Стоящо Въртене С Дъмбел Около Главата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Стоящо въртене с дъмбел около главата е ротационно упражнение в права стойка, при което държите един дъмбел с две ръце и описвате плавна околност около главата си. Започвате с дъмбела зад врата, лактите свити и разтворени встрани, после го прекарвате покрай едното ухо, отпред пред лицето, покрай другото ухо и отново зад врата. Тъй като тежестта винаги е изместена от средната линия на тялото, раменете трябва да я водят прецизно, докато трупът и краката ви попречват да се навеждате или усуквате заедно с нея.

Това движение натоварва делтоидните мускули по необичаен начин, като поставя сериозни изисквания и към ротаторния маншон и горната част на трапецовидните мускули, които контролират малките корекции, задържащи дъмбела близо до главата. Хватът и предмишниците ви държат дъмбела сигурно, а косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори остават в напрежение през цялото време, за да държат гръдния кош над таза. Упражнението е особено полезно като загрявка преди преси над глава, като упражнение за контрол за хора, чиято работа за раменете се състои само от преси и подемания, както и за всеки, който иска раменете му да са спокойни при ротационни траектории, а не само при праволинейни движения нагоре-надолу.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стойка малко по-широка от ширината на раменете дава стабилна основа, а лек дъмбел позволява околността да излиза от раменните стави, а не от люшкане на трупа. Дръжте дъмбела за дръжката или за главата на тежестта с двете ръце, обхванати около него, и вдигнете лактите така, че дъмбелът да се установи зад главата, а не зад долната част на врата.

Изпълнението е въпрос на постоянство на дъгата. Дръжте лактите свити под приблизително един и същ ъгъл през цялата околност, дръжте тежестта на няколко сантиметра от главата и се движете бавно достатъчно, така че да можете да спрете във всяка точка от въртенето. Щом завършите една пълна околност, сменете посоката и тръгнете в другата, за да преминат и двете рамене по един и същ път в двете ротационни посоки.

Отнасяйте се към това като към упражнение за прецизност, а не за сила. Два до пет килограма са напълно достатъчно за повечето хора, а ако усетите убождане в предната част на рамото или забележите, че поясницата ви се извива, когато тежестта мине над главата, намалете товара или размера на околността. Главата ви трябва да стои неподвижно и да гледа напред, докато дъмбелът се движи около нея, а не обратното.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от раменете, пръстите на краката обърнати леко навън, и хванете един дъмбел с две ръце за дръжката или за главата на тежестта.
• Повдигнете дъмбела и свийте двата лакътя така, че тежестта да легне зад главата в основата на черепа, с лактите, сочещи нагоре и встрани.
• Напрегнете коремните мускули, приберете ребрата надолу и отпуснете раменете далеч от ушите, преди да започне околността.
• Запазвайки лактите свити под фиксиран ъгъл, отведете дъмбела встрани и около едното ухо, така че да мине покрай страната на главата ви.
• Продължете дъгата пред лицето на височина около челото, като държите тежестта близо до главата през целия път, след което я прекарайте покрай другото ухо.
• Завършете околността, като върнете дъмбела зад главата в началната позиция и така завършите едно пълно въртене.
• Сменете посоката и завъртете дъмбела в обратна посока, така че броят на въртените по часовниковата стрелка и обратно да е равен.
• Издишвайте равномерно, докато тежестта минава пред лицето ви, и вдишвайте, когато тя се връща зад главата.
• Дръжте главата изправена и насочена напред през цялото време, като оставите дъмбела да се движи около главата, вместо да я обръщате след него.
• Между сериите спуснете дъмбела с двете ръце под контрол и си възстановете стойката и напрежението в корема преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е твърде голямата тежест; дъмбел, който едно повдигате над глава, ще превърне околността в серия от дръпвания и ще принуди трупа ви да се люшка, затова свалете до дъмбел, който можете да държите на височина на ухото трийсет секунди.
• Ако лактите ви се изместват нагоре-надолу по време на околността, дъгата идва от лактите, а не от раменните стави — изберете един свит ъгъл на лакътя и го държете като панта при всяко повторение.
• Следете дали тежестта не отрежда широк ъгъл отпред пред лицето ви; дъга, която се размаха далеч напред, означава, че раменете жертват контрол, затова смалете околността, докато дъмбелът остане на ширината на една ръка от главата ви.
• Свиването на раменете нагоре, когато тежестта минава над главата, е знак, че горните трапецовидни мускули поемат инициативата; съзнателно дръпнете лопатките надолу преди всяка серия и ги задръжте там.
• Извиването в поясницата обикновено се появява, когато дъмбелът минава зад главата — леко стегнете седалищните мускули и държите ребрата над таза, за да го спрете.
• Не обръщайте и не накланяйте главата, за да следите дъмбела; фиксирайте погледа си в точка право напред на нивото на очите, така че шията да остане неутрална, докато тежестта се върти около нея.
• Започвайте всяка серия в посоката, която ви се струва по-непопулярна, и правете равен брой въртения и в двете посоки, тъй като по-слабото ротационно движение обикновено се нуждае от допълнителна практика.
• Ако усетите убождане в предната част на някое рамо, повдигнете дъгата малко или намалете амплитудата от тази страна, вместо да продължите през неприятната зона.
• Темпоът е вашият контрол на качеството: една пълна околност трябва да отнема три до четири секунди, а ако завършвате по-бързо, тежестта е или твърде лека, за да я усетите, или твърде тежка, за да я контролирате — коригирайте съответно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото въртене с дъмбел около главата?

