Гребиращо Хвърляне С Медицинска Топка

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Медицинска топка

Гребиращото хвърляне с медицинска топка е експлозивно хвърляне с чупка в бедрата, изпълнявано към стена. Заставате с лице към стената на дължина ръка, държите медицинската топка на височина на гърдите с две ръце, след което се чупите напред в тазобедрените стави с леко сгъване в коленете и гребвате топката надолу и напред с едно непрекъснато хвърляне отдолу. Топката удря стената, отскача обратно към вас и я хващате, преди да се изправите за следващото повторение. Уредбата е проста, но изискването е голямо: цялата сила за хвърлянето трябва да идва от бедрата, а не от ръцете.

Това движение трябва да е в арсенала на всеки, който иска да развие мощ при разгъване на бедрата по безопасен и нискотехничен начин. Спринтьори, спортисти от игрални спортове и силови атлети всички се възползват, защото експлозивният тласък от бедрата е общият двигател зад спринта, скока, траклинга и тежките тегления. Това е и добро въведение в плиометричния тренинг за средно напреднали, тъй като товарът е лек, амплитудата е къса, а ударното натоварване върху ставите е минимално в сравнение със скоковите варианти.

От мускулна гледна точка хвърлянето се задвижва от седалищните и задните бедрени мускули, които разгъват бедрата рязко в момента на освобождаване на топката. Долната част на гърба и коремът работят интензивно, за да пренесат тази сила и да поддържат гръбнака стабилен в чупено положение, вместо той да се закръглява или да се сгромолясва. Раменете и ръцете просто насочват топката по пътя ѝ, затова мислете за тях като за механизъм за подаване, а не за източник на силата.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Разстоянието ви от стената определя дали отскокът ще се върне на ловима височина и скорост, а ширината на стойката — дали можете да се чупите, без да губите равновесие. Застанете на около два до три фута от стената с крака приблизително на ширината на бедрата и коригирайте след първото хвърляне, ако отскокът ви се струва неудобен.

Изпълнението е всичко за последователността. Заредете чупката, като избутате бедрата назад, след което ги хвърлите напред рязко и оставете топката да тръгне надолу и навън от ръцете ви в гребираща дъга към стената. Най-честата грешка е да превърнете движението в бавно, контролирано навеждане с хвърляне; ползата от това упражнение е в скоростта на разгъването на бедрата, така че всяко повторение трябва да се усеща бързо и агресивно от бедрата, докато торсът остава стегнат и контролиран.

На практика гребиращото хвърляне с медицинска топка пасва добре като активиращо загряване преди силови упражнения за долната част на тялото, като отделен мощностен блок в началото на тренировката или като кондициониране в комбинация с други хвърляния с медицинска топка. Тъй като е повторяемо и само поднасящо чрез отскока от стената, то върши работа както при самостоятелен тренинг, така и при тренировки с партньор.

Инструкции

• Застанете с лице към здрава стена на около два до три фута, с крака раздалечени приблизително на ширината на бедрата и пръсти, насочени напред.
• Хванете медицинската топка с две ръце на височина на гърдите, с пръсти, разпределени отстрани и отзад на топката за сигурен захват.
• Стегнете корема и дръжте гърдите изправени, преди да започнете хвърлянето.
• Чупете се в тазобедрените стави, като избутвате седалището назад, позволявайки леко сгъване в коленете, и оставете топката да слезе към височината на бедрата, докато торсът се накланя напред.
• Без да спирате долу, изблъскайте бедрата напред експлозивно и гребнете топката надолу и навън с дъга отдолу към стената, приблизително на височина между коленете и кръста.
• Довършете хвърлянето докрай, така че ръцете да се изпъчат към стената, а бедрата да завършат високи и разгънати.
• Оставете топката да отскочи от стената и я хванете с две ръце, когато се върне, поглъщайки силата чрез омекотяване в бедрата и коленете.
• Издишайте рязко при хвърлянето и вдишайте при хващането и връщането в изходно положение.
• Отново стегнете корема и върнете топката на височина на гърдите, преди да започнете следващото повторение.
• Завършете сериите, поддържайки качеството на тласъка на бедрата постоянен, вместо по-късните повторения да се превърнат в мързеливи гребвания.

