Въртене С Дъмбел Около Главата В Права Стойка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Въртенето с дъмбел около главата в права стойка е кръгово движение над главата, при което държите един дъмбел с две ръце и описвате контролиран кръг около главата си, като плочите остават близо до главата и шията през цялата дъга. Упражнението стои някъде между силова работа и подготовка на раменете — достатъчно леко, че повечето трениращи използват дъмбел от 2,5 до 10 паунда, и достатъчно съзнателно, че раменете и горната част на гърба трябва да останат активни от начало до край.

Това упражнение тренира преди всичко делтоидите и малките мускули на ротаторния маншон, които управляват горния крайник в кръговото движение. Тъй като тежестта се движи около главата ви, а не по права линия, горните части на трапецовите мускули, горната част на гърба и торсът също трябва да работят, за да не се накланяте и усуквате заедно с дъмбела. Тази комбинация го прави полезно загряване преди дни за бутане, възстановителна техника между тежки серии и начин с ниско натоварване за изграждане на контрол над главата.

Правата стойка е това, което разграничава упражнението от вариантите седнали. С крака разположени приблизително на ширината на таза няма пейка или опора, на която да се скриете, така че коремните мускули трябва да са стегнати, а ребрата — подредени над таза. Ако оставите тежестта да ви изкара от центъра, кръгът става небрежен, а ставите на шията и кръста поемат стрес, който би трябвало да е за раменете. Отнасяйте се към позицията като към част от упражнението, не като към формалност.

Изпълнението е лесно за научаване, но лесно за бързане. Избутайте дъмбела над главата, огънете лактите леко и водете тежестта в гладък пръстен, така че да мине пред лицето ви, до едното ухо, зад главата и до другото ухо, преди да се върне отпред. Дръжте плочите близо до главата през цялото време — движението е ореол, а не широко люлеене. На половината от сериите сменете посоката, така че двете страни на кръга да получат еднаква работа.

Повечето хора използват това упражнение по един от три начина: като първо раменно упражнение в загряване за бутане, като част от кръг за здраве на раменете заедно с въртене с гумена лента и face pull, или като лек активиращ блок в дни за горната част на тялото. Тъй като натоварването остава умерено, то е и практичен избор за начинаещи, които се учат да държат тежест над главата, и за по-възрастни трениращи, които искат раменна работа с усещане за контрол, без тежко бутане.

Няколко точки за безопасност са важни тук. Започнете с по-лек дъмбел, отколкото мислите, че ви трябва, защото лостът се променя, когато дъмбелът минава зад главата ви, а инерцията може да издърпа ръцете ви от позиция. Движете се с темпо, което можете да спрете мигновено, и напълно пропуснете упражнението, ако въртенето над главата предизвиква щипане или болка в рамото — по-малък кръг или по-лека тежест е разумното решение.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на таза, хванете един дъмбел хоризонтално за единия край с двете ръце, обхванати около него.
• Избутайте дъмбела право над главата, докато ръцете ви се изправят напълно и тежестта се окаже директно над темето ви.
• Спуснете лопатките надолу, стегнете коремните мускули и приберете ребрата, така че кръстът да не се извива под тежестта.
• Огънете лактите леко и започнете да водите дъмбела напред и надолу пред лицето си, като държите плочите на няколко сантиметра от главата.
• Продължете кръга: минете до едното ухо, зад тила, после до другото ухо, описвайки плавен пръстен, като лактите и раменете следват пътя.
• Затворете цикъла обратно до началната точка над главата и продължете желания брой повторения в тази посока.
• Сменете посоката на половината от сериите, така че да завъртите дъмбела около главата еднакъв брой пъти във всяка посока.
• Издишвайте равномерно, докато тежестта се движи около главата, и не задържайте дъха си по време на кръга.
• Когато приключите, спуснете дъмбела контролирано обратно до височината на гърдите, преди да пуснете ръцете, и разтръскайте раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, достатъчно лек, че да можете да спрете движението във всяка точка на кръга — повечето хора се нуждаят от далеч по-малка тежест тук, отколкото при какъвто и да е бутане.
• Най-честата грешка е разширяването на кръга, за да стане по-лесно. Ако плочите се отдалечат от главата ви, раменете спират да управляват движението и инерцията поема командването.
• Внимавайте главата ви да не търси тежестта. Дръжте поглед напред и оставете дъмбела да се движи около вас, а не обратното.
• Ако кръстът ви се извива, когато дъмбелът минава зад главата, стегнете леко седалищните мускули и се стабилизирайте отново, преди да продължите кръга.
• Поддържайте огъването в лактите еднакво от двете страни. Изправянето на едната ръка по средата на кръга кара дъмбела да се движи неравномерно и натоварва едното рамо повече от другото.
• Забавете темпото зад главата, където не виждате тежестта и лостът срещу раменете ви е най-голям.
• Ако въртенето над главата предизвиква щипане в рамото, намалете радиуса на кръга или заменете дъмбела с лека плоча, докато обхватът ви се подобри.
• Сменяйте посоката, с която започвате, на всяка тренировка, така че първите, най-свежите повторения да не винаги въртят в една и съща посока.
• Комбинирайте упражнението с по-тежко бутане, вместо да го поставяте след изтощение на раменете — работи най-добре, когато ротаторният маншон още е свеж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при въртенето с дъмбел около главата в права стойка?

