Какво добавя возвышението към мъртвата тяга с гири от возвышение в сравнение с обикновената мъртва тяга с гира?

Стоенето на платформа прави гирите да висят по-ниско, така че хиповете ви отиват по-назад и гирите достигат по-дълбока точка. Това удължава движението и поставя повече работа с разтягане върху глутеусите и задните бедрени мускули в долната точка.

Кои мускули работят при мъртвата тяга с гири от возвышение?

Глутеусите и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, с силна подкрепа от квадрицепсите, кръста и хвата. Коремните мускули остават заети със стабилизиране на торса през по-дългия диапазон.

Мъртвата тяга с гири от возвышение подходяща ли е за начинаещи?

По-добре е да се третира като следваща стъпка след стандартната мъртва тяга с гира. Научете първо тазово сгъване с права гърба от пода, след това добавете малко возвышение от 2,5 до 5 см, когато долната позиция се контролира уверено.

Колко висока трябва да е платформата?

Започнете с един стандартен щанга диск или ниска стъпка от около 2,5 до 5 см. Височината расте само дотолкова, доколкото можете да поддържате гръбнака неутрален и гирите близо до краката.

Защо кръстът и задните бедрени мускули се разтягат в долната точка на мъртвата тяга с гири от возвышение?

Това дълбоко сгъване е именно целият ефект на возвышението, а задните бедрени мускули и мускулите, изправящи гръбнака, работят най-интензивно там. Усещането за разтягане е нормално, но остър дискомфорт в кръста или заоблен гръбначен стълб означава, че возвышението е твърде високо или тежестта твърде голяма.

Трябва ли да използвам една гира или две за това упражнение?

Показаната настройка използва по една гира във всяка ръка, което разпределя товара равномерно от двете страни на тялото. Една гира, държана пред платформата, е по-трудна за позициониране без отклоняване напред, затова две гири правят вариантът с возвышение по-чист.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Заоблянето на кръста, за да достигнете пода, е най-голямата. Решението е по-ниска платформа, по-леки гири и умишлено избутване на хиповете назад, така че разтягането да идва от сгъването, а не от гръбнака.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам стабилна платформа?

Стандартната мъртва тяга с гира от пода тренира същия модел с по-кратък диапазон, а румънската мъртва тяга с гири подчертава разтягането на задните бедрени мускули, без да ви трябва оборудване под краката.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като разтегнатата долна позиция е по-натоварваща, започнете с 3 до 4 серии по 5 до 8 повторения със средна тежест. Добавяйте тежест или по-високо возвышение едва когато всяко повторение изглежда идентично с първото.

Безопасно ли е да правя мъртва тяга, стоейки на диск?

Да, стига повърхността да е стабилна, равна и не може да се плъзне, и да слизате от нея, а не през нея, когато приключите. Избягвайте да трупате нестабилни или неравни дискове и изпълнявайте движението по-бавно от обикновената мъртва тяга от пода, докато се адаптирате.

Мъртва Тяга С Гири От Возвышение

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с гири от возвышение е движение с тазово сгъване, което се изпълнява, докато стоите на повдигната повърхност – обикновено щанга диск или ниска стъпка – с по една гира във всяка ръка. Допълнителната височина под краката означава, че гирите висят по-ниско, отколкото при стандартната мъртва тяга, така че трябва да се наведете по-дълбоко в сгъването, преди гирите да докоснат пода. Това допълнително движение е целият смисъл: то разтяга задните бедрени мускули и глутеусите под товар и кара гърба и хиповете ви да работят през по-дълъг път от класическата мъртва тяга с гира.

Тази вариация е подходяща за трениращи, които вече владеят солидно тазово сгъване в класически вариант и искат да изградят повече сила в долната точка на движението. Популярна е за укрепване на задната верига, подобряване на гъвкавостта на задните бедрени мускули под товар и подготовка на хиповете за по-тежка мъртва тяга със щанга. Тъй като държите по една гира във всяка ръка, товарът се разпределя равномерно от двете страни, което мнозина намират за по-пестеливо към кръста, отколкото една тежка гира, държана отпред.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартната мъртва тяга. Стоенето на возвышение променя началната ви позиция: торсът ви ще е по-ниско, а коленете ще се придвижват малко напред, освен ако не избутвате умишлено хиповете назад. Платформата трябва да е стабилна и ниска в началото, защото колкото по-дълбоко слизате, толкова по-голямо натоварване се поставя върху задните бедрени мускули и мускулите, изправящи гръбнака, за да поддържат права гърба.

За да го изпълните добре, стегнете стабилно краката върху платформата, сгънете се, като отведете хиповете назад вместо да сядасте надолу, и оставете гирите да се движат близо до краката ви по целия път. Дръжте гърдите изправени и гръбнака дълъг, бутайте пода надолу през цялото ходило и завършете прави, като стегнете глутеусите, вместо да се наклонявате назад. При слизането следвайте същия път с контрол, вместо да се отпуснете рязко в долната точка.

