Утежнено Задържане В Куха Позиция

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Утежненото задържане в куха позиция е изометрично задържане на корема, което се изпълнява по гръб с щангов диск, държан с ръцете над главата, и медицинска топка, стисната между стъпалата. Вместо да почивате на пода, повдигате раменете, горната част на гърба и краката над земята и държите тялото като една дълга, леко извита като банан линия. Двата тежестта превръщат стандартната куха позиция в предизвикателство за напрежение на цялото тяло: дискът дърпа ръцете ви към пода, докато медицинската топка принуждава краката и вътрешната част на бедрата да останат стегнати заедно.

Това упражнение е насочено към трениращи, които вече владеят солидно кухо задържане със собствено тегло и искат да го усложнят, без да добавят повторения. Гимнастици, калистеници и атлети от щангови спортове го използват, защото кухата позиция е основата за стойка на ръце, левъри и стабилен труп под товар. Всеки, който търси по-силен контрол на средата на тялото за клекове, преси или носене на тежести, също ще получи директен пренос.

Основното натоварване пада върху предната част на корема. Rectus abdominis и дълбоките стабилизатори работят на максимален режим, за да държат поясницата изравнена и ребрата надолу, докато сгъвачите на бедрата държат краката нагоре, а раменете се сгъват, за да държат диска над главата. Аддукторите и квадрицепсите стискат медицинската топка непрекъснато, което не позволява на краката да се раздалечат и добавя изненадващо много напрежение в цялото тяло към това, което изглежда като просто задържане.

Тук подготовката е по-важна от продължителността. Твърде тежък диск ще привлече ръцете ви зад главата и ще извише поясницата, а твърде голяма медицинска топка ще накара краката, а не корема, да компенсират. Изберете диск, който можете да държите с прави ръце, подравнени над раменете, и топка, която стъпалата ви наистина могат да стискат през цялата серия. Главата остава неутрална, прибрана между ръцете, а не издадена напред.

Изпълнението се свежда до една идея: съкратете разстоянието между ребрата и таза и го задръжте така. Притиснете поясницата към пода преди да повдигнете, отлепете първо раменете и вдигнете краката до височина, при която трупът остане равен, а не извит. Дишайте плитко, но непрекъснато през задържането, защото задържането на дъха обикновено завършва с разтворени ребра и разпаднала се позиция.

Използвайте това движение като завършващо за 20 до 40 секунди на серия или като блок за умения преди тягове и преси, докато сте свежи. Ако гърбът ви се извива, ръцете разтърсват диска или топката се изплъзва, тежестта е твърде голяма — върнете се към кухото задържане без тежест, докато не можете да притежавате позицията пълна минута.

Инструкции

• Легнете по гръб на спортна подложка с краката заедно и ръцете изпънати над главата.
• Дръжте щангов диск с двете ръце, дланите една срещу друга, ръцете прави и подравнени приблизително над раменете, и затегнете сигурно медицинска топка между стъпалата или долната част на прасците.
• Издишайте и притиснете здраво поясницата към пода, наклонявайки таза леко назад, за да премахнете всяко извиване.
• Стиснете силно медицинската топка със стъпалата и вътрешната част на бедрата и хванете диска твърдо, за да заключите ръцете на място.
• Запазвайки ръцете до ушите и коленете изпънати, повдигнете лопатките и краката от пода, докато само поясницата и бедрата докосват земята.
• Задръжте това положение: тялото образува плитка извивка, брадичката прибрана, ребрата дръпнати надолу, краката на няколко сантиметра от пода.
• Дишайте с кратки, контролирани вдишвания през задържането — никога не задържайте дъха — и продължавайте да притискате поясницата надолу през цялото време.
• Когато позицията ви започне да се чупи, спуснете краката и раменете обратно към подложката с контрол, преди да пуснете диска и топката.
• Настройте отново наклона на таза и точката на контакт на гърба, преди да започнете следващото задържане, вместо да вдигате направо от разхлабена позиция.