Раменете са основната мускулна група, особено делтоидите, като мускулите на ротаторния маншон контролират кръговия път. Горните части на трапецовите мускули, горната част на гърба и коремът работят изометрично, за да държат торса неподвижен, докато тежестта се движи около главата ви.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за въртене около главата?

Дръжте тежестта лека — обикновено 2,5 до 10 паунда, дори за силни трениращи. Упражнението цели контрол и издржливост на стабилизаторите на рамото, а по-тежък дъмбел обикновено превръща кръга в люлеене.

Трябва ли лактите ми да са прави или сгънати по време на въртенето?

Лекото и постоянното огъване на лактите работи най-добре. Напълно правите ръце принуждават тежестта в по-широка дъга, а редуването на сгъване и разгъване променя пътя и прави едната страна на кръга неравномерна.

Защо дъмбелът трябва да остава близо до главата ми?

Държането на плочите на няколко сантиметра от главата държи натоварването близо до средната ви линия, така че раменете управляват тежестта, вместо кръстът и шията да компенсират. Широкият кръг увеличава лоста многократно.

В коя посока да въртя дъмбела около главата си?

И в двете. Изпълнете половината повторения по часовниковата стрелка и половината обратно, или сменяйте посоката на всяка тренировка, така че мускулите около раменната става да получат балансирана работа.

Подходящо ли е въртенето с дъмбел около главата в права стойка за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека, а кръгът — тесен. То учи позиция над главата и контрол на рамото, преди начинаещ да премине към бутане над главата, и може да се опрости до кръгови движения с ръцете без тежест, ако е нужно.

Мога ли да правя това упражнение преди bench press или воинско бутане?

Работи добре като загряваща техника и пред двете, защото затопля стабилизаторите на рамото без да ги уморява. Ограничете се до една-две леки серии, за да запазите силата си за основното движение.

Кръстът ми се извива, когато дъмбелът мине зад главата ми. Как да го поправя?

Стегнете отново корема, свийте седалищните мускули и забавете движението, докато тежестта минава зад вас. Ако извивката продължава, най-вероятно дъмбелът е прекалено тежък или кръгът ви е твърде широк — намалете и двете, преди да продължите.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам дъмбел?

Малка тежест-плоча, kettlebell, хванат за дръжките, или лека медицинска топка работят по същия път около главата. Без никакъв инвентар въртенето на ръцете около главата със собствено тегло все още тренира същия модел на движение.

Безопасно ли е да въртя тежест около шията и главата си?

Безопасно е за повечето хора, когато тежестта е лека, плочите остават близо до главата и темпото е контролирано. Ако имате история на импинджмънт в рамото или проблеми с шията, започнете с много малък кръг и спрете, ако усетите щипане или болка.