Миотатичен Кранч На Bosu Топка

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Босу топка

Миотатичният кранч на Bosu топка е упражнение за флексия на кора с опора, изпълнявано с горната част на гърба, положена върху заоблената страна на Bosu топката. Подготовката създава леко разтягане през коремните мускули преди всеки кранч, така че движението се усеща по-еластично и по-реактивно от кранч на пода, като същевременно остава с ниско натоварване. Упражнението се използва основно за трениране на rectus abdominis с помощта на obliques и hip flexors.

Тъй като торсът започва леко разгънат над купола, подготовката е толкова важна, колкото и самият кранч. Ако Bosu топката е твърде високо на гърба, натоварването поема врата. Ако е твърде ниско, основната опора стават тазът и кръстът. Най-добрата версия държи стъпалата стабилно на пода, коленете свити и гръдния кош свободен да се движи, така че коремните мускули да се скъсяват чисто от удължена позиция.

При всяко повторение целта е да свиете ребрата към таза, вместо да дърпате главата напред. Ръцете, изпънати над главата в долната позиция, правят лоста по-дълъг и увеличават трудността, но движението трябва да остане контролирано и премерено. Добро повторение завършва с леко отлепване на лопатките и горната част на гърба от купола, преди да се върнете обратно в разтягането под контрол.

Миотатичният кранч на Bosu топка е полезен като допълваща работа за кора, активация в загрявката или кондиционен блок, когато искате работа за корема без голямо натоварване на гръбначния стълб. Може също да помогне на трениращи и атлети да упражняват контрол на торса в позиция, която предизвиква баланса малко повече от кранч на пода. Дръжте амплитудата без болка и избягвайте да насилвате кръста в силна дъга в долната позиция.

Това не е движение, което трябва да се бърза до умора. Качеството идва от чистото повторение, плавния преход между разтягане и съкращение и от врат, който остава спокоен, докато торсът върши работата. Ако раменете или hip flexors започнат да доминират, намалете амплитудата, скъсете достигането с ръцете или забавете спускането, докато коремните мускули възстановят контрола.

Инструкции

• Поставете Bosu топката с купола нагоре на пода и седнете така, че горната част на гърба ви да лежи върху заоблената повърхност, коленете да са свити, а стъпалата да са плоско на пода на ширина приблизително на таза.
• Придвижете стъпалата напред, докато долната и средната част на гърба ви бъдат подпрени върху купола, след което оставете главата да отпусне назад без да прищипвате врата.
• Изпънете двете ръце над главата, така че бицепсите да са близо до ушите ви, а ребрата да останат подравнени над таза, без да се разтварят.
• Поемете въздух в долната позиция, след това стегнете средната част на тялото, сякаш се готвите за кратко и рязко свиване.
• Издишайте и свийте ребрата към таза, като повдигнете лопатките и горната част на гърба леко от Bosu топката.
• Насочете ръцете напред над гърдите, докато изпълнявате кранча, като държите брадичката леко прибрана и погледа насочен нагоре.
• Пауза за кратко в горната позиция, когато коремните мускули са напълно скъсени, след което спрете, преди тазът да започне да поема движението.
• Спускайте се бавно обратно над купола, докато горната част на гърба отново бъде подпряна, и вдишайте, докато се връщате в разтегнатата позиция.
• Нагласете отново позицията на стъпалата и ръцете преди следващото повторение или слезте безопасно, ако вратът или кръстът започнат да се усещат притиснати.

Съвети и трикове

• Дръжте Bosu топката под средната част на гърба, а не под врата или кръста, така че кранчът да започва от корема, а не от гръбначния стълб.
• Ако врата ви иска да поеме движението, дръжте брадичката леко прибрана и мислете за повдигане на гръдната кост, а не на главата.
• По-късото достигане с ръцете прави движението по-лесно; ръцете над главата увеличават лоста и карат коремната стягаща работа да е по-трудна.
• Не се хвърляйте в дълбока дъга в долната позиция. Лекият стреч е достатъчен за миотатичния ефект, без да дразни лумбалния отдел.
• Дръжте двете стъпала на пода през цялото време, за да може торсът да се свива, вместо да се люлее върху купола.
• Издишайте докрай по време на кранча, за да помогнете на ребрата да се спуснат и коремните мускули да се скъсят по-чисто.
• Забавете фазата на спускане, ако движението започне да се усеща като инерция, а не като контрол от корема.
• Ако hip flexors поемат движението, преместете стъпалата си малко по-далеч и съкратете леко горната амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Миотатичен кранч на Bosu топка?

Основно натоварва rectus abdominis, като obliques и дълбоката мускулатура на кората помагат за стабилизацията на торса, а тазобедрените флексори участват в контрола.

Подходящ ли е Миотатичен кранч на Bosu топка за начинаещи?

Да, ако амплитудата остава малка и вратът е отпуснат. Начинаещите трябва да започнат с ръце, достигнати само частично над главата, и да се фокусират върху плавни свивания, а не върху много повторения.

Къде трябва да стои Bosu топката по време на кранча?

Куполът трябва да поддържа средната част на гърба и долната част на гръдния кош. Ако е твърде високо, вратът работи прекалено много; ако е твърде ниско, кръстът и тазът поемат натоварването.

Колко дълбоко трябва да се свивам на Bosu топката?

Свийте се само дотолкова, че лопатките и горната част на гърба да се повдигнат леко от купола. Това е кратък, контролиран кранч, а не пълен коремен седеж.

Защо ръцете са над главата при Миотатичен кранч на Bosu топка?

Достигането над главата удължава лоста и създава по-силно разтягане през корема преди кранча. Ако това е твърде трудно, преместете ръцете напред, за да намалите натоварването.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Дърпане на главата напред, разтваряне на ребрата и отскачане от Bosu топката са основните. Движението трябва да се усеща като свиване от ребрата към таза с тих врат.

Мога ли да правя Миотатичен кранч на Bosu топка, ако кръстът ми е чувствителен?

Само ако позицията върху купола е удобна и разтягането в долната позиция остава леко. Ако кръстът се прищипва, намалете амплитудата или изберете кранч на пода вместо това.

Как да направя Миотатичен кранч на Bosu топка по-труден?

Използвайте по-голямо достигане над главата, забавете фазата на спускане или задръжте по-дълго в горната позиция. Всяка от тези промени увеличава натоварването за корема без нужда от външна тежест.