Скот-сърл На Машина С Неутрален (чуков) Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Машина с лост

Скот-сърл на машина с неутрален (чуков) хват е упражнение на машина с плочи или с щифтова регулируем товар, което тренира флексията в лакътя с горните крайници, фиксирани срещу наклонената поставка за скот-сърл. За разлика от класическия скот-сърл, дръжките са ориентирани така, че дланите да са една срещу друга в неутрален, чуковиден хват, което пренася повече от работата към брахиалиса и брахиорадиалиса, като същевременно натоварва сериозно и двуглавия мишицъм (biceps brachii). Тъй като съпротивлението идва от лостовия механизъм на машината, напрежението остава плавно и постоянно през цялата амплитуда на движение.

Тази настройка е особено полезна за хора, които искат изолирана работа за ръцете без компромисите за китките и лактите, които могат да идват с правата щанга. Паралелните дръжки позволяват на предмишниците да се движат естествено, а фиксираната позиция на лакътя изключва всяка възможност за размахване с тялото или включване на раменете. Това го прави добър избор за трениращи, които са застояли при сгъвания със свободни тежести, за всички, които възстановяват комфорта на хвата и китките след травма, и за културисти, търсещи да надебелят горната част на ръката от друг ъгъл.

Позицията на скот-сърл тук е ключова: когато поставката е наклонена пред вас и подмишниците са поставени върху горния ѝ ръб, двуглавият мишицъм е принуден да работи в края на амплитудата с удължена мускулна дължина, близо до пълно разтегляне. Това разтегнато положение е мястото, където много трениращи са най-слаби и където сгъванията със свободни тежести често се изневеряват. Лостовата пътека на машината означава и че най-трудната част от повторението може да съвпада с най-силната точка на ръката в зависимост от дизайна на камерата, което обикновено позволява по-тежко и по-чисто съкращаване от еквивалента с дъмбел.

За да го изпълните добре, седнете и притиснете горните си крайници плътно към поставката, с изправен гръбнак и отпуснати рамене. Хванете по една вертикална дръжка с всяка ръка, с дланите, обърнати навътре, и оставете лостовия ръък да се спусне до пълно разтегляне в лакътя, преди да започнете. Сгъвайте, като огъвате само лактите, издърпвайки дръжките нагоре към раменете, докато задните части на ръцете остават залепени за поставката. Стиснете в горната точка, после спуснете под контрол, докато ръцете са почти изправени отново, преди следващото повторение.

Няколко практически момента решават дали упражнението ще работи. Настройте височината на седалката така, че горните ви крайници да почиват на поставката, вместо раменете ви да се повдигат към нея, и никога не удряйте лактите в пълно блокиране в долна позиция, защото разтегнатото положение под товар е най-тежкият момент на повторението. Тъй като чуковият хват натоварва предимно брахиорадиалиса и брахиалиса, очаквайте да усещате усилието по горната част на предмишницата и дълбоко в рамото, а не само като парене в бицепса. Упражнението пасва добре като вторично сгъване след по-тежко движение със свободни тежести или като основен билдър за ръце в дни, фокусирани върху машини.

Инструкции

• Настройте височината на седалката така, че когато седнете, горните ви крайници да лежат плоско на наклонената поставка за скот-сърл, а подмишниците ви да са плътно над горния ѝ ръб.
• Хванете двете вертикални дръжки с дланите, обърнати една към друга в неутрален, чуковиден хват, по една ръка от всяка страна на лостовия ръък.
• Седнете изправен с гърдите срещу горния ръб на поставката, стъпалата плоско на пода, и оставете лостовия ръък да се спусне, докато лактите ви са почти напълно разтегнати.
• Леко стегнете корема и дръпнете лопатките надолу, така че раменете да останат отпуснати и далеч от ушите.
• Сгънете дръжките нагоре, като огъвате само лактите и поддържате задните части на горните крайници в постоянен контакт с поставката.
• Продължете да дърпате, докато дръжките са близо до раменете и лактите са напълно свити, после стиснете силно бицепса за момент.
• Спуснете дръжките бавно и под контрол, докато ръцете са почти изправени, спирайки малко преди лакътната става да удари в блокиране.
• Издишайте при сгъването нагоре и вдишайте, докато спускате тежестта надолу.
• Изпълнете всички повторения с двете ръце, движещи се заедно, и пуснете дръжките едва след като лостовият ръък е напълно спрял в долна позиция.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви започнат да се качват към ушите при умора, намалете тежестта — повдигането на раменете пренася напрежението away от бицепса и натоварва врата. Ако раменете се качват към ушите при умора, намалете тежестта — вдигането на раменете отвлича напрежението от бицепса и натоварва шията.
• Не позволявайте на лактите да отлепят от поставката по време на повторението; в момента, в който горните крайници увиснат, упражнението се превръща в частично вертикално гребане и ползата от скот-сърла се губи.
• Спрете спускането малко преди пълно блокиране, вместо да падате в него. В разтегнатата позиция лостът е най-неизгоден и отскачането тук е най-честият начин трениращите да си създадат проблеми с лактите на тази машина.
• Държете китките изправени и на линия с предмишниците. Неутралният хват трябва да е комфортен за китките — ако се прегъват назад, хващате твърде широко или бутате през петата на дланта.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от две до три секунди. Тъй като пътеката на машината е фиксирана, темпото е една от малкото променливи, които контролирате, а бавните негативи са основният източник на стимул за брахиалиса.
• Запазвайте еднаква настройка на седалката между тренировките, за да е сравним прогресът ви; смяна на височината дори с един инч забележимо променя началното разтегляне на бицепса.
• Ако едната ръка се уморява по-бързо от другата, тази машина улеснява завършването на сериите с повторения с едната ръка, като свободната ръка помага с лека помощ на лостовия ръък.
• Поставете това упражнение след по-тежките сгъвания със свободни тежести, а не преди тях, тъй като фиксираната пътека работи най-добре, когато можете да дадете пълно усилие без нужда да стабилизирате тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скот-сърла на машина с неутрален (чуков) хват?

