете. Издишвай при тласъка, вдишвай при спускането и не позволявай тежестите да удрят стековете между повторенията — дръж ръцете в движение, за да остане напрежението върху раменете.

Това упражнение пасва добре като основно средство за изграждане на раменете в ден за горна част на тялото, като завършващо движение след по-тежък тласък с щанга или дъмбели, или като вариант на машина за трениращи с дискомфорт в лактите или китките, тъй като дръжките позволяват на китките да заемат естествен ъгъл. Използвай умерени тежести и контролирани повторения; гладкото съпротивление на кабелите възнаграждава строгата техника, а не боренето с огромни тежести.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Тласък На Раменете Седнал На Машина С Кабели

Инструкции

Постави пейка с опора за гърба, обърната с гърба към машина с две скоби, като долните скоби са зад и от двете страни на мястото, където ще седиш.
Закачи по една дръжка на всяка долна скоба, избери еднаква тежест от двете страни и седни с гръб, плътно облегнат на възглавничката, и стъпала, стъпили на пода.
Хвани по една дръжка с всяка ръка с неутрален или леко обърнат напред захват и ги издърпай нагоре, така че да почиват малко извън раменете ти, с лакти, свити и насочени надолу и леко навън.
Стегни корема, дръж гърдите вдигнати и свали лопатките надолу и назад, така че кабелите да не прегърбват горната част на гърба ти.
Тласни двете дръжки нагоре и леко навътре по диагонална траектория, докато ръцете са почти изпънати над главата, а дръжките са над раменете ти.
Задръж за миг в горната точка, без да заключваш лактите рязко или да повдигаш тежестите с раменете (тра Triumphs).
Спусни дръжките бавно обратно до височината на раменете, като оставиш лактите да слязат малко под нивото на рамото, докато усетиш разтягане на предните главини.
Издишвай при тласъка нагоре и вдишвай при спускането на дръжките, поддържайки равномерен дихателен ритъм.
Свърши повторенията, без да позволяваш стекът с тежести да опре надолу между повторенията, после сложи дръжките на бедрата си, преди да пуснеш захвата и да станеш.

Съвети и трикове

Тъй като кабелите теглят отдолу отзад, много трениращи позволяват лактите им да се отместят назад и тласъкът се превръща в тласък за горната част на гърдите — дръж горните си ръце приблизително в линия със страничния профил на торса, така че товарът да остане върху раменете.
Избягвай да навеждаш главата напред, за да помогнеш на дръжките да тръгнат нагоре; ако главата ти стърчи напред или долната част на гърба се изгърбва от възглавничката, тежестта е твърде голяма.
Не се отпускай напълно в долната точка. Спирането, когато дръжките са на нивото на ушите, поддържа главините на раменете под напрежение и предпазва капсулата на раменния става от рязко дръпване в края на амплитудата.
Неутралният захват (длани една срещу друга) обикновено е по-щадящ за раменния става от напълно завъртян захват при тази настройка, особено в позицията на разтягане.
Следи за стековете с тежести — ако едната страна удари долу преди другата, тласкаш неравномерно. Дръж двете ръце на едно ниво едно спрямо друго през цялото повторение.
Не ставай, докато все още държиш дръжките. Натоварените кабели ще те дръпнат назад; сложи ги първо на бедрата си.
Започни с по-лека тежест от тази при тласъка с дъмбели. Постоянното напрежение от кабела прави същия товар по-тежък в горната точка на движението.
Ако раменете ти се усещат притиснати в горната точка, тласни малко по-широко по диагонала, вместо да събираш дръжките над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тласъка на раменете седнал на машина с кабели?
Предните главини на раменете вършат по-голямата част от тласъка, като страничните главини, трицепсите и горната част на гърдите помагат. Горните трапецови мускули също се включват леко, когато достигнеш пълно изпъване над главата.
Защо да използвам кабели за тласък на раменете вместо дъмбели?
Кабелите поддържат напрежение върху главините на раменете във всяка точка на амплитудата, включително в горната част, където дъмбелите губят съпротивление, защото тежестта лежи върху ставата. Ъгълът на теглене назад от долните скоби също натоварва раменете различно от вертикалния тласък със свободни тежести.
Тласъкът на раменете седнал на машина с кабели подходящ ли е за начинаещи?
Да. Седналото положение с опора за гърба премахва изискванията за баланс, а стекът на машината улеснява добавянето на малки и точни скокове в натоварването. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се фокусират върху това лактите да не се отместят зад торса.
Защо лактите ми продължават да се дръпват назад по време на тласъка?
Това се случва, когато седиш твърде близо до машината или оставиш ъгълът на долните скоби да надделее. Седни право на пейката, дръж гърдите вдигнати и мисли за тласък нагоре и леко навътре, вместо да позволиш на кабелите да дръпнат ръцете зад раменете ти.
Колко надолу да спускам дръжките в долната точка?
Спусни, докато дръжките са около нивото на ушите, а лактите — малко под височината на раменете. Много по-дълбоко спускане превръща разтягането в пасивен стрес за раменния става, без да добавя реална работа за главините.
С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма две долни скоби?
Тласъкът на раменете седнал с дъмбели е най-близкият заместител, а тласъкът на раменете на машина също върши добра работа. И двете тренират същия модел на тласък, макар нито едно да не се equal с постоянното напрежение на версията с кабели.
Дланите ми да са една срещу друга или напред по време на тласъка на раменете седнал на машина с кабели?
И двете работят, но неутралният захват с длани една срещу друга обикновено е по-комфортен за раменния става при тази настройка, особено тъй като кабелите теглят отдолу отзад. Завъртайте само доколкото се усеща чисто и безболезнено.
Колко серии и повторения да правя?
За мускулен растеж 3 до 4 серии по 8 до 15 повторения с контролиран темпо работят добре. Тъй като напрежението от кабела е непрекъснато, повечето трениращи намират по-тежките серии с малко повторения за излишни и по-трудни за контрол.
Безопасно ли е да тласкам, ако раменете ми щракат или се усещат неудобно?
Лекото, безболезнено щракане е често явление и обикновено е безобидно, но острата болка, притискането или дискомфортът, който се засилва с повторенията, са сигнал да спреш. Намали амплитудата, премини на неутрален захват или се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш с тласъци над главата.