Поддържана С Гумена ЛентаWide Grip Pull Up Широка Хватка На Лост С Гумена Лента

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик за съпротива

Поддържаната с гумена лента широка хватка на лост е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява на лост за набиране с широк хват отгоре върху наклонените външни дръжки. Гумена лента се прекарва върху верха на лоста и се поставя под едното коляно, така че лентата се разтегля при спускането и ви помага да се изтеглите обратно нагоре през най-трудната част от движението. Тази подкрепа прави широката хватка достъпна, докато изграждате силата в крайна сметка да я изпълните без помощ.

Този вариант е идеален, ако работите към първото си строго набиране, връщате се след пауза в тренировките или искате допълнителен обем в дни за теглене, без да се мъчите с единични повторения. Широкият хват измества акцента към широките гръбни мускули и горната част на гърба в сравнение с по-близка, раменна ширина, а подкрепата от лентата ви позволява да натрупате повече общи повторения при управляемо усилие.

Основните работещи мускули са широките гръбни мускули, като силно допринасят ромбовидните мускули, средните части на трапецовидните и задните части на раменете, когато лопатките се дърпат надолу и се събират горе. Бицепсите и предмишниците поемат голяма част от сгъването на лактите и нуждата от захват, докато коремът работи, за да попречи на тялото да се люлее при придвижване нагоре и надолу. Тъй като лентата помага най-много долу, все пак трябва да работите усилено в горната част на всяко повторение.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Лентата трябва да е здраво закрепена върху центъра на лоста и да е поставена под коляното, преди краката да напуснат земята, а широките дръжки трябва да са малко извън раменната ширина, така че лактите да могат да се движат удобно надолу. Лента, която е прекалено лека, ви оставя да блокирате на половината път; прекалено дебела превръща сериите в клек с лента, вместо в набиране, така че изберете най-леката лента, която ви позволява да завършите целевите повторения с контрол.

Изпълнявайте всяко повторение, като дърпате лактите надолу към ребрата, докато брадичката мине над лоста, задържайки гърдите изправени и коленете под якоря на лентата, вместо да се отмествате назад. Спускайте се бавно, докато ръцете са напълно изпънати, оставяйки лентата да се разтегне под контрол, вместо да падате в долна позиция. Този контролиран обрат е мястото, където се случва голяма част от изграждането на сила, особено за начинаещи.

Честа грешка е китингът или люлеенето за довършване на повторения, което обикновено означава, че лентата е прекалено лека или серията е прекалено дълга. Друга е повдигането на раменете към ушите долу, вместо всяко повторение да започва от снижена позиция на раменете. Дръжте обема честен, нулирайте захвата и позицията на раменете между повторенията и напредвайте с по-тънки ленти или добавяне на повторения с времето, вместо да бързате да премахнете напълно помощта.

Инструкции

• Прекарайте гумена лента върху центъра на лоста за набиране и дръпнете едната страна през другата, за да се заключи сигурно на място.
• Застанете или коленичете на уреда, поставете едното коляно във висящата лента и хванете широките външни дръжки с хват отгоре, малко по-широк от раменната ширина.
• Оставете тялото да виси с напълно изпънати ръце, след което стиснете лопатките надолу и навътре, така че раменете да са далеч от ушите.
• Активирайте корема и дръжте краката заедно с коляното, притискащо в лентата, стъпалата прибрани зад вас.
• Дърпайте, като движите лактите надолу и леко назад към ребрата, задържайки гърдите повдигнати към лоста.
• Продължете да дърпате, докато брадичката мине над лоста и горната част на гърдите е близо до ръцете.
• Задръжте за миг горе, след което се спуснете бавно и равномерно, докато ръцете са изпънати и лентата е напълно разтеглена.
• Издишайте при издърпването и вдишайте при спускането, задържайки дишането равномерно през цялата серия.
• Завършете серията, като извадите коляното от лентата, докато още сте хванали лоста, след което внимателно спуснете краката на пода, преди да пуснете хвата.

