Сумо Мъртва Тяга С Висока Тяга С Гумена Лента

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Ластик за съпротива

Сумо мъртва тяга с висока тяга с гумена лента е теглително движение за цялото тяло, което съчетава широката стойка и завъртяните навън пръсти на сумо мъртвата тяга с експлозивна тяга към гърдите в стил вертикална тяга. Една гумена лента се прекарва под двата крака и се кръстосва между краката, така че всяка ръка да хваща противоположната страна на линията – така напрежението държи навътре и надолу през цялото повторение. Тъй като съпротивлението на лентата е най-силно горе, когато сте изправени, усилието нараства точно там, където вариантът с щанга става най-тежък.

Това движение натоварва дълга верига от мускули в една последователност: квадрицепсите, глутеусите, задните бедрени мускули и вътрешните бедра задвижват повдигането от сумо стойката, долната част на гърба и коремните мускули държат торса стабилен, а трапецовидните, раменете и горната част на ръцете завършват високата тяга с лакти, водещи нагоре и навън. Това е често срещано средство за кондициониране за всички, които харесват усещането от високата тяга с дъмбел или щанга, но искат по-тих и по-щадящ за ставите уред, с който могат да тренират у дома или на път.

Именно стартовата поза прави разликата между добро и небрежно повторение. Краката трябва да са видимо по-широко от ширината на раменете, с пръсти обърнати навън около 30 до 45 градуса, а лентата да остава закрепена под средата на ходилото и на двата крака. Кръстосаната лента образува X между краката ви, така че при клек ръцете се движат точно отвътре на коленете. Ако стойката е твърде тясна, лентата се разхлабва долу и тягата се превръща в упражнение за ръцете; ако е твърде широка, губите дълбочина в таза и лентата може да се изплъзне от краката.

За да изпълнявате движението добре, мислете за него като за две сляти фази. Първо, бутайте пода с крака, докато тазобедрените стави и коленете се изпънят напълно, като държите лентата плътно до тялото през цялото изкачване. Второ, в момента, в който краката приключат, дръпнете лакти нагоре и леко навън, така че ръцете да се издигнат до височината на гърдите с лакти над китките. Тягата трябва да се усеща като една непрекъсната вълна от земята нагоре, а не като мъртва тяга, следвана от отделна тяга.

Най-полезният съвет за техника е търпение с ръцете: ако лакти се свият, преди тазът да се отвори, открадвате сила от краката и натоварвате раменете. Дръжте гърдите високо и гръбнака неутрален при спускането в долна позиция и смъквайте лентата контролирано, вместо да ви връща рязко надолу. Понеже лентата ви дърпа напред и надолу в горната точка, стойте стабилно над средата на ходилата, когато се изправяте, вместо да се облягате назад.

Инструкции

• Разстелете гумена лента на пода и застанете с двата крака върху нея в средата на ходилото, като заемете сумо стойка около един и половина пъти ширината на раменете, с пръсти обърнати навън на 30 до 45 градуса.
• Опънете лентата и кръстосайте двата края в X между краката, след което хванете с всяка ръка противоположната страна на лентата, така че ръцете да висят точно отвътре на коленете.
• Отведете таза назад и свийте коленете, за да слязете в дълбок сумо клек, като държите гърдите вдигнати, гърба прав и лентата плътно до вътрешната страна на краката.
• Вдъхнете в корема и стегнете силно корема, преди да започне тягата, като държите раменете сведени надолу и погледа напред.
• Бутайте пода с краката и ставайте експлозивно, изпъвайки напълно таза и коленете, докато лентата остава близо до тялото.
• Когато тазът достигне пълно изпъване, дръпнете лакти нагоре и леко навън, като оставите ръцете да се издигнат покрай тялото до височината на гърдите с лакти над китките.
• Върнете тягата обратно контролирано, оставяйки лентата да се плъзне надолу по бедрата, докато се прегъвате в таза и се спускате в началния клек.
• Издишвайте при дръпването нагоре и вдишвайте при връщането надолу, поддържайки стабилен ритъм от повторение на повторение.
• Проверете, че лентата все още е сигурно закрепена под двата крака и че стойката ви не е съкратена, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако лентата се разхлаби, когато сте в долната точка на клека, стойката ви е твърде тясна или лентата е твърде дълга – разширете леко краката или увийте лентата около ръцете, преди да хванете.
• Коленете, които се сгъват навътре, са най-честата грешка в сумо стойката; съзнателно избутвайте коленете навън, над малките пръсти, при спускането и при повдигането.
• Не свивайте лакти рано. Ако ръцете започнат да теглят, докато тазът все още е сгънат, движението се превръща в тяга за гърб – напомняйте си да завършите изправянето, преди лакти да тръгнат нагоре.
• Дръжте лентата в контакт с краката през цялата тяга; ако се отдалечи от тялото, натоварването на долната част на гърба и раменете се увеличава многократно.
• Не повдигайте раменете към ушите в горната точка – високата тяга идва от лаките, които водят движението, а трапецовидните работят, без да се качват до врата.
• С лента е лесно да закръглите долната част на гърба в долната точка, защото няма тежест, която да ви принуждава да сте стегнати; стегнете се преди всяко повторение и дръжте гърдите гордо вдигнати при излизане от долната позиция.
• Ако лентата се изплъзне от петите или краката, преместете я към средата на ходилото и проверете, че и двете страни лежат равномерно под предната част и петата, преди да хванете.
• Изберете съпротивление на лентата, което позволява да постигнете пълно изпъване на таза със скорост; ако трябва да се борите, за да издърпате до гърдите, преминете към по-лека лента, вместо да скъсявате тягата.
• Контролирайте спускането, вместо да оставите лентата да ви връща рязко надолу – смъкване за около две секунди поддържа напрежението в краката и пази раменете от внезапно дръпване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при сумо мъртва тяга с висока тяга с гумена лента?

Квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули вършат основната работа при повдигането от сумо стойката, докато трапецовидните и раменете завършват високата тяга. Долната част на гърба, вътрешните бедра и предмишниците работят усилено, за да задържат позицията и да държат лентата под контрол.

Защо лентата се кръстосва в X между краката?

Кръстосването задържа лентата опряна във вътрешната страна на бедрата, така че да не може да се изплъзне навън, и имитира пътя, който щангата прави при сумо мъртва тяга. То добавя и леко навътре насочено напрежение, което ви насърчава да държите коленете избутани навън.

Подходяща ли е сумо мъртвата тяга с висока тяга с гумена лента за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека лента и първо да отделно тренирате прегъването в таза и сумо клека. Начинаещите често се възползват като правят само частта с мъртвата тяга в продължение на седмица или две, преди да добавят високата тяга.

Колко високо трябва да стигнат лаките ми в горната точка на високата тяга?

Ръцете трябва да достигнат приблизително височината на гърдите или гръдната кост, с лакти на нивото на китките или по-високо. Ако дърпате по-високо, обикновено значи, че повдигате раменете прекалено или се облягате назад, за да завършите повторението.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Дърпане с ръцете, преди краката да приключат изпъването. Това разделя движението на мъртва тяга плюс вертикална тяга, убива преноса на силата и натоварва раменете излишно – завършете първо изправени, после пуснете лаките нагоре.

Мога ли да използвам това вместо сумо мъртва тяга с висока тяга със щанга?

Това е солиден вариант за домашни условия, който тренира същия модел с по-малко натоварване на гръбнака и без шума от тегове. Компромисът е, че съпротивлението на лентата достига връх в горната точка, докато щангата е най-тежка от пода, така че силовият стимул не е идентичен.

Колко широка трябва да е сумо стойката ми?

Около един и половина пъти ширината на раменете, с пръсти обърнати навън на 30 до 45 градуса – достатъчно широка, за да хванете с ръцете отвътре на коленете при кръстосана лента. Настройте я така, че да седите наcomfortна дълбочина без коленете да се сгъват навътре.

Какъв вид лента работи най-добре за това движение?

Затворена кръгова лента със средно съпротивление работи най-добре, защото се закрепва чисто под двата крака и се кръстосва лесно между краката. Много тънките терапевтични ленти нямат достатъчно напрежение, а лентите с дръжки е неудобно да се кръстосват и хващат в сумо позиция.

Безопасно ли е за долната част на гърба и раменете ми?

При изпълнение със стегнат, неутрален гръбнак и лента, държана близо до тялото, обикновено се понася добре. Дръжте натоварването разумно, избягвайте дръпване на лентата с ръцете и спрете, ако усетите убождане в горната точка на тягата или напрежение в долната част на гърба.

Колко повторения да правя на серия?

Движението работи добре за 10 до 15 повторения на серия като част от кръгова тренировка или блок за кондициониране. Понеже напрежението на лентата расте бързо в горната точка, давайте предимство на остри, експлозивни повторения, вместо да се изтощавате с тежка серия.