Основната цел е biceps brachii, с силно участие на брахиалиса и брахиорадиалиса заради неутралния хват с длани една към друга. Сгъвачите на предмишницата също работят, за да задържите вертикалните дръжки.

Защо скот-сърлът на машина с неутрален (чуков) хват използва неутрален вместо супиниран хват?

Хватът с длани навътре включва брахиорадиалиса и брахиалиса по-директно от супинирания хват и е по-щадящ за китките и лактите. Полезен начин е да изградите дебелина на ръцете без изискванията за ротация при щангата.

Скот-сърлът на машина с неутрален (чуков) хват подходящ ли е за начинаещи?

Да. Фиксираната пътека на движението и опората за горните крайници улесняват усвояването на правилната механика на сгъване в сравнение със свободни тежести, а начинаещите могат да започнат с лека плоча или щифт, докато се фокусират върху усещането в бицепса.

Как да настрой височината на седалката на тази машина?

Седнете и проверете дали горните ви крайници лежат плоско на поставката, с подмишниците над нейния горен ръб и стъпалата плоско на пода. Ако трябва да се гърбите или вдигате рамене, за да я докоснете, седалката е ниска; ако ръцете докосват поставката само с лактите, тя е висока.

Трябва ли да оставям лактите да се изправят напълно в долната точка на скот-сърла на машина с неутрален (чуков) хват?

Спуснете до няколко градуса преди пълно разтегляне, но не позволявайте ставата да удари в блокиране под товар. Разтегнатата позиция е ценна за растеж, затова запазете напрежението, вместо ставата да почива между повторенията.

Защо усещам упражнението повече в предмишниците, отколкото в бицепса?

Неутралният хват натоварва предимно брахиорадиалиса, който минава по горната част на предмишницата, така че усещането там е нормално. Ако искате повече акцент върху бицепса, добавете към програмата си вариант на сгъване с супиниран хват, вместо да променяте това упражнение.

Какво мога да използвам вместо скот-сърл на машина с неутрален (чуков) хват?

Сгъване на дъмбели с чуков хват, извършено върху наклонена скамейка или с внимателно контролирано тяло, е най-близкият заместител със свободни тежести. Също така въжето на кабелна станция с чуков хват възпроизвежда неутралния хват, макар и без фиксираната опора за лакътя на поставката за скот-сърл.

Как се различава скот-сърлът на машина с неутрален (чуков) хват от обикновената машина за скот-сърл?

Обикновеният вариант използва дръжки или лоста с длани нагоре, което акцентира върху biceps brachii в супинирана позиция. Вариантът с чуков хват обръща ръцете навътре, пренасяйки повече товар към брахиалиса и брахиорадиалиса и предлагайки по-комфортен ъгъл за китките.

Колко серии и повторения да правя от скот-сърл на машина с неутрален (чуков) хват?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като машината опира ръцете, можете да бутате близо до технически отказ, но спрете веднага щом лактите започнат да отлепят от поставката.

Безопасно ли е да слагам големи тежести на тази машина?

Опорната позиция и фиксираната пътека правят натоварването относително безопасно, но разтегнатата долна позиция е рисковият момент. Добавяйте тежест на малки стъпки и никога не отскачайте от долната точка, за да запазите лактите комфортни.