Обратен Напад С Медицинска Топка

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Медицинска топка

Обратният напад с медицинска топка е обратен напад, който се изпълнява с топка, държана на височината на гърдите. Вместо да стъпваш напред, крачиш с единия крак назад в разкрачен stance, спускаш се, докато двете колена образуват приблизително ъгли от 90 градуса, а след това буташ през предния крак, за да се изправиш. Държането на топката на гърдите измества центъра на тежестта ти леко напред и добавя малко, но постоянно натоварване за корема, а задната стъпка създава по-малко стрес на предното коляно от класическия напад напред.

Това движение тренира предимно четириглавите мускули на предния крак, като дупето на двата крака участва силно при спускането и изправянето. Тъй като всяко повторение натоварва по една страна, то разкрива и помага за коригиране на разликите в силата между левия и десния крак, които кляцането с двата крака може да скрие. Топката, прилянала към гръдната кост, също принуждава тялото ти да устоява на накланяне и въртене, така че коремните мускули и стабилизаторите на средата на гърба работят тихо през всяко повторение.

Моделът на обратния напад е полезен за широк кръг от трениращи. Бягачите и спортистите от игри на открито печелят от контрола на един крак и силата на забавяне, която изгражда, а хората с чувствителни колена често понасят стъпването назад по-добре от стъпването напред, защото подбедрицата на предния крак остава по-близо до вертикала. Движението пасва добре и на домашни тренировки или малки зали, тъй като една медицинска топка заменя щангата и тежките дъмбели.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Широчината на стъпката, позицията на топката и ъгълът на тялото определят дали предният крак върши работата, или долната част на гърба поема компенсацията. Стани изправен с топката, притисната към гърдите, стегни тялото преди първата стъпка и изпълнявай всяко повторение в една и съща линия, вместо кракът да се отклонява навън.

За да изпълниш движението добре, стъпни прав назад с единия крак и спусни задното коляно към пода, докато предната подбедрица остава почти изправена. Задръж кратко в долната точка, за да усвоиш позицията, а след това бутай пода през петата на предния крак, за да се върнеш в пълен прав пози преди да смениш крака. Контролираните повторения с ясна пауза са по-добри от набързо правените, които отскачат от задното коляно.

Що се отнася до безопасността, основните рискове са твърде дълга стъпка, която те дърпа напред на пръстите, тяло, което се сгъва над топката, и задно коляно, което се блъска към пода без контрол. Избери топка с тежест, която можеш да държиш на височината на гърдите през всички повторения без да извиваш раменете напред, и работи на чиста, нестъпчива повърхност с достатъчно място зад теб за пълна стъпка.

Инструкции

• Застан с краката на широчината на бедрата и държи медицинска топка с две ръце на височината на гърдите, с лакти прибрани близо до ребрата.
• Оттегли раменете назад, гледай права напред и стегни корема, сякаш се готвиш да понесеш лек тласък в гърдите.
• Прехвърли тежестта върху единия крак, а след това стъпни с другия крак прав назад около два-три фута, приземявайки се на предната част на задния крак.
• Спусни тялото си, сгъвайки двете колена, докато задното коляно заобикаля точно над пода, а предното бедро е почти успоредно на пода.
• Дръж тялото изправено, а топката леко притисната към гръдната кост; устояй на желанието да се наклониш напред или да позволиш на топката да се отдалечи от гърдите.
• Пауза за един такт в долната точка, проверявайки, че предното коляно е подравнено над или малко зад предния глезен, а не избутано над пръстите.
• Бутай през петата и средата на ходилото на предния крак, за да се изправиш, като върнеш задния крак напред към началната позиция.
• Издишвай, докато ставаш, вдишвай в горната точка и отново стегни тялото преди да стъпиш назад с другия крак.
• Смени краката на всяко повторение или изпълни всички повторения на едната страна преди да смениш — в зависимост от програмата ти.
• Завърши серията, като спуснеш топката с контрол към кръста или пода, вместо да я изпуснеш.

