Какво добавя возвышението към мъртвата тяга с гири от возвышение в сравнение с обикновената мъртва тяга с гири?

Стоенето на платформа позволява на гирите да слизат под нивото на краката, така се навеждате по-дълбоко и задните бедрени мускули и глутеусите работят през по-дълъг обем движение. Същата тежест става по-трудна, а долната позиция изисква повече мобилност и контрол.

Кои мускули работят при мъртвата тяга с гири от возвышение?

Глутеусите и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, като квадрицепсите подпомагат разгъването на коленете, а долната част на гърба стабилизира гръбнака през цялото движение. Хватът и горната част на гърба задържат гирите отстрани на тялото.

Колко високо трябва да е возвышението при мъртвата тяга с гири от возвышение?

За повечето трениращи са достатъчни 5–10 см, а то трябва да е най-ниската височина, при която все още можете да поддържате неутрален гръбнак и пълен контакт на ходилото. Ако гърбът ви се закръгля или петите се повдигат, платформата е твърде висока.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга с гири от возвышение?

По-добре първо да усвоите мъртвата тяга с гири от нивото на пода, тъй като возвышението разкрива всякакви слабости във флексията в таза или мобилността. Когато можете да се навеждате с плътен гръб и балансирани ходила на равно земя, много ниско возвышение е разумен следващ стъпка.

Трябва ли да използвам една гира или две при мъртвата тяга с гири от возвышение?

Две гири, по една във всяка ръка, поддържат товара балансиран отстрани на тялото и съответстват на настройката, показана за това движение. Една гира те издърпва леко от центъра, което променя натоварването на таза и туловища.

Защо постоянно губя баланса си при мъртвата тяга с гири от возвышение?

Балансът обикновено се губи, защото тежестта се измества към пръстите или гирите се отдалечават от краката. Забавете спускането, дръжте налягането разпределено по цялото ходило и се уверете, че платформата, на която стоите, е стабилна и не се люлее.

Какво мога да използвам, ако нямам степ платформа за мъртвата тяга с гири от возвышение?

Здрава тежест, ниска аеробна стъпка или всяка плоска, нехлъзгаща се повърхност с височина 5–10 см вършат работа, стига гирите да могат да висят свободно под нея. Избягвайте меки или неравни повърхности, които се изместват под товар.

Безопасна ли е мъртвата тяга с гири от возвышение за долната част на гърба?

Безопасна е, когато гръбнакът ви остава неутрален и тежестта отговаря на възможностите ви, но по-дълбокото навеждане прави небрежната техника по-наказателна, отколкото на пода. Дръжте тежестта умерена, напрегнете корема преди всяко повторение и спрете, ако гърбът ви се закръгля в долната точка.

Как се различава мъртвата тяга с гири от возвышение от мъртвата тяга с прави крака?

И двете натоварват задните бедрени мускули през дълъг обем движение, но мъртвата тяга запазва умерено сгъване на коленете и по-естествена позиция на вдигане с гирите отстрани на тялото. Вариантът с прави крака използва почти изпънати крака и обикновено поставя товара пред тялото.

Мъртва Тяга С Гири От Возвышение

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с гири от возвышение е движение с флексия в тазобедрените стави, изпълнявано, докато сте на повдигната повърхност – обикновено ниска степ платформа, плътна гумена подложка или натрупани тежести – с по една гира във всяка ръка. Като повдигнете стоежа си с 5–10 см, гирите висят под нивото на краката в долната точка, което ви принуждава да се наведете по-дълбоко, отколкото при стандартната мъртва тяга. Този допълнителен обем движение е целият смисъл: задните бедрени мускули и глутеусите се натоварват през по-дълго разтягане, а долната част на гърба трябва да поддържа стабилен, неутрален гръбнак по-дълго.