Чести грешки са слизане твърде дълбоко твърде рано, заобляне на кръста, за да достигнете пода, и оставяне на гирите да се отдалечат от прасците. Започнете с умерено возвышение, средни тежести и по-малко повторения от обикновената серия мъртва тяга, тъй като разтегнатата позиция уморява повече. Всеки с ограничена подвижност на задните бедрени мускули или с анамнеза за раздразнен кръст трябва да гради постепенно или да остане на стандартната мъртва тяга с гира, докато по-дълбокото сгъване не стане удобно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете стабилен щанга диск или ниска стъпална платформа на пода и сложете по една гира от всяка страна, точно отвън на краката ви.
Стъпете върху платформата с крака приблизително на ширината на хиповете, пръстите леко навън, така че когато се наведете, гирите да висят до прасците ви.
Сгънете се в хиповете и свийте коленете достатъчно, за да хванете дръжките на двете гири с твърд захват отгоре, ръцете висят прави от раменете ви.
Отведете хиповете назад, докато раменете ви се окажат малко над височината на хиповете, след това повдигнете гърдите, изправете гърба и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар.
Притиснете цялото ходило в платформата и се изправете, като разгънете хиповете и коленете едновременно, оставяйки гирите да се плъзнат нагоре близо до краката ви.
Завършете прави с напълно разгънати хипове, стегнати глутеуси, рамене назад и гири, висящи отстрани на тялото ви, а не отпред.
Спускайте с контрол, като първо отведете хиповете назад и държите гирите в контакт с краката ви, докато се докоснат до пода от двете страни на платформата.
Издишайте, когато бутате нагоре, и си поемете нов дъх най-отгоре или най-отдолу преди всяко повторение – никога не задържайте дъха си през цялата серия.
Възстановете стягащото напрежение и стойката си след всяко повторение или на две повторения, особено когато умората направи долната позиция по-трудна за поддържане.
Когато серията приключи, слезте внимателно от платформата, преди да сложите гирите напълно на пода, ако мястото е тясно.

Съвети и трикове

Дръжте дръжките на гирите приблизително над средата на ходилата, а не пред пръстите ви, иначе тежестта ще смъкне гърдите ви надолу и ще заобли кръста в долната точка.
Ако гърбът ви се заобля, преди гирите да достигнат пода, намалете возвышението; платформа от 2,5 до 5 см е достатъчна за повечето трениращи в началото.
Мислете хипове назад, не надолу. Тягата от возвышение подбужда хората да сядаст по-дълбоко, което превръща движението в клек и пренася натоварването от глутеусите и задните бедрени мускули.
Тук помага магнезият или твърд захват, защото две гири, държани в пълно разтягане, ще изпитат хвата ви, преди хиповете ви да се предадат.
Не завършвайте с накланяне назад или прекомерно разгъване на кръста; правото стоене със стегнати глутеуси е напълно достатъчно.
Загрейте първо със стандартна мъртва тяга с гира от пода, така че хиповете и задните бедрени мускули да са готови за по-дълбокото движение.
Спускайте гирите малко по-бавно, отколкото ги вдигате, но не се влачете през ексцентричната фаза; разтегнатата долна позиция уморява бързо.
Ако едната гира се отклонява напред, а другата назад, забавете се и проверете дали краката ви стоят равномерно на платформата и дали налягането в хвата е еднакво в двете ръце.
Дръжте врата неутрална, като гледате точка на пода на около метър пред вас, вместо да вдигате глава към огледалото.

Често задавани въпроси

Какво добавя возвышението към мъртвата тяга с гири от возвышение в сравнение с обикновената мъртва тяга с гира?
Стоенето на платформа прави гирите да висят по-ниско, така че хиповете ви отиват по-назад и гирите достигат по-дълбока точка. Това удължава движението и поставя повече работа с разтягане върху глутеусите и задните бедрени мускули в долната точка.
Кои мускули работят при мъртвата тяга с гири от возвышение?
Глутеусите и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, с силна подкрепа от квадрицепсите, кръста и хвата. Коремните мускули остават заети със стабилизиране на торса през по-дългия диапазон.
Мъртвата тяга с гири от возвышение подходяща ли е за начинаещи?
По-добре е да се третира като следваща стъпка след стандартната мъртва тяга с гира. Научете първо тазово сгъване с права гърба от пода, след това добавете малко возвышение от 2,5 до 5 см, когато долната позиция се контролира уверено.
Колко висока трябва да е платформата?
Започнете с един стандартен щанга диск или ниска стъпка от около 2,5 до 5 см. Височината расте само дотолкова, доколкото можете да поддържате гръбнака неутрален и гирите близо до краката.
Защо кръстът и задните бедрени мускули се разтягат в долната точка на мъртвата тяга с гири от возвышение?
Това дълбоко сгъване е именно целият ефект на возвышението, а задните бедрени мускули и мускулите, изправящи гръбнака, работят най-интензивно там. Усещането за разтягане е нормално, но остър дискомфорт в кръста или заоблен гръбначен стълб означава, че возвышението е твърде високо или тежестта твърде голяма.
Трябва ли да използвам една гира или две за това упражнение?
Показаната настройка използва по една гира във всяка ръка, което разпределя товара равномерно от двете страни на тялото. Една гира, държана пред платформата, е по-трудна за позициониране без отклоняване напред, затова две гири правят вариантът с возвышение по-чист.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Заоблянето на кръста, за да достигнете пода, е най-голямата. Решението е по-ниска платформа, по-леки гири и умишлено избутване на хиповете назад, така че разтягането да идва от сгъването, а не от гръбнака.
С какво мога да заместя упражнението, ако нямам стабилна платформа?
Стандартната мъртва тяга с гира от пода тренира същия модел с по-кратък диапазон, а румънската мъртва тяга с гири подчертава разтягането на задните бедрени мускули, без да ви трябва оборудване под краката.
Колко повторения и серии да правя?
Тъй като разтегнатата долна позиция е по-натоварваща, започнете с 3 до 4 серии по 5 до 8 повторения със средна тежест. Добавяйте тежест или по-високо возвышение едва когато всяко повторение изглежда идентично с първото.
Безопасно ли е да правя мъртва тяга, стоейки на диск?
Да, стига повърхността да е стабилна, равна и не може да се плъзне, и да слизате от нея, а не през нея, когато приключите. Избягвайте да трупате нестабилни или неравни дискове и изпълнявайте движението по-бавно от обикновената мъртва тяга от пода, докато се адаптирате.