Мъртва Тяга С Прави Крака С Улей

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с прави крака с улей е движение, при което сгъването става от тазобедрените стави, а улеят се държи с една ръка до тялото. За разлика от класическата мъртва тяга, коленете остават само леко сгънати и не се движат напред, което прехвърля почти цялата работа към задните бедрени мускули и глутеусите – те се разтеглят под товар и после те изправят обратно нагоре. Понеже тежестта виси от едната ръка, тази версия поставя повече изисквания към хвата, широчайните мускули и стабилизаторите на торса, отколкото варианът с две ръце.

Упражнението е подходящо за всеки, който иска да изгради сила на задната верига, без да натоварва щанга върху гърба. Културистите с опънати задни бедрени мускули, служителите, чиито ханше са скочени от седенето, и начинаещите, които учат какво представлява истинското сгъване от таза, всички могат да се възползват. То е и практично допълнително упражнение за по-силна мъртва тяга, клек и спринтиране, защото тренира задните бедрени мускули в разтегната позиция, която повечето движения в залата не достигат.

Изходната позиция е по-важна, отколкото хората очакват. Краката, ханшът и лопатката на работещата страна трябва да останат насочени напред и подравнени, иначе едностранният товар ще ви завърти към улея. Лекото сгъване в коленете, избутването на ханша право назад и воденето на улея близо до крака създават чиста линия на теглене, която пази кръста.

За да го изпълните добре, застанете изправен с улея в едната ръка, стегнете корема и се сгънете, като избутате ханша назад, докато усетите силно разтягане по задната част на бедрото. Торсът се спуска напред, докато раменете остават дръпнати надолу и гърдите отворени. Обърнете движението, като стегнете глутеуса на работещата страна и избутате ханша напред, докато отново застанете напълно изправени.

Това движение се програмира като основен билдър за задните бедрени мускули, като активиращо упражнение за загряване с лек улей или като допълнение в дни за долна част на тялото. Започнете с умерена тежест, която можете да спускате бавно за 8 до 12 повторения на страна, и спирайте всяко повторение там, където гърбът започва да се извива. Ако не можете да поддържате плосък гръб в дълбочина, намалете амплитудата, вместо да гоните пода с улея.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на ханша и поставете улей малко встрани от десния крак.
• Сгънете се с плосък гръб, хванете дръжката на улея с дясната ръка, после застанете изправени, така че улеят да виси до тялото на дължината на протегната ръка.
• Дръпнете раменете назад и надолу, задръжте леко сгъване в двете колене и стегнете корема, сякаш се приготвяте за лек удар.
• Избутайте ханша право назад, като оставите торса да се наведе напред, докато улеят се плъзга надолу близо до предната част на крака.
• Запазете ъгъла в коленете фиксирани – прасците остават почти вертикални и коленете не се сгъват повече по време на спускането.
• Спуснете се, докато усетите дълбоко разтягане в десния заден бедрен мускул или докато гърбът само започне да се извива – което настъпи пръв.
• Избутайте ханша напред и стегнете десния глутеус, за да се върнете в напълно изправена позиция с улея отново до тялото.
• Издишайте, докато се изправяте, вдишайте най-отгоре и си вземете нов дъх преди всяко тежко повторение.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, после прехвърлете улея в лявата ръка и повторете.
• Поставете улея на пода с плосък гръб между сериите, вместо да го пуснете от сгъната позиция.

Съвети и трикове

• Мислете „избутай ханша назад, не надолу“. Ако влезете в клек по време на повторението, коленете се сгъват и това открадва напрежение от задните бедрени мускули, което прави версията с прави крака безсмислена.
• Ако кръстът ви се извива най-долу, сте минали отвъд амплитудата на задните бедрени мускули. Скъсете дълбочината с няколко сантиметра и изграждайте постепенно, вместо да гоните пода.
• Компенсирайте едностранния товар, като протегнете свободната ръка леко към противоположната страна. Това поддържа гърдите насочени напред и спира торса да се завърта към улея.
• Дръжте дръжката на улея да се плъзга по бедрото и прасеца. Когато улеят се отдалечи напред, натоварването се прехвърля към кръста и се отдалечава от задните бедрени мускули.
• Врата е част от гръбнака ви. Изберете точка на пода на около метър пред вас и я задръжте през цялото повторение, вместо да вдигате глава най-долу.
• Стегнете здраво дръжката. Твърдата хватка увеличава стабилността на рамото на работещата страна и прави сгъването от таза осезаемо по-сигурно.
• Спускайте се бавно, около две до три секунди. Фазата на спускане е там, където задните бедрени мускули получават най-много полза, а прибързването обикновено превръща повторението в грабване с извита гръб.
• Ако единият заден бедрен мускул е по-стегнат от другия, започнете с по-стегнатата страна, изравнете повторенията на по-силната и помислете да държите свободната ръка на стелаж за баланс, докато двете страни се движат еднакво.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с прави крака с улей?

Задните бедрени мускули и глутеусите вършат основната работа по разгъването на ханша, докато кръстът, хватката и стабилизаторите на торса държат гръбнака и раменете в позиция през цялото сгъване.

Как мъртвата тяга с прави крака с улей се различава от румънката мъртва тяга?

Версията с прави крака държи коленете почти прави, а ханша по-високо, което поставя по-голямо разтягане на задните бедрени мускули, докато румънката мъртва тяга позволява малко повече сгъване в коленете и обикновено се товарят с две ръце.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга с прави крака с улей?

Да, и всъщност е добро първо сгъване от таза за начинаещи, защото лекият, едноръчен товар улеснява усещането на задните бедрени мускули в работа. Започнете с тежест, която можете да контролирате за 10 до 12 бавни повторения, и поставете плоския гръб над дълбочината.

Докъде да спускам улея?

Спускайте се само докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули с гръб все още плосък, което за повечето хора е около средата на прасеца. Ако форсирате улея към пода с извита гръб, натоварването се прехвърля към кръста.

Защо усещам упражнението в кръста, а не в задните бедрени мускули?

Това обикновено означава, че ханшът ви се измества напред по време на сгъването, гърбът се извива най-долу или улеят се люлее далеч от крака. Избутайте ханша по-назад, дръжте улея близо до бедрото и спрете спускането, преди гърбът да се извие.

Да правя ли мъртвата тяга с прави крака с един или с два улея?

Единият улей добавя предизвикателство срещу въртене на торса за корема и ви позволява да забележите разликите между двете страни, а с два улея можете да товарите по-тежко с по-стабилен торс. И двата варианта са верни – започнете с едностранно, докато сгъването от таза стане стабилно.

Колко повторения и серии да използвам?

За мускулна маса и сила в задните бедрени мускули и глутеусите добре работят 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения на страна. За учене на движението или загряване стигат 2 серии по 10 повторения с лек улей.

Какво мога да използвам, ако нямам улей?

Дъмбелът работи с почти идентична техника, а мъртвата тяга с прави крака със щанга е по-тежък вариант с две ръце. Гумена лента под краката е друга алтернатива за учене на сгъването от таза с минимален товар.

Безопасно ли е за хора с проблеми в кръста?

Движението е щадящо за гръбнака, когато гърбът остане неутрален и товарът е умерен, но всеки със съществуващо състояние на гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист и да започне с много лека тежест или лента.