Този вариант е подходящ за трениращи, които вече са усвоили класическата мъртва тяга с гири и искат по-голямо натоварване на задната верига, без да добавят тежест. Популярен е и сред хора, които искат натоварването на задните бедрени мускули както при мъртва тяга с прави крака, но предпочитат позицията на дръжките и естественото дърпане на гирите. Понеже използвате две гири, тежестта е отстрани на тялото, а не пред вас, което прави движението по-пестеливо към долната част на гърба от дефицитната тяга с щанга.

Возвышението променя изходната позиция. Пищялите се отместват по-назад, торсът се навежда по-близо до пода, а моментът на вдигането се измества леко към тазобедрените стави и задните бедрени мускули. Ако бързате в настройката или закръгляте гърба, за да хванете дръжките, губите всяка полза и добавяте риск. Тук настройката не е декорация – тя е самото упражнение.

За да го изпълните добре, застанете центрирано на платформата с крака приблизително на ширината на таза, флексирайте в тазобедрените стави и позволете на коленете да се сгънат колкото е нужно, за да достигнете дръжките. Дръжте гърдите вдигнати, гръбнака дълъг и дръпнете гирите нагоре, избутвайки таза напред, като завършите изправени със стегнати глутеуси. При спускането отведете таза назад първо и спуснете гирите с контрол, докато висят точно под платформата, след което си настройте напрежението в корема преди следващото повторение.

Започнете с умерени тежести, тъй като разширеният обем движение изисква повече от задните бедрени мускули и разгибателите на гръбнака, отколкото същата тежест от пода. Две до четири серии по шест до десет контролирани повторения работят добре за сила и мускулна маса, а повече повторения с по-леки гири могат да служат като завършващо упражнение за флексията в таза. Сприйте серията в момента, в който долната част на гърба започне да се закръгля или баланисът ви на платформата стане нетърпелив.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете стабилна степ платформа или ниска тежест на пода и сложете по една гира от всяка нейна страна, с дръжките успоредно на краката ви.
Застанете центрирано на платформата с крака на ширината на таза, тежестта разпределена по цялото ходило и пръстите леко насочени навън.
Флексирайте в тазобедрените стави и сгънете коленете, докато можете да хванете всяка дръжка с права, заключена ръка, оставяйки гирите да висят под нивото на платформата.
Отведете раменете назад и надолу, вдигнете гърдите и напрегнете корема, сякаш очаквате лек удар, като държите гръбнака в дълга неутрална линия.
Опрете крака в платформата и се изправете, разгъвайки тазобедрените и коленните стави едновременно, като държите гирите близо до краката през цялото движение.
Завършете изправени със стегнати глутеуси и рамене над таза; не се отпускайте назад и не вдигайте раменете към дръжките в горната точка.
Спуснете гирите, като първо отведете таза назад и оставите гирите да се движат надолу по пищялите, докато преминат точно под ръба на платформата.
Издишайте при вдигането, вдишайте в долната точка и напрегнете корема отново преди всяко повторение, вместо да задържите дъха за цялата серия.
Докоснете леко гирите в долната точка, настройте отново позицията и започнете следващото повторение; не отскачайте и не отпускайте торса между повторенията.
Слезте внимателно от платформата след края на серията, тъй като повдигнатата повърхност променя стоежа ви.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба ви се закръгля в долната точка, намалете височината на возвышението, преди да намалите тежестта; платформа от 5 см все пак удължава обема движение значително.
Плоските обувки с тънка подложка или вдигането бос подобряват баланса на платформата и ви дават по-добра обратна връзка от ходилата.
Най-честата грешка е прекаленото сгъване на коленете и превръщането на движението в клек; дръжте сгъването на коленете умерено, за да останат тазобедрените стави основният двигател.
Не позволявайте на гирите да се отместват напред; ако гирите се отдалечават от краката, товарът се прехвърля към долната част на гърба вместо към задните бедрени мускули.
Гледайте точка на пода на няколко крачки пред вас в долната позиция, вместо да вдигате глава назад, така гръбнакът остава в една дълга линия.
Ако усетите гирите да се удрят в платформата при спускането, разширете леко стоежа или проверете дали платформата е тясна достатъчно, за да минават гирите свободно.
Хватът често се предава, преди тазобедрените стави при този вариант; използвайте магнезиев карбид или по-тежка една гира с по-малко повторения, ако предмишниците ви се уморяват рано.
Отнасяйте се към първото повторение на всяка серия като към репетиция: спуснете се бавно, за да проверите дълбочината, баланса и позицията на гърба, преди да работите с нормална скорост.
Тъй като возвышението добавя обем движение, започнете с приблизително 20% по-малка тежест от стандартната ви мъртва тяга с две гири и надграждайте постепенно.