Съвети и трикове

• Изберете лента, с която завършвате всички повторения с брадичка ясно над лоста; ако блокирате в средата на движението, лентата е прекалено лека.
• Дръжте коляното точно под точката на закрепване на лентата. Ако тялото се отмества напред или назад, ъгълът на лентата се променя и помощта става непостоянна.
• Избягвайте дърпане с изпънати, разтворени лактите встрани. Мислете за движение на лактите надолу към тялото, така че широките гръбни мускули да вършат работата, вместо раменните стави да поемат натоварването.
• Не падайте в долна позиция. Лентата ще ви отскача обратно, ако падате бързо, което ви лишава от спускането, където се изгражда силата.
• Ако захватът ви отказва преди гърба, използвайте магнезий или пълен обвит захват, вместо да скъсявате обема на движение.
• Започвайте всяко повторение от мъртво висене със снижени рамене. Дърпане от вдигната, отпусната позиция е най-честата причина за дискомфорт в раменете при широки хватки.
• Дръжте главата неутрална, гледайки леко нагоре към лоста, вместо да протягате брадичката над него в края на повторението.
• Напредвайте, като първо добавите повторения със същата лента, след това преминете към по-тънка лента, преди да опитате непомощна широка хватка.
• Проверявайте лентата за износване преди всяка тренировка и се уверете, че е центрирана върху лоста, така че да не може да се изплъзне встрани по време на серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при поддържаната с гумена лента широка хватка на лост?

Широките гръбни мускули са основният двигател, подкрепени от ромбовидните мускули, средните части на трапецовидните и задните части на раменете, докато лопатките се събират. Бицепсите и предмишниците поемат сгъването на лактите и захвата, а коремът стабилизира тялото през цялото висене.

Как широкият хват променя упражнението в сравнение с нормално набиране?

По-широката позиция на ръцете намалява leverage-а на бицепса и поставя по-голямо изискване към широките гръбни мускули и горната част на гърба да дърпат лактите надолу. Той също леко скъсява удобния обем, така че целяйте горната част на гърдите към лоста, вместо да принуждавате брадичката прекалено високо.

Трябва ли да поставя лентата под едното коляно или под двете?

Едното коляно под лентата, както е в стандартната подготовка, държа тазобедрените стави и торса подравнени и прави помощта по-постоянна. И двете колена могат да работят, но обикновено теглят тялото в леко навеждане напред и правят неутралната позиция по-трудна за поддържане.

Как да разбера кои сопротивления на гумена лента да използвам?

Изберете най-леката лента, с която завършвате целевите повторения с брадичка над лоста и контролирано спускане. Повечето начинаещи започват с дебела лента и напредват към по-тънки, когато сериите стават по-лесни.

Могат ли начинаещи да правят поддържаната с гумена лента широка хватка на лост?

Да, това е един от най-добрите начини за начинаещи да тренират модела на широка хватка, защото лентата дава най-много помощ долу, където движението е най-трудно. Фокусирайте се върху пълен обем и бавно спускане, вместо върху количество повторения.

Защо продължавам да се люлея по време на движението?

Люлеенето обикновено идва от твърде взривно дърпане, бързо падане долу или изплъзване на коляното от центъра на лентата. Забавете спускането на две или три секунди, дръжте коляното под точката на закрепване и нулирайте до спокойно висене преди всяко повторение.

Какво мога да заместя, ако нямам лента?

Уред за набиране с асистенция, партньор, държащ краката или талията ви, или само негативни широки хватки, където скачате горе и се спускате бавно, всички работят. Лентата често е предпочитана, защото се мащабира плавно и имитира естествената крива на сила.

Безопасно ли е, ако лентата се изплъзне от лоста?

Правилно прекарайна лента, закрепена върху центъра на лоста, няма да се изплъзне, така че винаги прекарайте я сигурно и я центрирайте преди началото. Инспектирайте лентата за напукване или тънки места преди всяка тренировка и никога не използвайте повредена лента.

Как да напредна от помощта на лентата?

Първо увеличете повторенията с текущата лента, след това преминете към по-тънка лента и възстановете броя повторения. След като можете да направите около осем до десет солидни повторения с лека лента, тествайте от време на време единични повторения без помощ в началото на тренировка.

Колко близо трябва да са ръцете ми на широките дръжки?

Хванете малко по-широко от раменната ширина, приблизително там, където предмишниците остават вертикални в горната точка на дърпането. Прекалено широко натоварва раменете и скъсява обема, без да добавя съществено участие на гърба.