Отжимане С Окачени Крака И Повличане На Колената

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Суспензия

Отжимането с окачени крака и повличане на колената съчетава два изискващи модела с тежестта на собственото тяло в едно плавно повторение: отжимане, при което краката ви са окачени в лентите на суспендионен тренажор, последвано от повличане на колената, което дръпва бедрата към гърдите. Тъй като краката почиват в нестабилни висящи ленти, а не на пода, всяко отжимане изисква допълнителна работа от гърдите, трицепса, предните части на раменете и дълбоките стабилизиращи мускули около раменния пояс и туловища. Повличането на колената след това пренася натоварването към долната част на корема и сгъвачите на бедрото, което прави упражнението истинска комбинация за горна част на тялото и корем, а не просто бутащо упражнение.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече могат да правят стабилни отжимания на пода и поне няколко контролирани повличания на колената или планкове с окачени крака. То се среща често в вериги за суспендионен тренинг, метаболитно-кондициониращи тренировки и домашни програми, където само една двойка ленти трябва да даде стимул за цялото тяло. Ако тренирате сами с минимална екипировка, това едно упражнение покрива силата на бутане, контрола на корема срещу въртене и сгъването на бедрото в един слот от тренировката ви.

Постановката тук е по-важна, отколкото при обикновеното отжимане. Нагласете лентите така, че да висят приблизително до подбедрицата, прекарайте краката през дръжките, така че люлката да лежи около ходилото или глезена, и придвижете ръцете напред, докато тялото се изправи в права линия от глава до пети. Ако лентите са твърде високо, краката ще се люлеят и долната част на гърба ще се прогне; ако ръцете са твърде далеч напред или твърде близо, раменете ще поемат бутането по неловка траектория. Отделяйте десет секунди да заключите права и твърда начална позиция и всяко следващо повторение ще е по-чисто.

За добро изпълнение спуснете гърдите към пода с лактите на около 45 градуса спрямо туловища, като не позволявате на лентите да се люлеят настрани. Избутайте обратно до правата позиция на тялото, след което веднага дръпнете двете колена към гърдите, оставяйки таза да се повдигне, докато раменете остават точно над китките. Изпънете краката обратно в правия планк, без тазът да се стича, и повторете. Вдишвайте при спускането, издишвайте при бутането и повличането.

Най-честите грешки са провиснал таз по време на отжимането, превръщане на повличането в пайк чрез вдигане на таза твърде високо с прави крака и бързане на повторенията, което разклаща лентите. Забавете темпото и приемете правия планк между двете действия за опорната точка на движението. Ако техниката се разпада, съкратете серийта вместо да компенсирате, и напредвайте с повече повторения или по-бавно спускане, преди да добавите паузи в долната точка на отжимането или в горната точка на повличането.

