Повдигане На Изпънати Крака В Легнало Положение С Едновременно Редуване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на изпънати крака в легнало положение с едновременно редуване е упражнение с телесно тегло на пода, което тренира контролa в тазобедрените стави, стабилността на туловището и дисциплинираното движение на краката. При всяко повторение трябва да държите двете колене изпънати, докато единият крак се повдига, а другият остава дълъг и ниско, така че работата да идва от чисто движение в тазобедрената става, а не от инерция. На пръв поглед движението изглежда просто, но изискването за контрол го прави ценно за хора, които искат по-добро осъзнаване на тялото и по-стабилно положение на таза.

Основният тренировъчен ефект идва от тазобедрените стави и седалищните мускули, като коремната мускулатура и задната част на бедрата помагат да се предотврати люлеенето на таза при смяна на позицията на краката. На практика това означава, че упражнението е по-малко свързано със скоростта и повече с това да държите кръста под контрол, докато краката се движат в противоположни посоки. Ако тазът се накланя или гръбнакът се извива, обикновено амплитудата е твърде голяма за текущото ниво на контрол.

Настройката е много важна тук. Легнете по гръб на постелка, дръжте главата и раменете отпуснати и поставете ръцете до тялото или леко под таза, ако ви е нужна малко опора. Започнете с единия крак изпънат нагоре, а другия изпънат ниско към пода, след което ги сменете без да сгъвате нито едно коляно. Целта е смяната да е плавна и прецизна, а не да „замятате“ краката през голяма амплитуда.

Докато изпълнявате всяко повторение, дръжте движещия се крак под контрол както при повдигане, така и при спускане. Спуснатият крак трябва да остава във въздуха, а не да пада рязко на пода, а повдигнатият крак трябва да спре, преди тазът да започне да се накланя или кръстът да се извива. Издишайте при смяната на краката, след което вдишайте, докато стабилизирате тялото и се подготвяте за следващата страна.

Това упражнение е подходящо за загрявка, коремни кръгове или помощна работа, когато искате повече контрол в тазобедрените стави без допълнителна тежест. То може да помогне и на трениращи, които имат нужда от по-добър контрол при бягане, ритане, спринт или тренировки с акцент върху краката, защото учи тазобедрените стави да редуват чисто, докато туловището остава стабилно. Дръжте повторенията плавни, използвайте контролируема амплитуда и спрете серията, когато вече не можете да държите и двата крака изпънати и таза неподвижен.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака и отпуснати ръце до тялото или плъзнете ръцете под таза за лека опора.
• Притиснете раменете надолу, удължете врата и притиснете кръста към пода, преди да започнете.
• Повдигнете единия крак изпънат нагоре към тавана, докато другият остава дълъг и ниско, на няколко сантиметра над пода.
• Дръжте двете колена изпънати, но не заключени силно, и насочвайте пръстите на краката или ги оставете в неутрално положение, вместо да разтваряте стъпалата.
• Сменяйте позициите на краката бавно и контролирано, без да замахвате с който и да е крак или да люлеете таза.
• Спускайте повдигнатия крак само дотолкова, доколкото можете да запазите кръста притиснат към подложката.
• Направете кратка пауза, когато краката сменят позицията си, за да подготвите отново коремната стабилизация преди следващото повторение.
• Издишайте при смяната на краката и вдишайте, докато стабилизирате тялото, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се повдига, намалете амплитудата на спускане на работещия крак, докато тазът остане тежък върху постелката.
• Правете смяната достатъчно бавно, така че нито едната пета да не пада рязко или да „изстрелва“ движението от долната позиция.
• Не сгъвайте коленете, за да улесните движението; изпънатият крак е това, което кара тазобедрените стави да работят по-усилено.
• Използвайте ръцете под таза само като лека насока или опора, а не за да избутвате краката по-високо.
• Насочването на пръстите на краката може да помогне да държите краката дълги, но не извивайте прекалено кръста, за да гоните допълнителна височина.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схванат, намалете амплитудата и направете прехода по-малък и по-плавен.
• Спуснатият крак трябва да виси ниско, а не да докосва пода и да започва отново от земята при всяко повторение.
• Спрете серията веднага щом тазът започне да се люлее встрани или краката започнат да се сгъват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Повдигането на изпънати крака в легнало положение с едновременно редуване?

Упражнението основно тренира тазобедрените стави и седалищните мускули, като коремната мускулатура и задната част на бедрата помагат да се запази стабилен тазът.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малка амплитуда и да се фокусират върху това и двете колена да останат изпънати, а кръстът да е притиснат към пода.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Той трябва да остава колкото е възможно по-плътно към постелката. Ако се извива, спускайте работещия крак по-малко.

Защо и двата крака трябва да останат изпънати?

Изпънатите крака карат тазобедрените стави да работят през по-дълъг лост и ви пречат да „излъжете“ движението със сгъване на коленете.

Колко високо трябва да се повдига кракът?

Достатъчно високо, за да остане тазът неподвижен, обикновено близо до вертикала, но не толкова високо, че да изгубите контрол върху средната част на тялото.

Какво да правя, ако усещам схващане в сгъвачите на тазобедрената става?

Скъсете амплитудата, забавете смяната и спрете да опитвате да доближавате спуснатия крак твърде много до пода.

Това повече коремно или упражнение за крака е?

И двете е, но основната цел е контрол в тазобедрените стави, като коремната мускулатура работи усилено, за да не се движи туловището.

Как мога да направя Повдигането на изпънати крака в легнало положение с едновременно редуване по-трудно?

Забавете смяната на краката, спускайте „висящия“ крак малко по-близо до пода или добавете кратка пауза, когато краката сменят позицията си.