Делтоидните мускули на двете рамене вършат по-голямата част от воденето, с силна подкрепа от ротаторния маншон и горната част на трапецовидните мускули. Предмишниците и хватът ви държат дъмбела, докато косите коремни мускули и дълбокият корем работят изометрично, за да попречат на трупа да се върти заедно с тежестта.

Колко тежък трябва да бъде дъмбелът за това упражнение?

Повечето хора се справят добре с тежест между два и пет килограма. Ако не можете да завършите бавна и плавна околност без люшкане на трупа или клатене на лактите, тежестта е твърде голяма, независимо колко сте силни на пресите.

Да завъртя ли дъмбела първо по часовниковата стрелка или обратно?

Започнете с посоката, която ви се струва по-неестествена, след което направете равен брой въртения в двете посоки. Ако първо завъртите в по-слабата или по-скованата посока, сте сигурни, че няма да я пренебрегнете, когато настъпи умората.

По какво се различава стоящото въртене с дъмбел около главата от „халото“?

„Халото“ обикновено се прави с диск или лека тежест и акцентира върху бърза, непрекъсната околност около врата. Този вариант използва дъмбел, държан с две ръце със свити лакти, което поставя повече изисквания към ротацията и контрола на раменете и обикновено изисква по-бавно темпо.

Къде да хвана дъмбела по време на въртенето?

Хванете дръжката или главата на дъмбела с две ръце, по едната от всяка страна, с пръсти, обхванати сигурно около него. Хватът с две ръце поддържа тежестта балансирана, докато пътува около главата ви, което хватът с една ръка не може да осигури безопасно.

Защо поясницата ми се извива, когато дъмбелът мине зад главата ми?

Най-вероятно коремните ви мускули се отпускат, когато тежестта се премести зад средната линия. Напрегнете корема, леко стегнете седалищните мускули и малко намалете докъде назад стига дъмбелът, докато можете да държите гръдния кош висок през цялата околност.

Може ли начинаещ да прави стоящото въртене с дъмбел около главата?

Да, и всъщност това е добро ранно упражнение за раменете, защото лекият товар веднага разкрива проблеми с контрола. Започнете с много лек дъмбел или дори без тежест, усвоете кръговата траектория и чак тогава добавяйте товар.

С какво мога да заменя дъмбела, ако нямам такъв?

Подходящи са малка гира, хваната за дръжките, лек диск или тежка топка, стига предметът да е компактен, за да мине близо до главата ви. Можете също да практикувате движението без оборудване, за да научите траекторията първо.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по пет до осем пълни околности във всяка посока са солиден работен диапазон. Дръжте темпоо бавно и се отнасяйте към последните повторения както към първите — ако околността стане небрежна, прекратете серията.

Рамото ми щрака или убожда по време на въртенето — да продължавам ли?

Първо коригирайте височината на дъгата или размера на околността, а ако дискомфортът продължи, спрете и оставете рамото да бъде прегледано от квалифициран специалист, преди да продължите. Постоянното убождане по време на ротационна работа е сигнал за промяна, а не за налагане.