Подскок В Разкрач

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Подскокът в разкрач е плиометричен скок със собствено тегло, изпълняван от разкрачен нападен стоеж. Той тренира мощта на долната част на тялото, координацията и контрола при приземяване, като изисква да се изстреляте вертикално, да смените краката във въздуха и да поемете силата тихо при слизането. Движението е просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре поддържате таза нивелиран, торса организиран и приземяването балансирано.

Това упражнение натоварва единия крак отпред и другия отзад, така че предното бедро, седалището, прасецът и стабилизаторите на тазобедрената става вършат по-голямата част от работата, докато задният крак помага за създаване и поемане на скока. Тъй като двата крака се редуват при всяко повторение, Подскокът в разкрач е полезен за атлетическа подготовка, подготовка за спринт и плиометрична работа, когато искате бързо генериране на сила без машина или външно съпротивление.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Започнете с дълъг, но естествен разкрачен стоеж, предният крак е стъпил цялостно, задната пета е повдигната и двете колена са отпуснати. Дръжте таза насочен напред и ребрата подредени над таза, така че скокът да започне от стабилна основа, а не от наклон напред. Ако разкрачът е твърде тесен, ще се чувствате нестабилни; ако е твърде дълъг, приземяването става бавно и трудно за контрол.

Всяко повторение трябва да е вертикален скок, а не скок напред. Спуснете се контролирано в разкрачен клек, след това избутайте силно от пода и сменете краката, докато все още сте във въздуха. Приземете се в противоположния разкрачен стоеж със свити колене, тихо стъпване и достатъчно контрол, за да повторите веднага следващото повторение. Ръцете могат да помагат за ритъма, но не бива да изваждат тялото от равновесие или да усукват торса.

Използвайте Подскок в разкрач, когато искате експлозивна работа за долната част на тялото с ясен механизъм на приземяване. Подходящ е за загрявки, блокове за скокова подготовка, кръгови тренировки или кондиционни сесии, но не е правилният избор, когато коленете, ахилесовото сухожилие или балансът ви вече са раздразнени. Поддържайте повторенията чисти, спрете, когато приземяванията станат шумни, и регресирайте към разкрачен клек или нисък смянен подскок, ако трябва да изчистите модела, преди да скачате по-високо.

Инструкции

• Застанете в разкрачен стоеж с единия крак отпред и другия отзад, предният крак е стъпил цялостно, задната пета е повдигната и тазът е насочен право напред.
• Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и ръцете в позиция, подобна на бягане, за баланс.
• Спуснете се в разкрачен клек, докато двете колена се сгънат и задното коляно се приближи до пода, без да го докосва.
• Стегнете средната част на тялото, след което избутайте силно през предния крак и пръстите на задния крак, за да скочите право нагоре.
• Сменете краката във въздуха, така че задният крак да стане преден, преди да приземите.
• Приземете се меко в противоположния разкрачен стоеж със свити колене, цялостно стъпало отпред и пета на задния крак, повдигната от пода.
• Поемете приземяването с контрол, като държите предното коляно над пръстите на краката и таза подравнен.
• Възстановете баланса си и повторете за планирания брой повторения, издишвайки при скока и вдишвайки при спускането.

Съвети и трикове

• Дръжте скока вертикален; ако се измествате напред, приземяването става по-трудно за контрол и задният крак ще се люлее, вместо да ви помага да смените позицията.
• Приземявайте се тихо. Шумното стъпване обикновено означава, че падате твърде рязко или губите напрежение в тазобедрените стави и глезените.
• Позволете на предното коляно да се движи в линия с втория или третия пръст, вместо да се срутва навътре.
• Използвайте разкрачен стоеж, който се усеща атлетичен, а не екстремен. Твърде дългият разкрач прави смяната тромава и натоварва тазобедрените стави.
• Мислете за това да отблъснете пода и с двата крака, особено с предния, вместо да се опитвате да скачате с горната част на тялото.
• Дръжте торса дълъг и леко наклонен напред от таза, а не прегърбен в кръста.
• Използвайте ръцете си, за да помогнете с ритъма, но не ги замахвайте толкова агресивно, че да се усуквате настрани във въздуха.
• Ако приземяванията започнат да стават неравномерни, намалете височината на скока или преминете към редуващи се разкрачени клекове, преди умората да направи повторенията некачествени.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Подскок в разкрач?

Предният крак поема най-голямата част от натоварването, така че най-силно ще усетите квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става.

Подскок в разкрач същото ли е като скок от разкрачен клек?

Да. Това е същият редуващ се плиометричен модел на скок в напад, като краката се сменят във въздуха при всяко повторение.

Колко ниско трябва да се спусна преди скока?

Спускайте се само толкова ниско, колкото можете да запазите предното стъпало стабилно и задното коляно контролирано. Не е нужен дълбок напад, за да получите добър плиометричен ефект.

Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Най-често срещаният проблем е да скачате напред или предното коляно да се срутва навътре, вместо да останете изправени и да приземите в чист разкрачен стоеж.

Могат ли начинаещи да правят Подскок в разкрач безопасно?

Начинаещите могат да го опитат, ако вече контролират разкрачен клек и могат да приземяват меко. В противен случай започнете с редуващи се разкрачени клекове или малки смянени подскокове.

Трябва ли задната ми пета да докосва пода?

Не. Задната пета остава повдигната, за да можете бързо да сменяте краката и да поддържате напрежение в долната част на тялото.

Къде трябва да усещам приземяването?

Трябва да усещате натоварването разпределено през предното стъпало, подбедрицата, бедрото и седалището, като задният крак ви помага да балансирате и да смените страните.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато приземяванията станат шумни, торсът започне да се клати или вече не можете да сменяте краката чисто във въздуха.