Отжимане С Подвесни Ленти С Придърпване На Коленете

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Суспензия

Отжимането с подвесни ленти с придърпване на коленете е комплексно упражнение с собствено тегло, което се изпълнява с крака, опряни в скобите на подвесна trainersка система, докато ръцете остават стъпили на пода. От тази нестабилна планк позиция се спускате в отжимане, избутвате нагоре и след това придърпвате коленете към гърдите, преди да се върнете в началното положение. То съчетава два изискващи модела — нестабилно отжимане и придърпване на колене в окачено положение — в едно непрекъснато повторение.

Това движение си заслужава мястото в тренировката, защото едновременно развива сила на бутане и контрол над корпуса. Гърдите, трицепсите и предните части на раменете поемат отжимането, докато коремните мускули, сгъвачите на бедрото и дълбоките стабилизатори задвижват придърпването и работят с пълна сила, за да не се пръснат кръстът или да се вдигат ханшът между повторенията. Тъй като краката са окачени, а не стъпили, всяка фаза изисква много повече стабилизация от базовите варианти на същите упражнения на пода.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартно отжимане. Дължината на лентите, позицията на краката в скобите и поставянето на ръцете определят дали тялото остава в една права линия, или се чупи в ханша. Окачените крака могат да се разплитат встрани, а лентите се разлюлтяват, ако бързате, затова контролираният ритъм е част от упражнението, а не просто въпрос на стил. Малко по-широка позиция на ръцете и напрегнат корпус правят цялото движение далеч по-повторяемо.

За добро изпълнение мислете за него като за две чисти повторения, наредени едно след друго: отжимане, при което тялото се движи като една твърда планка, последвано от придърпване на колене, при което се сгъват само ханшовете, а раменете остават точно над китките. Избягвайте искушението ханшът да скочи нагоре при придърпването или кръстът да се свие, когато настъпи умората. Издишването при избутването и отново при придърпването помага корпусът да остане напрегнат.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече владеят стабилно отжимане на пода и стабилна планка с окачени крака. То се среща често в циркули с подвесни ленти, в завършващи кондиционни блокове и в силови серии с акцент върху корема. Ако комбинираната версия е твърде натоварваща, логичен път е първо да изпълнявате отжимането и придърпването като отделни упражнения, а друг вариант е да скъсите рычага, като работите от колене.

Инструкции

• Закачете здраво подвесната система отгоре и регулирайте лентите така, че скобите да висят приблизително на височина между средата на прасеца и коляното.
• Застанете на колене с гръб към точката на закрепване, поставете единия, после другия крак в скобите така, че върхът на ходилото или пръстите да почиват в лентите, и измествайте ръцете напред, докато стигнете висока планка с китките под раменете.
• Поставете ръцете малко по-широко от широчината на раменете, разперете пръстите и хванете се за пода.
• Стегнете задните части, напрегнете корема и изравнете глава, ханш и пети в една права линия, преди да започнете движение.
• Вдишайте, след това сгънете лакти и спуснете гърдите към пода, като държите лакти на около 45 градуса от тялото, а тялото — твърдо.
• Издишайте и избутайте енергично с дланите, за да се върнете във високата планка, спирайки точно преди да заключите лакътя рязко.
• Без пауза придърпайте двете колена към гърдите, сгъвайки ханша, като позволите на лентите да се плъзнат напред, ханшът леко да се повиши, а раменете да останат над китките.
• Изпънете краката обратно с контрол, докато тялото отново се изравни, съпротивлявайки се на люлеенето на лентите, вместо да им позволите да ви върнат с тласък.
• Дишайте равномерно — вдишайте при спускането, издишайте при избутването и придърпването — и свършете всички повторения, преди внимателно да извадите по един крак от скобите наведнъж.
• Ако усетите, че ханшът се спуска или линията на тялото се чупи, възстановете напрежението в корпуса в началото на всяко повторение.

