Разтягане На Прасци Със Свито Коляно

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на прасци със свито коляно е статично разтягане, което се изпълнява на стълби или на степ платформа: поставяте единия крак на по-високо стъпало, задният пет остава плътно на по-ниско стъпало, а коляното на задния крак се сгъва, за да спусне тялото ви към предния крак. Тъй като задното коляно се движи по време на разтягането, акцентът се измества от gastrocnemius (двуглавия мускул на прасеца, който минава през коленния става) върху soleus — по-дълбокия мускул на прасеца, който лежи под него и се прикрепя под коляното. Подчертаният мускул в това движение е долната част на прасеца по задната повърхност на подбедрицата, тоест точно тъканта, която тази версия цели най-директно.

Това разтягане е особено полезно за хора, които усещат скованост в глезените по време на клекове, напади или бягане. Стегнатият soleus ограничава дорсифлексията — способността на подбедрицата да се придвижва напред над стъпалото — така че неговото освобождаване може да ви помогне да държите петите долу в клека, да поемате удара по-комфортно при джогинг и да се отлепяте от земята по-ефективно при ходене нагоре по наклон или по стълби. Бегачите и туристите, които прекарват дълго време на крака, често забелязват, че сковаността се събира в долната, а не в горната част на прасеца.

Позицията на стълбите има значение, защото разликата във височината между двете стъпала позволява да спуснете задния пет много под нивото на предната част на стъпалото, създавайки силно разтягане без нужда от какъвто и да е инвентар освен стълбище. Поставете задния крак достатъчно назад, така че коляното да може да се сгъне, докато петът остава залепен за стъпалото; ако стойката е твърде кратка, петът веднага се вдига и разтягането изчезва. Предният крак поема опората, затова той трябва да е свит и натоварен, с ръце, почиващи на предното бедро или на парапет за баланс.

За добро изпълнение дръжте задния пет притиснат надолу през цялото време и позволете на задното коляно да се движи напред и леко към външната страна на стъпалото, докато спускате торса. Трябва да усетите опъване долу на задната част на прасеца и по областта на ахилеса, а не остра болка в петата или отпред на глезена. Задръжте крайното положение двадесет до тридесет секунди с равномерно дишане, след което излезте плавно от разтягането, вместо да се отскачате обратно нагоре.

Няколко практически момента правят това разтягане безопасно и ефективно. Никога не насилвайте пета надолу с отскачане и не позволявайте задното стъпало да се завърта навътре или навън — коляното, глезенът и пръстите трябва да останат приблизително подравнени. Ако стоенето на стълбите ви се струва нестабилно, направете същото разтягане на най-ниското стъпало с ръка на парапета или го изпълнете до стена с един крак отведен назад. Тъй като цели soleus, а не gastrocnemius, то се съчетава добре с разтягане на прасеца с прави крака, когато искате да поработите върху цялата долна част на крака.