Съвети и трикове

• Силата трябва да идва от бедрата, не от ръцете. Ако хвърлянето ви се усеща слабо, чупката вероятно е твърде плитка — избутайте бедрата още по-назад, преди гребването.
• Не закръгляйте долната част на гърба при чупката. Дръжте гръбнака дълъг и чупете от тазобедрената гънка; закръгленият гръб и губи сила, и натоварва лумбалната област.
• Ако отскокът се връща твърде бързо или твърде ниско, за да го хванете чисто, отстъпете половин крачка назад от стената, вместо да втвърдявате ръцете, за да го спрете.
• Хвърляйте с намерение. Колебливото гребване превръща упражнението в бавно навеждане с хвърляне, което губи плиометричната полза, заради която се прави.
• Дръжте тежестта върху средата на ходилата по време на чупката. Прехвърлянето на тежестта към пръстите е знак, че се накланяте от торса, вместо да седите назад в бедрата.
• Хващайте с меки ръце и меки бедра. Да оставите отскока, приеман с втвърдени ръце, да бие в раменете е най-честият повод за претоварване при хвърлянията към стена.
• Изберете тежест на топката, която можете да хвърлите с пълна скорост. По-тежка топка, която принуждава към бавни хвърляния, развива по-малко мощност от по-лека топка, хвърлена с пълна сила.
• Възстановявайте стойката и стегнатостта между повторенията в началните сесии; щом моделът ви се усеща естествен, можете да свързвате хващането на отскока директно със следващата чупка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребиращото хвърляне с медицинска топка?

Хвърлянето се задвижва основно от седалищните и задните бедрени мускули при бързо разгъване на бедрата, докато долната част на гърба и коремът стабилизират чупения торс. Раменете и ръцете насочват топката, но не генерират по-голямата част от силата.

На какво разстояние от стената да застана при гребиращото хвърляне с медицинска топка?

Започнете на около два до три фута и коригирайте след първото хвърляне. Целта е отскокът да се връща около височината между бедрото и кръста, със скорост, която можете да хванете с отпуснати ръце.

Подходящо ли е гребиращото хвърляне с медицинска топка за начинаещи?

Да, стига да можете да се чупите в бедрата с прав гръб. Започнете с лека топка, се концентрирайте върху последователността на тласъка на бедрата и дръжте интензивността умерена, преди да хвърляте максимално.

С каква тежест медицинска топка да работя?

Използвайте най-леката топка, която можете да хвърлите експлозивно — обикновено 4 до 8 паунда за повечето хора. Ако топката забавя тласъка на бедрата, тя е твърде тежка за развиване на мощност.

Защо усещам долната част на гърба при това упражнение?

Известна мускулна работа в кръста е нормална, защото той стабилизира чупения гръбначен стълб. Остри или стресови усещания обикновено означават, че гърбът се закръглява по време на чупката или че вдигате топката с торса, вместо да задвижите движението с рязкото хвърляне на бедрата напред.

Коя е най-честата грешка при гребиращото хвърляне?

Превръщането на експлозивното хвърляне в бавно хвърляне, водено от ръцете. Ако ръцете ви се чувстват като вършещи работата, се възстановете и се фокусирайте върху изблъскването на бедрата напред, така че топката да напусне ръцете ви като естествен резултат от разгъването на бедрата.

Мога ли да заместя упражнението, ако нямам стена?

Да. Можете да хвърляте топката към партньор или да изпълните същото гребиращо хвърляне в открито пространство и после да отидете да вземете топката. Ударът в земята тренира подобен тласък на бедрата, но променя модела на хващане.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Правете го в началото на тренировката — като активиращо загряване преди клекове или мъртви тегления или като отделен мощностен блок, докато сте свежи. Поставянето му в края на изтощителна тренировка намалява качеството на хвърлянията и тренировъчния ефект.

Колко повторения и серии да правя?

За мощност работете в серии от 5 до 8 отчетливи хвърляния с пълно възстановяване между сериите, общо около 2 до 4 серии. Прекъснете серията, щом скоростта на хвърлянето видимо спадне.