Съвети и трикове

• Ако предната ти пета се вдига при спускането, стъпката ти е твърде кратка. Опитай отново с малко по-дълга стъпка назад, така че предната подбедрица да остане близо до вертикала.
• Задно коляно, което се сринава към пода, означава, че падаш в повторението. Спускай се на две броене и добави пауза в долната точка, докато спускането стане плавно.
• Ако медицинската топка изкривява раменете ти напред, тежестта е твърде голяма или лакътят ти е разтворен. Прегърни топката по-стегнато и премини към по-лека топка преди да напредваш.
• Дръж стъпващия крак в същата линия като бедрото. Ако задният крак се прекоси навътре, базата ти се стеснява и предното коляно започва да се люлее.
• Бутай пода с предния крак, вместо първо да дърпаш задния крак назад; предният крак трябва да върши по-голямата част от работата при изправянето.
• Задната ти пета, вдигната на пръстите, е правилно, но задният крак трябва да остане активен, а не отпуснат, така че да контролираш спускането.
• Скъси обхвата, вместо да се отказваш от упражнението: напад, при който задното коляно спира на средата на подбедрицата, все още тренира модела, докато изграждаш подвижност.
• Ако баланса ти се разклати, опитай да държиш топката малко по-ниско, на горната част на корема — това понижава центъра на тежестта, без да сгъва тялото ти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Обратния напад с медицинска топка?

Четириглавите мускули на предния крак вършат най-голямата част от работата, като дупето участва силно при изправянето. Задните бедрени мускули, прасците и коремът стабилизират разкрачената позиция през всяко повторение.

Защо да държа медицинската топка на гърдите, вместо да оставя ръцете да висят?

Държането на топката до гръдната кост добавя товар в предна позиция, която също предизвиква тялото ти да остане изправено. Ако оставиш ръцете да висят с топка, товарът се люлее и изкарва тялото ти от позиция.

Обратният напад с медицинска топка по-щадящ ли е за коленете от нападането напред?

За много хора — да. Стъпването назад поддържа предната подбедрица по-вертикална и намалява доколко коляно изминава напред над пръстите, което намалява стреса на предното коляно, макар индивидуалният комфорт да варира.

Колко тежка трябва да е медицинската топка?

Избери тежест, която можеш да държиш на височината на гърдите през цялата серия без раменете ти да се извиват или тялото ти да се накланя напред. За повечето начинаещи лека топка от 4 до 8 паунда е достатъчна, докато балансът се развива.

Да сменям ли краката на всяко повторение или да правя всички повторения на едната страна?

Смяната на всяко повторение поддържа работата равномерна и дава на всеки крак кратка почивка, а всички повторения на едната страна улесняват концентрацията върху усещането на всяка позиция. И двата подхода изграждат един и същ модел, така че използвай това, което изисква програмата ти.

Балансът ми се разпада, когато стъпя назад. Какво да поправя първо?

Провери широчината и темпото на стъпката. Стъпвай прав назад по линията на бедрото, вместо да прекосиш навътре или да бързаш, дръж топката притисната близо до гърдите и опитай да практикуваш движението без топка, докато стъпката не стане автоматична.

Колко назад трябва да е стъпката?

Стъпка от приблизително два до три фута работи за повечето хора — достатъчно дълга, че двете колена да достигнат около 90 градуса. Ако предната ти пета се вдига или задното коляно не може да се доближи до пода, коригирай леко дължината на стъпката.

Могат ли начинаещи да правят Обратния напад с медицинска топка?

Да, и това е разумен първи натоварен напад, защото топката добавя само умерен товар. Начинаещите могат да започнат с обратен напад със собствена тежест или да държат топката на кръста, а след това да я преместят на височината на гърдите, когато балансът се подобри.

Какво мога да използвам вместо медицинска топка?

Един дъмбел или гиря, държана на гърдите в goblet позиция, възпроизвежда предно натоварената подготовка много близко. Двойка леки дъмбели отстрани също работи, макар да намалява част от изискванията към тялото.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За сила и мускули 3 серии по 8 до 12 повторения на крак с умерена топка работят добре. За кондициониране или загряване по-леки топки и по-високи повторения от 12 до 15 на крак поддържат качеството на движението високо.