Често задавани въпроси

Какво добавя возвышението към мъртвата тяга с гири от возвышение в сравнение с обикновената мъртва тяга с гири?
Стоенето на платформа позволява на гирите да слизат под нивото на краката, така се навеждате по-дълбоко и задните бедрени мускули и глутеусите работят през по-дълъг обем движение. Същата тежест става по-трудна, а долната позиция изисква повече мобилност и контрол.
Кои мускули работят при мъртвата тяга с гири от возвышение?
Глутеусите и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, като квадрицепсите подпомагат разгъването на коленете, а долната част на гърба стабилизира гръбнака през цялото движение. Хватът и горната част на гърба задържат гирите отстрани на тялото.
Колко високо трябва да е возвышението при мъртвата тяга с гири от возвышение?
За повечето трениращи са достатъчни 5–10 см, а то трябва да е най-ниската височина, при която все още можете да поддържате неутрален гръбнак и пълен контакт на ходилото. Ако гърбът ви се закръгля или петите се повдигат, платформата е твърде висока.
Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга с гири от возвышение?
По-добре първо да усвоите мъртвата тяга с гири от нивото на пода, тъй като возвышението разкрива всякакви слабости във флексията в таза или мобилността. Когато можете да се навеждате с плътен гръб и балансирани ходила на равно земя, много ниско возвышение е разумен следващ стъпка.
Трябва ли да използвам една гира или две при мъртвата тяга с гири от возвышение?
Две гири, по една във всяка ръка, поддържат товара балансиран отстрани на тялото и съответстват на настройката, показана за това движение. Една гира те издърпва леко от центъра, което променя натоварването на таза и туловища.
Защо постоянно губя баланса си при мъртвата тяга с гири от возвышение?
Балансът обикновено се губи, защото тежестта се измества към пръстите или гирите се отдалечават от краката. Забавете спускането, дръжте налягането разпределено по цялото ходило и се уверете, че платформата, на която стоите, е стабилна и не се люлее.
Какво мога да използвам, ако нямам степ платформа за мъртвата тяга с гири от возвышение?
Здрава тежест, ниска аеробна стъпка или всяка плоска, нехлъзгаща се повърхност с височина 5–10 см вършат работа, стига гирите да могат да висят свободно под нея. Избягвайте меки или неравни повърхности, които се изместват под товар.
Безопасна ли е мъртвата тяга с гири от возвышение за долната част на гърба?
Безопасна е, когато гръбнакът ви остава неутрален и тежестта отговаря на възможностите ви, но по-дълбокото навеждане прави небрежната техника по-наказателна, отколкото на пода. Дръжте тежестта умерена, напрегнете корема преди всяко повторение и спрете, ако гърбът ви се закръгля в долната точка.
Как се различава мъртвата тяга с гири от возвышение от мъртвата тяга с прави крака?
И двете натоварват задните бедрени мускули през дълъг обем движение, но мъртвата тяга запазва умерено сгъване на коленете и по-естествена позиция на вдигане с гирите отстрани на тялото. Вариантът с прави крака използва почти изпънати крака и обикновено поставя товара пред тялото.