Повдигане На Изпънати Крака В Легнало Положение, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на изпънати крака в легнало положение, версия 2, е упражнение за кора, изпълнявано на пейка, което използва собственото тегло, за да натовари долната част на коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите, които не позволяват на таза да се накланя напред. Движението изглежда просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре държите ребрата надолу и контролирате кръста, докато краката се движат от почти равни с пейката до вертикално положение.

Плоската пейка променя усещането от упражнението, защото горната част на тялото остава подпряна, докато краката се движат по дълъг лост. Тази позиция прави изолирането на контрола на торса по-лесно, отколкото повдиганията на крака от пода сами по себе си, но също така прави измамата очевидна, ако замахвате с краката или позволявате на таза да се откъсне от пейката. Най-добрите повторения се усещат плавни, премислени и симетрични от първия сантиметър на повдигането до последната фаза на спускането.

Добро изпълнение на Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2, започва с раменете, главата и горната част на гърба, отпуснати върху пейката, а ръцете държат страните за стабилност. Дръжте двата крака изпънати и събрани, след което направете лек заден наклон на таза, така че кръстът да остане в контакт с пейката. Тази позиция ви дава чиста стартова точка, преди краката да започнат да се повдигат.

Докато краката се движат нагоре, мислете за това, че приближавате таза към ребрата си, вместо просто да люлеете ходилата към тавана. Спрете повторението, преди кръстът да се отлепи и да се извие или бедрата да се изместят, за да спечелите височина. По пътя надолу спускайте бавно, докато петите са точно над пейката или до точката, в която все още можете да запазите контрола върху таза.

Това упражнение е подходящо като допълнително движение за кора, като загряващо упражнение за контрол на таза или като финал, когато искате работа за коремните мускули със собствено тегло без флексия на гръбначния стълб с външна тежест. То е полезно и за хора, които се нуждаят от по-силен контрол в позиция с дълъг лост, особено атлети и трениращи, които трудно държат торса неподвижен, когато краката се изпъват.

Ако обхватът е прекалено труден, леко свийте коленете или скъсете фазата на спускане, докато можете да държите кръста без извиване. Ако бедрата се отлепят от пейката, краката вероятно се движат твърде бързо или твърде ниско. Чистите повторения са по-важни от големия обхват тук, защото целта е да тренирате контрол по цялата дължина на лоста, без да губите позиция.

Инструкции

• Легнете по гръб на плоска пейка с подпряни глава, рамене и горна част на гърба, и се хванете за пейката до бедрата.
• Изпънете двата крака и ги съберете, така че петите да са точно над ръба на пейката или пода, в зависимост от дължината на пейката.
• Притиснете кръста леко към пейката, като приберете таза съвсем малко и държите ребрата надолу.
• Стегнете коремните мускули, дръжте краката изпънати и започнете повдигането без да замахвате с ходилата.
• Повдигнете двата крака заедно към тавана, докато станат почти вертикални или докато тазът започне да се накланя напред.
• Задръжте за момент горе, като държите бедрата тежко върху пейката и врата отпуснат.
• Спускайте краката бавно и контролирано, докато са точно над пейката и кръстът ви остава плосък.
• Издишайте при повдигането на краката и вдишвайте при спускането, като поддържате повторението плавно и равномерно.
• Поставете стъпалата на пода едва след като серията приключи, след което отново фиксирайте наклона на таза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, когато краката се спускат, съкратете обхвата на спускане, преди да се загуби контактът с пейката.
• Мислете за това, че първо повдигате опашната кост; така движението остава в долната част на корема, вместо да се превръща в замах с краката.
• Дръжте двете пети на едно ниво, за да не се усуква едната тазобедрена става, когато краката се повдигат.
• Бавно спускане за три броя прави упражнението на пейката много по-трудно, отколкото бързо падане.
• Оставете ръцете да ви фиксират към пейката, но не дърпайте раменете напред, за да си помагате при повдигането.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат движението, повдигнете краката малко по-ниско и задръжте таза прибран по-дълго.
• Дръжте коленете заключени или само леко отпуснати; прекаленото им сгъване превръща упражнението в друго повдигане на крака.
• Спрете серията, когато загубите контакт с пейката или краката започнат да се разминават, защото тогава инерцията поема движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2?

Основно тренира долната част на коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, а дълбоките мускули на кора помагат да се стабилизира тазът върху пейката.

Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2, е повече упражнение за корем или за крака?

То е предимно упражнение за кора. Краката са лостът, но целта е да контролирате таза и кръста, докато коремните мускули вършат работата.

Как да не извивам кръста си върху пейката?

Приберете таза леко преди всяко повторение и спрете спускането, щом кръстът започне да се отлепя от пейката.

Колко високо трябва да вдигам краката при Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2?

Повдигайте ги, докато станат почти вертикални, или спрете малко по-рано, ако по-високото повдигане кара бедрата да се отлепят от пейката.

Мога ли да свивам коленете при Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2?

Лекото свиване е приемливо, ако стегнатите задни бедра ви ограничават, но дръжте краката предимно изпънати, за да остане лостът дълъг.

Къде трябва да са ръцете ми при версията на пейка?

Дръжте пейката до бедрата или близо до торса, за да можете да се стабилизирате, без да използвате ръцете си, за да замахвате с краката.

Коя е най-честата грешка при Повдигане на изпънати крака в легнало положение, версия 2?

Най-голямата грешка е да оставите краката да паднат твърде ниско и повторението да се превърне в извиване на кръста, вместо в контролирано повдигане за коремните мускули.

Какво да правя, ако това е твърде трудно за сгъвачите на тазобедрената става?

Съкратете обхвата, забавете фазата на спускане или преминете към повдигания със свити колене, докато можете да държите таза стабилен.