Инструкции

• Застанете с лице към стълбище и поставете единия крак плоско на стъпало, което е едно или две нива по-високо от другия, като държите това предно коляно свито.
• Отведете другия крак назад на по-ниското стъпало и го поставете плоско, с пръстите, сочещи напред, и пета, изцяло в контакт със стъпалото.
• Починете ръцете си на предното бедро, на стъпалото или на парапет, за да контролирате баланса си през цялото разтягане.
• Подравнете задното коляно над задното стъпало, така че глезенът, коляното и пръстите да гледат в една посока.
• Бавно сгънете задното коляно и преместете торса си напред над предния крак, като оставите задния пет да остане притиснат към по-ниското стъпало.
• Продължете да се спускате, докато усетите равномерно опъване в долната част на задната страна на прасеца и по областта на ахилеса на задния крак.
• Задръжте положението 20 до 30 секунди, като държите тежестта си на предния крак и дишате бавно и равномерно.
• За да излезете от положението, избутайте леко с предния крак и изправете задното коляно, връщайки торса си изправен, без да позволявате на задния пет да се отлепи.
• Сменете краката, като се обърнете или преконфигурирате позицията си на стълбите, и повторете разтягането от другата страна за същото време на задържане.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е задният пет да се вдига, докато коляното се сгъва — в момента, в който петата се повдигне, разтягането преминава към глезенната става и губи ефекта си върху прасеца, затова скъсете стойката, докато петата може да остане долу.
• Ако усетите остър или щипещо усещане отпред на задния глезен вместо разтягане в прасеца, сте движели коляното твърде далеч напред; отстъпете с няколко градуса и останете там, където прасецът работи.
• Дръжте задното коляно да се движи над стъпалото, вместо да се срива навътре, тъй като коляно, падащо навътре, извърта глезена и поставя неравномерно натоварване на вътрешната част на прасеца и свода на стъпалото.
• По-силното сгъване на коляното цели soleus по-дълбоко, докато малкото сгъване и лекият наклон по-напред достигат малко по-нагоре в прасеца — коригирайте ъгъла на коляното, за да настроите къде усещате разтягането.
• Не отскачайте в крайното положение; пулсиращо разтягане върху натоварена пета дразни ахилеса, вместо да го удължава.
• Топли прасци се разтягат далеч по-комфортно, затова поставете това разтягане след бягане, тренировка за крака или няколко минути ходене, а не първото нещо сутрин на студени мускули.
• Ако стоенето на стълбите ви се струва клатещо се, дръжте се за парапета или изпълнете същата позиция на най-ниското стъпало, където падането до пода е минимално.
• Издишвайте бавно, докато навлизате в сгъването — мнозина несъзнателно задържат дъха си и напъват прасеца срещу разтягането, което съкращава точно мускула, който се опитвате да удължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на прасци със свито коляно?

Сгъването на задното коляно отпуска gastrocnemius, който минава през коленния става, така че разтягането се концентрира върху soleus и по-дълбоките мускули на долната част на прасеца близо до ахилеса. Може да го усетите и леко в стабилизаторите на глезена, докато ставата достига крайния диапазон на дорсифлексия.

Защо коляното е свито в това разтягане, вместо да е изправено?

Gastrocnemius се прикрепя над коляното, така че сгъването на коляното го отпуска и оставя soleus да върши цялата работа. Версията с прави крака на същата позиция на стълбите е тази, която цели gastrocnemius, затова двете версии обикновено се съчетават.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането на прасци със свито коляно безопасно?

Да, стига да държат задния пет долу и да започнат с умерен наклон напред. Използването на най-ниското стъпало или задържането за парапет намалява изискванията за баланс и прави движението много достъпно.

Защо петите ми се вдигат от стъпалото, когато сгъна коляното си?

Това обикновено означава, че стойката е твърде дълга или прасецът е стегнат, така че няма достатъчно диапазон на дорсифлексия за коляното да се движи, докато петата остава закачена. Отведете задния крак по-близо и петата трябва да остане долу, като все пак създава разтягане.

Нормално ли е да усещам Разтягането на прасци със свито коляно в ахилесовото сухожилие?

Леко опъване по областта на ахилеса се очаква, защото soleus преминава в това сухожилие. Ако усетите остра, локализирана или болезнена усещане точно върху сухожилието, намалете интензивността и колко далеч напред се движи коляното.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на прасци със свито коляно?

Двадесет до тридесет секунди на страна работят добре за повечето хора, а повторението два до три пъти на крак след тренировка или бягане е типична рутина. По-дълги задържания от около минута могат да бъдат полезни, ако прасците са особено стегнати.

Какво мога да използвам, ако нямам достъп до стълби?

Всяка стабилна повдигната повърхност работи, като степ платформа, бордюр или ниска пейка. Можете също да направите същата позиция със свито коляно до стена, като отведете единия крак назад, държите петата долу и сгъвате задното коляно към стената.

Помага ли Разтягането на прасци със свито коляно за дълбочината на клека?

Може да помогне, защото стегнат soleus често ограничава дорсифлексията на глезена, което кара петите да се повдигат или торса да се накланя в дълбок клек. Редовното разтягане на долната част на прасеца често улеснява задържането на петите долу.

Трябва ли Разтягането на прасци със свито коляно да се прави преди или след тренировка?

Най-добре пасва след бягане, походи или тренировка на краката, когато мускулите са топли, и работи добре и в отделна сесия за мобилност. Запазете дългите статични задържания за след активността; преди тренировка кратките задържания са достатъчни, за да не притъпите сковаността на глезена, от която реално се нуждаете за скокове или спринтиране.