Съвети и трикове

• Ако поясницата ви се извива веднага щом краката се вдигнат, задръжте стъпалата по-високо над пода — по-дългият лост е прогресия, а не задължително изискване.
• Най-честата грешка е дискът да се отмести зад главата ви; активно го притискайте към тавана, за да останат ръцете подравнени над раменете.
• Стискайте медицинската топка през цялата серия. В момента, в който стъпалата ви отпуснат, краката се раздалечават и сгъвачите на бедрата поемат задържането.
• Не гонете времето за сметка на формата — 20 секунди с равна поясница са по-добри от 60 секунди с извит гръб и треперещи крака.
• Прибъркайте леко брадичката и гледайте диска; издадената напред шия е знак, че раменете ви се спускат обратно към подложката.
• Ако топката се изплъзне от между стъпалата, сменете с малко по-голяма топка или я затегнете между прасците вместо стъпалата.
• Започнете с диск от 2.5 до 5 kg. Допълнителното натоварване на дължината на ръцете се умножава бързо и повечето хора се нуждаят от далеч по-малка тежест, отколкото очакват.
• Поставете упражнението в началото на тренировката, докато коремът ви е свеж, тъй като задържане в умора обикновено се превръща в упражнение за сгъвачите на бедрата.
• Треперенето в ръцете и краката към края на серията е нормално; отлепянето на поясницата от пода — не. Прекратете серията в този момент.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежненото задържане в куха позиция?

Основната работа идва от корема, особено от rectus abdominis и дълбоките стабилизатори на средата на тялото, които държат поясницата равна. Сгъвачите на бедрата държат краката нагоре, докато аддукторите, квадрицепсите и раменете поддържат напрежението върху медицинската топка и диска.

Подходящо ли е утежненото задържане в куха позиция за начинаещи?

Не като отправна точка. Начинаещите първо трябва да овладеят кухо задържане без тежест със свити колене и ръце до тялото, след това да изпънат лоста, преди да добавят диска и медицинската топка.

Колко тежък трябва да е дискът при утежненото задържане в куха позиция?

Изберете диск достатъчно лек, за да държите ръцете си прави и подравнени над раменете през цялата серия. За повечето хора 2.5 до 5 kg са напълно достатъчни, защото лостът прави натоварването да се усеща много по-тежко.

Къде да поставя медицинската топка при утежненото задържане в куха позиция?

Затиснете я между стъпалата или долната част на прасците и я стискайте непрекъснато. Ако стъпалата ви не могат да я задържат сигурно, малко по-голяма топка или държане между прасците работи също толкова добре.

Защо ми се извира поясницата при утежненото задържане в куха позиция?

Извиването означава, че коремът ви губи битката с лоста на изпънатите крака и тежестта над главата. Свийте леко коленете, намалете тежестта на диска или дръжте краката по-високо над пода, докато можете да държите поясницата притисната надолу.

Колко време да задържам утежненото кухо задържане?

Стремете се към качествени серии от 20 до 40 секунди. Щом можете да задържите 40 секунди с равна поясница и без изплъзване, увеличете тежестта на диска, а не продължителността.

С какво мога да заменя утежненото задържане в куха позиция?

Стандартно кухо задържане със собствено тегло, кухо задържане само с диска или кухо люлеене тренират същата позиция. Ако нямате оборудване, изпънете ръцете над главата и стиснете краката заедно, за да имитирате формата.

Трябва ли да дишам по време на утежненото задържане в куха позиция?

Да — правете кратки, плитки вдишвания през задържането вместо да задържате дъха. Задържането на дъха повишава вътрешното налягане за кратко, но обикновено води до разтваряне на ребрата и разпаднала се позиция малко след това.

Безопасно ли е утежненото задържане в куха позиция за хора с проблеми в долната част на гърба?

Всеки с история на болки в поясницата трябва да получи одобрение от квалифициран специалист, преди да го пробва. Дългите лостове и изометричното натоварване на гръбнака изискват силен контрол на трупа, така че преминете към версия със свити колене и без тежест, ако усетите каквото и да е напрежение в поясницата.