Съвети и трикове

• Разперете леко пръстите на краката и притиснете върха на ходилото в скобите; отпуснати, меки крака позволяват на лентите да се люлеят и открадват стабилност от всяко повторение.
• Най-честата грешка е ханшът да стреля нагоре при придърпването на коленете. Насочвайте коленете към гърдите, а не към тавана, така сгъвачите на бедрото и долната част на корема вършат работата.
• Ако кръстът ви се свива при настъпваща умора, прекратете сериите, вместо да се бутате напред — окаченото положение прави провисналият ханш много по-рисков, отколкото при отжимане на пода.
• Скъсете лентите, ако установите, че краката ви допират пода при отжимането; скобите трябва да са над земята през целия диапазон на движение.
• Контролирайте връщането от придърпването. Ако оставите лентите да дръпнат краката обратно, упражнението се превръща в люлееща се каша и лишава дълбоките мускули на корпуса от ексцентричната работа.
• Дръжте шията дълга, като гледате точка на пода точно пред ръцете си, вместо да вдигате глава или да я отпускате между ръцете.
• Ако лентите се блъскат една в друга при придърпването, разперете ги леко с краката или придърпвайте по едно колено наведнъж с леко разклонена позиция на краката.
• Тъй като ръцете поемат цялото натоварване върху твърда повърхност, използвайте постелка или леко завъртяне на хвата, ако китките се оплакват, и пренесете тежестта към основата на дланите.
• Ако избутването е вашето слабо звено, направете първо няколко повторения на придърпване на коленете, а после свършете отжиманията поотделно, вместо да мачкате несвършени комбинириани повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете?

Гърдите, трицепсите и предните части на раменете задвижват отжимането, докато коремните мускули — особено долната част — сгъвачите на бедрото и дълбоките стабилизатори захранват придърпването и стабилизират планката. Задните части и квадрицепсите работат изометрично, за да задържат правата линия на тялото.

Отжимането с подвесни ленти с придърпване на коленете е подходящо ли е за начинаещи?

Най-добре е да се разглежда като упражнение за средно напреднали. Начинаещите първо трябва да овладеят солидно отжимане на пода и стабилна планка с окачени крака или придърпване на колене в окачено положение поотделно, преди да комбинират двете.

На каква височина да настроя лентите за отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете?

Настройте скобите на около височина между средата на прасеца и коляното, така че краката да висят ясно над пода в планка. По-ниските ленти улесняват упражнението; по-високите увеличават изискванията към корема и стабилизацията.

Защо ханшът ми се вдига при придърпването на коленете в отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете?

Обикновено това означава, че коленете се движат към тавана вместо към гърдите, или че коремите са се отпуснали от умора. Забавете придърпването, издишайте рязко и се концентрирайте върху завиването на коленете навътре, вместо да се прегъвате в ханша.

Какво мога да използвам вместо подвесна система за отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете?

Фитнес топка под пищялите или краката, или двойка слайдъри на гладък под — и двете пресъздават планката с нестабилни крака плюс придърпване на колене. Обикновено отжимане на пода, завършено с planke climbers, е по-прост заместител.

Как да изляза безопасно от лентите в края на серията?

Свършете в горната точка на планката, придвижете ръцете обратно към краката, за да пренесете тежестта напред, след това извадете по един крак наведнъж и седнете на колене. Никога не излизайте от лентите в средата на планката, докато са натоварени.

Трябва ли отжимането и придърпването на коленете да се правят с еднакъв темп в отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете?

Не — относете се към тях като към две отделни фази. Спускайте и избутвайте с контрол, след това придърпвайте съзнателно и връщайте бавно. Бързането в прехода е това, което води до люлеещи се ленти и счупена линия на тялото.

Китките ме болят при отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете. Какво да променя?

Проверете дали раменете са точно над китките и дали тежестта пада върху основата на дланта, а не върху пръстите. Постелка под ръцете или дръжки за отжимане също могат да намалят дискомфорта от разгибанието на китката.

Колко повторения на отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете да си поставя за цел?

Тъй като е технически изискващо, качеството е по-важно от количеството. Три до четири серии по 6 до 12 чисти повторения са разумна работна зона, като спирате веднага щом ханшът започне да провисва или лентите започнат да се люлеят.

Безопасно ли е да правя отжимане с подвесни ленти с придърпване на коленете на всяка тренировка?

То натоварва тежко и многократно раменете и корпуса, така че две до три сесии седмично с поне един ден почивка между тях са по-устойчива честота. Ротирайте го с отжимания на пода и самостоятелна работа върху корема, за да управлявате умората.