Повдигане На Краката В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в легнало положение е упражнение за кора, изпълнявано на пода, което те предизвиква да държиш торса неподвижен, докато краката се движат през дълъг лост. Основното натоварване пада върху коремните мускули, като сгъвачите на таза и по-дълбоките мускули на кора помагат да контролират таза и да не позволяват на кръста да поеме работата. Движението изглежда просто, но разликата между полезно повторение и разпиляно такова обикновено е в това доколко успяваш да държиш ребрата надолу и таза прибран.

Това упражнение работи най-добре, когато приемеш началната позиция като част от повторението. Легни плоско на пода или на постелка, дръж краката изпънати и събрани, а ръцете отпуснати отстрани за баланс. Притисни леко кръста към пода преди първото повдигане, защото именно този заден наклон на таза поддържа корема натоварен и не позволява движението да се превърне в извиване на кръста.

Докато краката се повдигат, вдигни ги заедно с контрол, докато стигнеш височина, която можеш да задържиш без кръстът да се отделя от пода. В горната позиция тазът трябва да остане леко прибран, а не отпуснат, и връщането надолу трябва да е по-бавно от повдигането, за да останат коремните мускули под напрежение. Издишай, когато краката се вдигат, после вдишай на спускането, без да отпускаш торса.

Повдигането на краката в легнало положение е полезно като допълваща работа за кора, като загрявка за модели на стабилизация или като финално упражнение, когато искаш строго предизвикателство само със собствено тегло. Особено е полезно за хора, които се подготвят за вариации на повдигане на крака от вис, защото учи на коремна стабилизация и контрол на таза, които тези прогресии изискват. Ако сгъвачите на таза доминират или кръстът се извива, скъси амплитудата, сгъни леко коленете или използвай ръцете под таза за обратна връзка.

Най-безопасните и най-полезните повторения са тези, които спират преди тазът да се наклони напред или краката да започнат да се люлеят. Дръж движението плавно, повторяемо и насочено към корема, вместо да гониш по-висока позиция на краката. Когато серията започне да се превръща в инерция, намали амплитудата или прекрати серията и се подготви отново, преди кръстът да започне да върши работа, която не трябва да върши.

Инструкции

• Легни на постелка или на равен под с изпънати крака, събрани стъпала и ръце, отпуснати отстрани за баланс.
• Притисни кръста леко към пода, като прибираш таза и сваляш ребрата надолу.
• Дръж брадичката леко прибрана и стегни корема преди първото повдигане.
• Повдигни двата крака едновременно без да сгъваш коленете, като държиш стъпалата едно над друго.
• Вдигай само толкова високо, колкото можеш, докато кръстът остава в контакт с пода.
• Задръж за кратко в горната позиция и запази таза прибран, вместо да го извиваш.
• Спускай краката бавно, докато петите останат малко над пода, като поддържаш напрежение в корема.
• Възстановявай стягането между повторенията и спри серията, ако кръстът започне да се повдига или краката започнат да се люлеят.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ти се отделя от пода, скъси фазата на спускане и спирай повторението по-високо.
• Дръж краката събрани; ако се раздалечат, контролът върху таза обикновено се влошава.
• Лекото сгъване в коленете е валидна регресия, ако изпънатите крака натоварват твърде много сгъвачите на таза.
• Използвай дланите си на пода за стабилност или плъзни ръцете под таза, ако имаш нужда от малко повече обратна връзка.
• Мисли за това да прибираш таза към ребрата в горната позиция, вместо просто да вдигаш стъпалата по-високо.
• Прави спускането по-бавно от повдигането, за да останат коремните мускули натоварени през цялото повторение.
• Ако сгъвачите на таза ти се схващат, намали амплитудата и направи пауза, преди краката да стигнат пода.
• Избягвай да замахваш с краката по инерция; първият сантиметър от повдигането трябва да е умишлен и контролиран.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Повдигането на краката в легнало положение?

Повдигането на краката в легнало положение основно натоварва коремните мускули, особено долната част на правия коремен мускул, докато сгъвачите на таза помагат за движението на краката.

Подходящо ли е Повдигането на краката в легнало положение за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да запазят по-къса амплитуда, при нужда да сгънат леко коленете и да спрат, преди кръстът да започне да се извива.

Защо кръстът ми се повдига при Повдигането на краката в легнало положение?

Обикновено това означава, че краката слизат по-надолу, отколкото коремът може да контролира. Вдигни ги малко по-високо и дръж таза прибран към пода.

Трябва ли краката ми да останат напълно изпънати?

Изпънатите крака са стандартният вариант, но лекото сгъване в коленете е напълно приемливо, ако ти помага да държиш торса неподвижен и движението строго.

Колко високо трябва да вдигам краката си?

Вдигай само толкова високо, колкото можеш, докато кръстът остава плътно прилепен към пода. За повечето хора това е някъде между повдигане под малък ъгъл и вертикала.

Трябва ли да поставям ръцете си под таза?

Можеш, ако вариантът на пода ти е твърде труден за кръста. Това дава малко допълнителна опора и помага да усетиш, когато тазът започне да се накланя.

Защо усещам Повдигането на краката в легнало положение повече в сгъвачите на таза, отколкото в корема?

Обикновено амплитудата е твърде голяма или тазът не е достатъчно прибран. Скъси повторението, дръж ребрата надолу и мисли за това да прибереш таза нагоре, вместо просто да вдигаш краката.

Кой е най-добрият начин да направя Повдигането на краката в легнало положение по-трудно?

Забави фазата на спускане, добави кратка пауза близо до долната позиция или дръж краката по-ниско, докато кръстът остава контролиран.