Инструкции

• Закрепете суспендионния тренажор към сигурна точка над главата си и регулирайте двете ленти на еднаква дължина, приблизително до височина на подбедрицата, като дръжките висят свободно.
• Застанете с гръб към точката на закрепване, поставете двата крака в дръжките така, че люлките да поддържат ходилата или глезените ви, после придвижете ръцете напред, докато те са изпънати точно под раменете и тялото образува една линия от глава до пети.
• Поставете ръцете малко по-широко от раменете, с разтворени пръсти, и стегнете седалищните мускули и бедрата, така че тазът да не се стича към пода.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и приберете леко лопатките надолу и навътре, за да останат раменете стабилни, преди да започнете движението.
• Вдишайте и спуснете гърдите към пода, сгъвайки лактите на около 45 градуса от ребрата, докато гърдите останат на няколко сантиметра от земята.
• Издишайте и избутайте пода, за да се върнете в правия планк, като държите двете ленти под равномерно напрежение, така че краката да не се отместват настрани.
• Без пауза издишайте и повлечете двете колена към гърдите, закръгляйки леко долната част на гърба и оставяйки таза да се повдигне, докато бедрата се приближават към туловища.
• Бавно изпънете краката отново, докато тялото стане право, контролирайки лентите, така че краката да не се люлеят назад.
• Изпълнете целевия брой повторения, после сложете коленете на пода и извадете краката от дръжките един по един, за да излезете безопасно.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се стича по време на отжимането, съкратете леко амплитудата и се концентрирайте да стегнете седалищните мускули, преди да слезете; провисналата средна част е първият знак, че коремът е прехвърлил работата на долната част на гърба.
• Дръжте раменете точно над китките по време на повличането на колената. Ако раменете се отместят зад ръцете, движението става по-трудно за контрол и китките поемат допълнителен товар.
• Лентите трябва да стоят спокойни. Люлеенето или пресичането на лентите обикновено означава, че единият крак бута по-силно от другия, затова проверете дали тежестта е равномерна и в двете дръжки.
• Разделете двата етапа мислено: първо бутане, после повличане. Опитът да ги слеете в едно движение взима на гърдите пълното бутане, а на корема пълното повличане.
• За по-трудно отжимане задръжте за секунда с гърдите точно над пода; за по-трудно повличане дръпнете колената към лактите, а не към гърдите.
• Ако повличането на колената е твърде трудно в началото, изпълнявайте няколко седмици само отжимането с окачени крака, или заменете повличането с по-кратко придърпване, при което бедрата достигат само до перпендикулярно на пода положение.
• Носете плоски обувки с добро захващане или използвайте люлките за крака бос, но внимателно; хлъзгави стъпала, които се плъзгат в дръжките, са честа причина за изгубена планк поза по средата на сериите.
• Спуснете лентите по-близо до пода, докато учите движението, за да е по-стабилна постановката, и ги повишавайте постепенно, докато контролът ви се подобрява.
• Сприйте сериите, когато се счупи позата на планк, а не когато ръцете откажат; тук истинският лимит е туловището, което се сгъва, и бутането отвъд това тренира лоши навици.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането с окачени крака и повличане на колената?

Отжимането натоварва предимно гърдите, с силна подкрепа от трицепса и предните части на раменете. Повличането на колената премества акцента върху долната част на корема и сгъвачите на бедрото, докато целият туловище работи изометрично, за да държи окаченото тяло стабилно.

Подходящо ли е отжимането с окачени крака и повличане на колената за начинаещи?

Изискващо е, защото краката са в нестабилна опора и упражнението съчетава два движения. Начинаещите първо трябва да изградят солидно отжимане на пода и планк или повличане с окачени крака, след това да съкратят амплитудата на повличането или да правят само отжимането, преди да комбинират двете.

На каква височина да настроя лентите за това упражнение?

Настройте дръжките около височината на подбедрицата, така че тялото да може да заеме прав планк с ръцете точно под раменете. По-ниско закачените ленти са по-стабилни и по-лесни; по-високите увеличават нестабилността и изискванията към корема.

Защо тазът ми се стича, когато бутам обратно след отжимането?

Коремът ви се е уморил преди бутащите мускули. Стегнете седалищните мускули, издишайте силно при бутането и приключвайте серийте по-рано; провисналият таз прехвърля натоварването към долната част на гърба, без да подобрява развитието на гърдите или корема.

Повличането трябва да е с прибрани колене или като пайк?

В това упражнение колената се сгъват и се дръпват към гърдите, така че тазът се повдига само умерено. Пайкът, при който краката остават прави и тазът се качва високо, е различно движение, което натоварва по-силно раменете и горната част на корема.

Какво мога да използвам, ако нямам суспендионен тренажор?

Можете да приблизите повличането с гимнастическа топка под подбедриците или да правите отжимане, последвано от серия планински изкачвания на пода. Нестабилната опора за краката няма да е същата, но комбинираните изисквания за бутане и корем остават.

Как да попреча на лентите да се люлеят настрани?

Разпределете тежестта равномерно и на двата крака, бутайте и повличайте симетрично и забавете темпото. Люлеещите се ленти почти винаги идват от неравномерна сила на единия крак или от бързане при прехода между отжимането и повличането.

Колко повторения да целя при отжимането с окачени крака и повличане на колената?

Започнете с серии от 5 до 8 чисти повторения, при които линията на планка се държи през цялото време. Достигнете до 10 до 15, след което добавяйте трудност чрез по-бавно спускане, паузи или дръпване на колената към лактите, вместо безкрайно да увеличавате обема.

Има ли рискове за безопасността при това движение?

Проверявайте преди всяка тренировка дали точката на закрепване и лентите са за телесно тегло и дали са надеждно фиксирани. Дръжте китките и раменете една над друга, избягвайте прогъване в долната част на гърба в долната точка на отжимането и слезте от лентите с коленете на пода, а не от пълен планк.