Редуващо Се Повдигане На Изпънат Крак Върху BOSU Топка

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Босу топка

Редуващото се повдигане на изпънат крак върху BOSU топка е упражнение за кора, подпомогнато от BOSU, изградено около редуване на повдигания на дълъг лост с краката. Извитият купол създава нестабилна основа под таза и долната част на торса, така че движението изисква от коремните мускули да държат тялото неподвижно, докато единият крак се спуска, а другият се повдига. Тази нестабилност е полезна, но само ако позицията е достатъчно чиста, за да не позволява на таза да се клати настрани.

Основният тренировъчен акцент е правият коремен мускул, като сгъвачите на тазобедрената става подпомагат повдигането на работещия крак, а косите коремни мускули помагат да се противодейства на ротацията. В по-технически план Rectus abdominis извършва по-голямата част от флексията на торса и антиекстензията, докато External obliques и Transversus abdominis помагат да се стегне средната част на тялото, а Iliopsoas подпомага повдигането на крака. Ако долната част на гърба започне силно да се извива или тазът започне да се усуква, коремните мускули вече не вършат работата, за която е предназначено упражнението.

BOSU топката превръща упражнението от обикновено повдигане на краката от пода в по-изискващо упражнение за стабилност. Тъй като куполът е под таза и долната част на гърба, тялото ви трябва да се организира около малка опора още преди да започне първото повторение. Добрата позиция означава, че раменете, главата и ръцете са стабилни, гърдите са отворени, а лумбалният отдел остава контролиран, вместо да потъва в купола. Това прави редуването по-чисто и държи напрежението в коремните мускули, вместо да превръща упражнението в махове от таза с инерция.

Използвайте по-бавен и по-обмислен темп, отколкото на пода. Повдигнете единия изпънат крак, докато почти стане вертикален, спуснете го под контрол, след което редувайте с другата страна, без неработещият крак да се отклонява или сгъва. Фазата на връщане е също толкова важна, колкото и повдигането, защото точно тогава коремните мускули трябва да спрат краката от падане и таза от накланяне. Издишвайте при повдигането, вдишвайте при спускането на крака и прекратете серията, когато вече не можете да държите гръдния кош прибран и долната част на гърба организирана.

Това е добър избор за тренировки с фокус върху кора, загрявки, които изискват активация на корема, или като допълнително упражнение след по-тежки движения. Това не е състезание за височина или скорост. Най-добрите повторения изглеждат тихи през торса, плавни през краката и еднакви от двете страни. Ако BOSU прави движението твърде нестабилно за контрол, намалете амплитудата, забавете темпото или преместете упражнението на пода, преди да добавяте повече обем.

Инструкции

• Седнете върху купола на BOSU и се наклонете назад, докато долната част на гърба и сакрумът се подпрят на извивката, след което поставете ръцете си на пода леко зад ханша за баланс.
• Изпънете двата крака напред с леко заключени колене, пръстите на краката насочени нагоре и таза центриран върху купола.
• Стегнете коремните мускули, така че гръдният кош да остане прибран и долната част на гърба да не се отлепя от BOSU, когато започвате първото повторение.
• Повдигнете единия изпънат крак към тавана, докато почти стане вертикален, а другият крак остане дълъг и ниско във въздуха пред вас.
• Спускайте този крак бавно, докато се доближи до пода, без торсът да се завърта или опорният крак да се сгъва.
• Сменете краката и повдигнете другия изпънат крак по същия път, като държите движението плавно и еднакво от двете страни.
• Дръжте ръцете леко притиснати в пода и ги използвайте само за баланс, не за да се избутвате през повторението.
• Издишайте, когато кракът се повдига, и вдишайте, когато се спуска, след което стабилизирайте таза преди следващото редуване.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите и двата крака изпънати и таза стабилен върху BOSU.

Съвети и трикове

• Подредете BOSU така, че куполът да е стабилен и центриран, преди да седнете; клатенето в началото прави редуването по-трудно за контрол.
• Оставете движението да идва от тазобедрената става, а не от голям замах през долната част на гърба или от отскок от купола.
• Ако усещате, че сгъвачите на тазобедрената става поемат движението, спускайте работещия крак малко по-малко и забавете горната половина на повторението.
• Притискайте дланите в пода само толкова, колкото да се стабилизирате; силното натискане с ръцете обикновено прикрива слаб контрол на торса.
• Дръжте неработещия крак изпънат, вместо да го сгъвате, защото сгънатият опорен крак превръща упражнението в друг модел.
• Оставете таза да остане нивелиран от една страна към другата; ако единият ханш се повдига при всяко повторение, намалете амплитудата и първо подобрете стягането.
• По-бавната фаза на спускане натоварва коремните мускули повече от бързото ритване нагоре и падане надолу.
• Изберете брой повторения, при който всяко редувано повдигане изглежда еднакво, защото умората се проявява бързо в тази позиция с дълъг лост.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много редуващото се повдигане на изпънат крак върху BOSU топка?

То основно натоварва правия коремен мускул, като косите коремни мускули и дълбокият кор поемат стабилизирането на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат амплитудата малка и да забавят фазата на спускане, за да контролират нестабилността на BOSU.

Къде трябва да поставя ръцете си по време на серията?

Поставете ръцете си на пода леко зад ханша. Те са там, за да ви балансират, а не за да ви изтласкват при повдигането.

Колко високо трябва да повдигам всеки крак?

Повдигайте работещия крак, докато е близо до вертикално положение, но само ако долната част на гърба остава контролирана и тазът не се накланя.

Защо да използвам BOSU топка вместо пода?

Куполът добавя нестабилна опора под таза, което кара коремните мускули да работят повече, за да спрат клатенето и ротацията.

Защо толкова усещам сгъвачите на тазобедрената става?

Те помагат за повдигането на изпънатия крак, така че е нормално да се усещат. Ако доминират, намалете амплитудата и забавете спускането.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Оставянето на долната част на гърба да се извива и на таза да се клати настрани е основната грешка, защото измества работата от коремните мускули.

Как мога да направя упражнението по-трудно без допълнителна тежест?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, дръжте неработещия крак по-ниско до пода или увеличете броя на чистите редуващи се повторения.